这一套瑜伽序列，让你的练习有个好的开始...（收藏级）

Drip Drip Drip 来自瑜伽导师营 00:00 06:38

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初学者不知道如何开始瑜伽？

从这套序列开始吧！

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 热 身 

• 双腿盘坐，臀部坐在毛毯或砖块上。

• 闭上眼睛，找到呼吸。

• 保持5-10分钟，直到感受到呼吸的平静和放松。

1. 抱膝式（1分钟，8-10次呼吸）

• 躺下来，膝盖靠近胸腔。可以用小手臂或者双手抱住小腿。

• 轻柔地往左右晃动，按摩身体后侧和下背部。

• 轻微转动耻骨找肚脐方向，然后下沉到垫子上，放松和延展下背部。

2. 仰卧扭转（2分钟，每侧8-10次呼吸）

• 保持膝盖找胸腔，手臂向身体两侧打开呈“T”字形，手掌心朝上或者朝下。

• 肩胛骨往下找垫子，深呼吸。

• 呼气时，膝盖倒向右侧，膝盖保持并拢重叠。

• 保持4-5次呼吸，然后换边重复。
  

3. 猫式-牛式（1分钟，8-10次呼吸）

• 来到四脚板凳式，调整肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。

• 吸气，延展脊柱，胸腔向前向上，眼睛顺着向上。

• 呼气，弓背，双手往下推地，轻微抬起肚脐找脊柱，眼睛顺着看肚脐。

• 重复4-5次，喜欢的话可以多做几次。

4. 猫式-牛式变体（2分钟，16-20次呼吸）

• 保持四柱支撑，轻微抬起肚脐向脊柱，启动腹部核心肌肉。

• 吸气，延展右手臂向前，左腿往后伸直，保持左大腿内侧转向天空。

• 呼气，右手肘和左膝盖相互靠近，弓背，下巴找胸腔。

• 吸气，右手臂往前伸直，左腿往后伸直。

• 重复4-5次，然后换边。

5. 婴儿式（2分钟，16-20次呼吸）

• 大脚趾并拢，膝盖往后远一点，臀部往后坐脚跟，手臂延展。

• 通过在前额放个毛毯或者砖块，给自己更多空间。

• 闭上眼睛，深呼吸。

6. 下犬式（1分钟，8-10次呼吸）

• 从婴儿式，吸气来到四脚板凳式，呼气，脚趾踩地，抬起臀部向上向后来到下犬式。

• 如果这个体式对你来说比较难，弯曲膝盖，保持臀部向上抬高，双手推地面。

• 深呼吸8-10次。

7. 站立前屈（1分钟，8-10次呼吸）

• 每次一只脚往前来到垫子前端，双脚打开与髋同宽。

• 弯曲膝盖，从髋部开始折叠，抓住对侧手肘。

• 保持4-5次深呼吸，然后呼气，放松手臂。

• 如果肩膀比较健康，双手往后十指交扣。

• 放松头顶找地面，深呼吸4-5次。

8. 双手合十的山式（1分钟，8-10次呼吸）

• 双脚并拢或者与髋同宽，吸气，手臂向上延展，外旋大手臂。

• 呼气，双手来到胸前，双手合十。

• 保持站立，闭上眼睛，肩膀放松，深呼吸4-5次，或者直到感觉扎根大地，找到中心。

9. 花环式（2分钟，8-10次呼吸）

• 双脚打开比髋宽一点，深蹲，保持双脚扎根（或者脚跟踩在毛毯上）。

• 大手臂抵住大腿内侧，大腿内侧去推手臂，双手合十。

• 吸气，胸腔找天空，深呼吸1分钟。

• 如果这个体式比较有挑战性，可以尝试大腿外旋。你会发现脚掌和膝盖朝外可以给你更多的空间。

10. 幻椅式（1分钟，8-10次呼吸）

• 从山式，在大腿中间放个砖块。

• 双脚平行，脚趾朝前，挤压砖块，弯曲膝盖，臀部往后，像坐在椅子上。

• 小腿往后，膝盖在交换上方，继续挤压砖块。

• 深呼吸30秒，然后回到山式放松。重复1-2次 。

11. 双角式（1分钟，8-10次呼吸）

• 转向垫子长的那一端，双脚打开，脚外侧平行垫子边缘。

• 双手来到髋部。

• 吸气，抬起胸腔。

• 呼气，从髋部折叠，双手撑地或者砖块上。

• 深呼吸30秒，然后吸气回到站立。重复1-2次。

一套适合初学者的瑜伽序列，今天就要练起来呦！