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改变你在做杠铃卷曲的手部位置 执行杠铃卷曲的教科书方式是手掌在肩宽的距离。这没有什么不妥，但为了保持身体适应的趋势，有时必须改变肌肉的招募模式。当标准握把刺激长头和短头时，将手移入或移出允许您选择性地聚焦在一个头上而不是另一个头上。 您对杆的抓握越宽，您就越能将重点转移到短头或内头，并减少长头或外头的压力。同样地，更窄的抓握将更多的焦点放在长头上，这是在二头肌达到顶峰时可见的头部。下面的手臂训练包括两种变化。 5.在锻炼过程中增加重复次数 在最初的6次重复之后，是时候进入8-12次重复的经典肌肉增长范围，其重量会导致你在该范围结束时发生肌肉力竭。  对于你的第二组运动，选择你可以做8次的重量; 对于第三组，10次。当你的手臂在锻炼过程中疲劳时，选择相对较轻的重量，做更多的次数，同时保持在肌肉增长的次数范围内。逐渐变轻可以让你执行更大的总次数并造成更多的肌肉撕裂，而不是仅仅在几次运动后完全耗尽力气。 改变你的肘部位置和握力方式 您不希望总是做几个过于相似的练习。如果能训练不同的运动，您将获得更好的整体刺激。对于二头肌，有两个可以变化的：  肘部位置：躯干的后方，前方或旁边 握把方式：低手，上手或中立 当你的肘部位于背部平面后面时，如在倾斜的长凳上卷曲，长头部会得到更好的伸展。这意味着它能够更强烈地收缩，这使得倾斜卷曲成为一个不错的选择。 倾斜的长凳卷曲也可以让你改变握把，因为它们是用哑铃而不是杠铃来完成的。你可以在整个运动过程中保持双手旋转或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，并在举起重物时将手掌向上转动。许多人发现他们可以通过这种方式获得更强的二头肌收缩。 .包括中性握把运动  肱二头肌在所有卷曲变化中都能得到充足的效果，但转换到中性握把（介于正握和反握之间）会带来一个重要的变化：它可以促进更深的肌肉的参与，称为肱肌，位于肱二头肌下方。训练它肯定会增加你的手臂唯独，特别是如果你到现在为止主要做手臂的卷曲。 如果你已经包括了肘部向前和肘部向后的动作，那么做一个手肘在两旁的锤式弯举。坐着的哑铃锤式弯举和站立的都适合。  |
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