超级“泵感”一周训练方案

健美爱好者都知道，要想增加10 到20 磅的高质量肌肉，最佳方式就是在训练中获得“泵感”。经过“泵感训练”之后，肌肉会显著隆起。而且能体会到肌肉达到充血状态后的紧张感，看到肌肉上突起的每根血管，同时会有一种肌肉正在“暴胀”的感觉。

“泵感训练”不仅能从生理上刺激肌肉增长，还能“从心理上”刺激肌肉增长，它会使肌肉达到充血状态直至像气球一样膨胀起来。我们经常夸大力量训练在增长肌肉方面的功效（通常指重量较大而次数较少的复合动作，像硬拉、深蹲和卧推等）。事实上，“泵感”训练是增加肌肉的一种更有效的手段，进行重量较轻、次数较多的练习，使身体更有效地把血液输送到训练部位，在其中创造更大的“空间”，最终使肌肉得到增长。

要获得“泵感”，除训练之外，营养与运动补剂也非常重要，它们同样对增肌起着关键的作用。“泵感”计划必须伴随着合理的营养——包括碳水化合物和大量的水分，才能赋予身体“泵感”的能力，其中碳水化合物可以促进血液向肌肉的流动，而大量的水为肌肉提供充足的水分。同样，运动营养补剂对于血液向目标肌肉的流动也有很大的促进作用，我们为你介绍一些有效的补剂，以及它们的服用量与服用时间。这些营养补剂可使肌肉增长的效果达到最佳。

超级“泵感”计划由3 个部分组成——训练、饮食与营养补剂，三者互相配合。至少6周以上时间。通过我们的介绍，你会学到如何在每次训练后都获得一定的“泵感”，如何使自己更强壮，每次训练都更有效。

实践“泵感”计划时，每次训练都应把精力集中在1～2 个身体部位。每个部位每周训练1次，使用多组数高次数的训练方法。这套训练计划强调孤立动作和拉索动作，使肌肉获得持续紧张。此外还使用预先衰竭组、后衰竭组和减重组。除非做出特殊说明，组间休息时间应限制在60~90 秒之内。●预先力竭组——在复合动作前先练习1 个孤立动作（例如，在卧推前练习哑铃飞鸟，在肩部推举前练习侧平举。）●递减组——在中间不休息的情况下，每次将训练重量降低30%，直到力竭为止。●超级组——练完1组动作后，紧接着再做同一部位的另一动作（例如，每做1 组宽握正握滑轮下拉后立刻完成1组反握滑轮下拉）或用力性质相反部位的另一个动作（例如做完腿屈伸后做腿弯举；做完肱二头肌弯举后做肱三头肌下压）。●三联组——连续做同一个部位的三个动作，将组间休息时间减到最短。●泵感组——将一个或一系列动作做若干组，迫使血液尽可能多地进入目标肌肉。使用较轻重量，较高次数。

“泵感”训练计划

周一胸部和小腿

周二背部和腹肌

周三股四头肌、股二头肌和小腿

周四肩部、斜方肌和腹肌

周五肱三头肌、肱二头肌和前臂