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最近闫妮靠着一双细腿上了热搜，大家伙惊叹之前的佟掌柜越来越美啦！微博上一片惊呼：这腿到底怎么练的？
腿部可以说是身体塑形里最基本也最受重视的一个部位了，它几乎存在于每个女孩的塑形计划中。毕竟在脑力劳动为主的今天，人们久坐的时间越来越长，腿也越来！越粗！ 一定的训练是必须的，那么训练的目标是什么呢?在练中哪些事项又是值得格外注意的？接着往下看。 先放本文框架图▼
01 腿部塑型的美感追求 肌肉紧致，线条优美，各部分匀称 按照惯例，文章最开始先说明这次塑型的美感追求，因为不同美感追求下的训练方式、应该做的、应该摒弃的都不相同。 闫妮的腿能上热搜也间接性说明了大家对腿部的审美，肌肉紧致，线条优美，腿的各部分也很匀称▼
当然还有其他的美感追求，比如这种瘦弱型▼
还有现在火热的健美型▼ 而我们本篇文章要说的是下面这种匀称型：肌肉紧致，线条优美，腿的各部分很匀称▼
02 防踩雷——为什么腿会练粗 在上一期腹部训练的文章里我们着重强调了目前的健身动作基本原理：就是将一块本来薄的肌肉通过不断的用力、弯曲使它在长度不变的基础上越来越厚。 关于练腿变粗的原因，我们总结了一下主要是以下三个： 1. 经常做阻力练习。器械里阻力训练的结果是增厚肌肉！阻力训练（负重练习）和非阻力训练（类似美型芭蕾那种无重物的抬伸训练）最大的区别是：阻力训练在原有基础上长肌肉，非阻力训练紧致原有肌肉。 阻力训练▼
非阻力训练▼
2.本来天天走路就已经锻炼到的肌肉去了健身房还继续练，不粗才怪！有些肌肉我们每天的走、蹲，坐等动作都已经充分锻炼到，比如股四头肌，结果去了健身房还继续训练它，肌肉用则进，真的不怪它会变粗。另外女孩子大多走路膝盖向内，阔筋膜张肌代偿臀部和大腿内收肌群发力，所以训练时里的方向不是直线均匀传递，导致外侧代偿的肌肉越练越厚。
3.日常不良体态，肌肉代偿发力，训练加剧代偿肌群发力。每个人多多少少都有一些不良体态，比如说斜方肌的粗大，就是本该背部发的力结果斜方肌和肩部代偿，这样代偿肌群就会越来越壮，而本该正常发力变瘦的肌群反而堆积了很多脂肪。 4.训练了的肌肉不及时拉开，结果堆在局部显粗。做完训练后，腿部肌肉处于一个比较紧张的状态。这个时候如果不把这些紧拢在一起的肌肉像擀饺子皮那样拉伸开，它自己就会堆积在局部显得粗壮。
知道腿越练越粗的的原因之后，我们在训练的过程中一定要避开这些雷。 03 线条优美做基本形状：长时间的拉伸 在腿部塑型的过程中，拉伸对于目前大部分女生来说是最重要的。 原因如下： 1.容易被忽略。随着健身概念的普及，锻炼身体的人越来越多了，相信女生们或多或少都做过不同种类的腿部训练，但大家在这个过程中往往会忽略拉伸的重要性。 2. 肌肉脂肪的混合性腿居多，线条不好看。生活中绝对的肌肉腿或者脂肪腿比较少见，更常见的是腿上有了肌肉，也囤积不少脂肪的混合性腿。这种类型的腿线条常常不好看——有的地方松散有的地方却硬邦邦的凸出来。
所以在这着重强调拉伸是很有必要的。 那么拉伸的原理是什么？ 我们可以把自己的肌肉想象成一坨面团，平时它们是松松垮垮地放在桌上。训练就是将他们反复揉搓，变得有弹性和紧致，这个时候是缩在一团的模样。而拉伸就是把它们拉开的一个过程。 因为肌肉里有长肌和短肌，当长肌和短肌都拉长时 肌肉维度就会减小。就像擀面皮一样，把原本厚厚的面团给拉扁拉平。这样线条就会变得很优美、很有呼吸感。 在加强拉伸意识的同时，有三点需要实践： 1. 腿部大肌群的拉伸可以发生在任何时候。即使你并没有在健身塑形，只要有一两分钟的空闲时间都可以完成。
