睡个好觉，别让失眠、疲乏成为生活的常态

体态舒顺心清净，远离忧虑自悠然

忘却烦恼恐惧消，心无牵挂梦中笑

——蕙兰

现代社会生活节奏快、压力大，很多人都承受着失眠之苦，人们几乎已经不知道“一觉到天亮”为何物了。

有关机构在北京和上海所做的一项研究表明，相比20年前，中国城市居民睡眠时间减少了很多，与此同时，还遭受着种种的睡眠问题。另外一项研究也显示，有45% 的都市人每天晚上都辗转难眠，深受失眠的困扰。

中国睡眠研究会主任刘艳骄把这类问题的原因归于生活方式没有规律。现在很多人总是习惯于把日程排得满满的，想方设法把一天24小时变成36 小时来用，以至睡觉时间到了，脑子里还想着白天的工作，翻来覆去难以入睡。等早上醒来，身体疲惫、心情烦躁，根本没有精力应付工作和家事，久而久之也就习以为常地将疲乏当做生活的一部分。

赵女士就曾因工作强度过大饱受失眠的折磨，夜深人静时，常常瞪着无神的双眼，打着一个又一个哈欠，头痛欲裂，浑身虚汗，就是睡不着。于是她到处寻找方法治疗失眠，饮酒、足疗、针灸、药物??但都是治标不治本，最后似乎只能接受现实，得过且过。幸好，赵女士发现了瑜伽！并通过健康的瑜伽生活方式摆脱了失眠的烦恼。

身处这个繁忙躁动的世界，我们本以为无力解决失眠问题，其实山不转水转，我们还是可以在巨大的压力下，不必夜夜与失眠奋战，也无需天天被疲乏攻占，用一些简单的步骤就可以确保我们拥有“一觉到天亮”的幸福。

遵循瑜伽饮食、瑜伽姿势，释压练习，尤其是瑜伽冥想等瑜伽生活方式，会帮助我们获得良好的睡眠。

为了帮助深受失眠困扰的朋友，蕙兰瑜伽“晚安入睡法”课程中专门设计了三个非常简单的步骤。真心地希望大家能从中有所收获，经常实践，逐步拥有优质睡眠，精力充沛地迎接生活中的每个挑战！

第一步：用30~60分钟放松大脑

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调暗光线，光线的秘密

光线昏暗时，会让松果腺（眉心轮）分泌褪黑激素—— 一种可以诱发睡眠的化学物质。但是，晚间照明、电视、电脑，甚至电子钟的亮光等光源，都会抑制褪黑激素的活动，阻碍睡意的产生，从而影响睡眠质量。因此，我们应该至少在睡前一小时就把灯光调暗，关掉wifi和电子设备。这样，身体会在柔暗的光线中自然分泌适量褪黑激素，让我们很快产生睡意并睡得香甜。

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睡前放松，撇开所有会让大脑兴奋的活动

此外，瑜伽认为睡前留出时间让心灵梳理白天的活动是极为重要的。如果临睡前看电视，使用电脑、加班工作等，会让大脑兴奋，以至于在睡眠中还忙着处理这些来自外界的信息，进而影响睡眠。

所以调暗光线，静静地聆听柔和的瑜伽语音冥想曲，将心意沉浸在抚慰人心的超然音韵中，这能让你平和松弛，对促进安眠特别有作用。

第二步：释放紧张，舒缓情绪

睡前除了需要留出时间让大脑放松，我们还需释放身体在白天堆积起来的紧张，否则这些紧张会使我们很难深度地放松和入睡。

下面介绍几个能够帮助释放身体紧张情绪、改善睡眠质量的活动，你可以根据自己的情况选用其中的一个或一些做法，

√ 可喝一小杯热牛奶或舒缓型的草本茶（如菊花茶）。牛奶中富含色氨酸和钙元素，对镇静、舒缓神经很有效。唯一需要注意的是别喝太多，不然晚上起夜上厕所又会打扰睡眠了。

√泡温水澡、冲澡或用温水泡脚，帮助放松身体。做这些时要注意水温别太高，否则会因身体受到过度的刺激而影响了睡眠。如果喜欢，也可以在水里加一两滴薰衣草精油。洗泡完后还可选用有舒缓作用的精油按摩太阳穴、手腕或耳后，这类精油有薰衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木等。使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有不良反应。

√ 换上干净舒服的睡衣，睡衣面料最好是棉等纯天然的材质。还可用芝麻油或杏仁油按摩双脚来放松。

√选播几首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。

以下的这组时长6分钟的瑜伽姿势具有舒缓、镇定的功效，有助安眠，练习前需要提醒您务必遵循“瑜伽姿势安全指南”。

另外，研究显示，白天做30-50分钟即使是像快步走这样简单温和的锻炼，也能帮助我们晚上睡得更好。但是剧烈运动会加速血液和能量的循环运行，应该只在白天进行。不建议睡前做比较强烈的姿势，那会让你精神抖擞，反而不易入睡。

第三步：在冥想音乐中进入梦乡

有一个帮助你获得良好睡眠的“灵丹妙药”就是深度的放松与瑜伽语音冥想。它帮助人们有效地解决失眠或睡眠不佳的问题，让人快速入睡并且睡得香、睡得沉，起床后整个人还会感到精神饱满、神清气爽。

晚安入睡法 来自蕙兰瑜伽HLY 00:00 17:38

舒服地仰躺在床上，两臂自然摆放在体侧。闭上眼，随着引导词逐一放松身体各个部位，体验深度又具疗愈效果的放松术。身心已经完全地放松了，你可以在这静心宁神的超然语音中，放心地沉入睡乡，一夜好睡到天亮。

练习的时候，需要暂时抛开一切烦恼和忧虑。俗话说得好：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”与其晚上左思右想，辗转难眠，早上昏昏欲睡，还不如放下一切包袱，美美地睡上一觉。第二天早上神清气爽，问题也可能就迎刃而解。

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