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“我想把我的理念传递给健身爱好者，健身从来不只是no pain no gain，而是train smart not harder！生活不全是健身，健身却是为了更好的生活。” 热量系统 很多朋友可能会直接联系到热量，也都明白减肥需要少吃的概念，不可否认常规减脂需要满足热量摄入低于热量消耗这个公式。 我们一项一项的来说，首先！ 错误的做法 1、以为自己在少吃，但根本对食物没有概念，以大小论热量的 比如：杏仁、花生虽小，热量却不小喔，买一大包坚果当代餐是非常不可取的，不要自作聪明那是健康脂肪，每天并不需要非常大量的健康脂肪（除非生酮）！ 2、只选择健康食材，觉得吃的材料干净就等于吃的热量少 比如：玉米、牛奶、每日坚果、大量水果……先不说果糖对于减脂的负面作用，牛奶目前也属于一个特别受争议的东西。材料再好，减脂的时候依旧需要控制量！ 3、模仿竞技运动员的备赛饮食 上来就蒸煮鸡胸+西蓝花……断碳……你知不知道他们是循序渐进，慢慢才进入那个状态，就算要断碳，他们也是慢慢降低碳水直到0摄入，而且专业的运动员也不会长时间持续0碳饮食（除非生酮）。 4、不做功课盲目模仿 近几年，生酮饮食慢慢流行起来，很多朋友听说了生酮强大的减脂功能，又看到生酮者放肆的吃肉，就开始盲目模仿！其中的误区随处可见，就我的经验来看，70%操作生酮饮食的人都没有真正的进入生酮阶段。就算生酮真的很神奇，也麻烦先做做功课，多研究细节再去实践。 5、最普遍的是非常大比重的朋友不知道应该降低多少热量摄入 把自己饿的够呛，最后降低的是自己的代谢和健康水平，不少还开始暴饮暴食！ 关于减少摄入这个操作，建议是：先确定自己的热量基准线，也就是到底吃多少可以维持自己的体重。 粗略的说说热量系统里面，减少摄入的两种最基本的方法，有兴趣的朋友可以尝试一下，要是觉得自己都懂的话，直接跳到最后阶段的细节建议看看就行。 1、用热量衡量 用3到7天记录每天摄入的热量，保持一个相同热量值（例如保持一周内每天摄入2000卡路里）看自己体重的变化，涨了就降一点，降了就多加一点，直到找到可以维持自己体重的热量值，这非常重要，科学减脂的依据更在意这个数值，而非很多测试仪器给你的基础代谢！ 这个方法当中，APP的作用就非常大了，建议大家选择一个APP来作为食物的热量记录即可，可以尽可能避免使用不同软件带来的误差。（推荐Myfitnesspal，我自己用了很多年的~） 2、用食材记录 用3到7天记录每天吃的食物，尽可能保证相同，（例如第一顿，固定个数的鸡蛋，面包等等）看体重变化，调节以后找到让自己保持体重的一套饮食内容。 这个方法，最终得出的那套适合减脂的饮食内容后，一样需要下载一个记录热量的APP，把饮食内容输入进去，原因是为了之后的营养系统。 细节建议：用卡路里计算的朋友，可以减去300卡路里作为每天的热量摄入；用食材记录的朋友，可以适当减少饮食里的部分碳水，比如两片面包或者晚上的那碗米饭，就等于合理降低了每天的热量摄入。 不管用哪种方法，饮食是一定需要记录的，这是一个必经的过程！ 营养系统 所谓营养系统，可以理解成饮食的结构或者比例（蛋白质，碳水化合物和脂肪），以及维生素，矿物质等等……真的太多减脂的朋友在挣扎是因为忽视了这个部分！ 对于广大不以健身为职业的减脂朋友，推荐是不要做太极端的饮食结构！ 蛋白质，碳水化合物和脂肪都是需要的！至于比例，龙哥的建议是：蛋白质根据体重公斤数的1.5倍左右摄入，脂肪要占整体热量的30%，剩余热量用碳水化合物补足。 这个是有点复杂，接下来用一个具体的案例详解： 有一个白领吃货：小J，体重80KG，经过热量系统1周测试期得出自己维持体重需要热量摄入为2300卡。 根据减脂需求，热量缺口300卡，那么每天摄入2000卡就是他的减脂热量。 带入公式：【每克蛋白质=4cals；每克碳水=4cals；每克脂肪=9cals】 蛋白质（g）=80*1.5=120g； 蛋白质（cals）=120*4=480cals 脂肪（cals）=2000*30%=600cals； 脂肪（g）=600/9=66g 碳水（cals）=2000-蛋白质（cals）-脂肪（cals） =2000-480-600=920cals； 碳水（g）=920/4=230g 所以，小J减脂期的饮食结构就应该是：蛋白质120g，碳水化合物230g和脂肪66g。 