2. 对于训练部位进行有针对的拉伸。每次要训练一个部位或一部分肌肉时，在训练前和训练后对这个肌肉进行针对性的拉伸。 小腿——主要是腓肠肌和比目鱼肌 比目鱼肌▼
腓肠肌▼
※练习动作很多种，核心是将小腿向脚趾头处靠拢拉伸。但是一定要记得在拉的时候——比目鱼肌弯膝盖，腓肠肌直膝盖。 大腿——前后内外四个部分和臀部 大腿前侧▼
大腿后侧▼
小腿▼ 内侧 ▼
3. 把拉伸当做一个重要的健身运动去做。 关于拉伸的重要性，有人说重要有人说不重要，让人琢磨不透。根本上来说还是因为不同的健身观念和美感追求，目标不同，训练方式当然不一样。 所以，如果想要拥有类似舞蹈家的优美线条，拉伸必须作为一个单独的塑形运动去做。 这里比较推荐的是小s的拉伸操，大部分人都能轻易上手。（视频较长，感兴趣的可以微博搜索小S拉伸） 04 各部位匀称做局部雕刻：着重练习大腿内外侧这些退行肌肉 在腿部线条优美的大框架，我们则可以进阶的来做一些局部雕刻，这些局部训练的意义是通过练习那些我们平时生活活动中不常运动到的部位来达到腿部的匀称效果。 就像我们走路最常练到是自己的腿部前侧肌肉，那么大腿内收肌群和臀部肌群就是比较少用到的，我们称之为退行肌肉。 如果不去管这些退行肌肉，就会造成常用的肌肉越用越大，而退行肌肉在没有力的控制下就会堆积很多脂肪，形成肌肉脂肪分布的不协调。同时阔筋膜张肌代偿，导致臀部退化、股骨旋转、假跨髋、粗大腿一系列后果。 因此我们需要放松阔静默张肌 练习臀部肌群和内收肌群，减少腿部代偿发力，加强髋的稳定性。 臀部激活式▼
大腿外侧——外展肌▼
大腿内侧——内收肌▼
小总结： 在腿部的训练中，拥有不多不少的肌肉量是必须的，这个不多不少是一个区间，不是一个标准数字，具体看个人喜好。 如果你较为瘦弱、肌肉少可以进行一定的阻力练习增大肌肉，同时每次训练后不要忘记拉伸。 但如果肌肉量超过这个区间，那么请放弃阻力训练，转换为大量的拉伸运动和少许的紧致训练。拉伸可以将原本粗壮的肌肉形状拉薄，形成优美的曲线。紧致为目标的肌肉训练则可以锻炼到深层肌肉，让肌肉变得更紧。 最后如果想要进行局部雕刻，那么可以针对性地练习那些腿行肌肉，如果你觉得有些肌肉群已经过大，那么在训练的过程上需要避开这些部位。将局部塑型当做一个雕塑的形成过程，觉得已经大的就不练让它变小，觉得小的就多加练习，让该肌肉更饱满。 关于体态的训练，我们将在6月1日推出新一期的【体态课程】——从日常习惯，到局部塑形，到颈肩腿部的体态，进行全方位矫正。 关于我们的【体态课程】，从推出以来就一直收到了很好的反馈：
各位姑娘们按照教练的教学计划及体态训练方式进行训练后，体态方面都有了很大的改善～ 体态各方面的问题，需要评估和划分，以及针对性的训练计划，这也是我们分享这个课程的原因——体态养成这件事，需要针对性的评估才能有最快最大的收获，需要在生活中养成“习惯”才能真正每时每刻优雅，而这种肌肉记忆的养成，需要和一群人互相督促下才能见效。 我们会在购买课程后，给出一份针对每个人自身问题的课表方案，并且分群进行打卡训练。 |
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