到这里，可能有一些激进分子立刻就要开始喷了：“BS! 减脂就是要高蛋白，低碳水！230g碳水这么高怎么减脂！减脂需要什么脂肪？！……” 龙哥说：“不是每个人都是运动员，真的没必要那么极端。 1、蛋白质的高低受肌肉量、内脏器官功能等多因素影响，我的经验告诉我，正常人群体重公斤数的1.5倍足够让他们满足蛋白质需求。 2、在中国，盲目的削减碳水不合国情，让人肥胖的不是碳水，是过量的碳水，任何质变都脱离不了量，对吗？ 3、脂肪并不可怕，身体很多功能需要脂肪，保持健康合理比重的脂肪摄入，对于减脂是绝对百利无一害的！” 其他营养摄入 能坚持做到这里，你的减脂已经接近成功了哟，剩下的就是要关注自己的其他营养素摄入来保证自己的减脂是健康科学的： 翻开食物后面的营养牌，你们看到的绝对不止只有蛋白质，碳水和脂肪，其他维生素，矿物质也会被标识一些，对吗？它们是干什么用的呢？ 很多朋友都有反应过热量系统有BUG！没错，一份500卡路里的牛排套餐和一个500卡路里的汉堡，在热量系统里可能是一样的，但是营养系统里，由于维生素，矿物质的差异导致身体对两个500卡路里的吸收可以是天差地别。 简单地说，身体吸收营养（蛋白质，碳水，脂肪）要经过很多道分解，重组……这个过程中需要很多“酶”（蛋白质，碳水和脂肪的分解重组都需要不同的酶）。 维生素，矿物质能决定这些酶的数量和活性，所以说，缺少了必要的维生素和矿物质，身体就没办法顺利的代谢营养成分。 有些朋友抱怨他们吃的并不多，也会出现腹胀气，消化不良的现象，根本的原因是缺少必要维生素矿物质导致酶的功能出了问题！减脂减到掉头发，甲状腺发炎，指甲出问题的朋友应该不少吧，下面的东西好好看看咯！ 其实，你可以有很多选择！ 分享一些心得建议给广大为健康而健身的朋友们： 1、减脂期要多喝水，光加速代谢这一条就值得你们每天喝个3L，有运动的那天再多喝1L吧。减脂群里经常看到的就是：饿了就喝水！哈哈哈哈！ 2、听说减肥不能饿，饿了就要吃？所以小零食不断，餐间各种小水果小坚果，非常反对！用胰岛素解释起来非常容易（但今天不想讲那么深，下次吧），相信龙哥的话，尽可能避免餐间零食吧！ 3、减脂期出现正常的饥饿感是正常的，毕竟吃的少了，也有一些朋友是因为不习惯新的饮食结构出现的无聊饿，如果不是出现颤抖，心慌等现象不用太意外，都问题不大，不用过分紧张。 4、吃糖会上瘾，减脂期尽可能避免人工糖，可能的话建议逐渐降低到0，适当的果糖可以接受，放在运动前是不错的选择（依旧不建议多吃） 5、“吃的少”不包括蔬菜哟，每天可以放肆吃的就是蔬菜啦，龙哥的理念里，叶类菜从不计入碳水，特别推荐减脂期蔬菜：羽衣甘蓝、芦笋、菠菜、荷兰豆、西蓝花，每天选2-3种，多吃点吧。不知道有没有朋友对部分蔬菜不太耐受的，吃多了容易腹胀的，龙哥的做法是榨汁，会好很多哟~ 6、复合维生素和矿物质，可以买一些补剂配合饮食，毕竟不是每个人都很懂饮食，节制饮食很容易出现营养缺口，适当用一些大众性的补剂是很好的选择。 7、鱼油、维生素C，这两样东西不管减脂增肌，只要健身的人群，龙哥认为都需要。对于压制皮质醇，压力肥有特别的作用哟。 8、苹果醋，这里说的不是国内的糖水饮料，大家可以查一下apple cinder vinegar。尤其有一种后面有标识（with the mother）也就是酵母的版本，早晚一小勺，效果不错滴哟。 9、不管一天吃3餐还是6餐，也不管你是不是有饮食窗口，热量的准确是减肥成功的基础，所以记录饮食是一个非常必要的行为，不要偷懒，付出是会有收获的。 10、运动的前后尽可能用快碳（白饭，馒头之类），不运动的日子，可以选择慢碳（糙米，粗粮），虽说效果因人而异，但是根据龙哥的经验，还是推荐大家尝试一下的。 11、非常推荐大家换用椰子油，MCT油（龙哥认为这两种是万能的）！ 炒菜加热的话还可以用猪油，拌沙拉的话可以选择一些好的橄榄油！ 12、买食材尽可能多选择“草伺”！不管是牛肉，牛奶，黄油……草伺的材料微量矿物质更丰富，也更少转基因，对健康好，当然对减脂更好！ 13、同样为了微量矿物质，把家里的盐换成喜马拉雅粉盐吧~ 14、海里的植物也是很好的微量矿物质来源哦，适当的找一点试试吧~ 15、停用MSG！味精这个东西不要跟龙哥纠结热量，它就是造成肥胖的元凶之一！ …… |
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