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很多健身的朋友都在苦恼一件事，我练了很久了，力量上去了，胳膊也粗了，但是怎么感觉我的肌肉线条很不明显，看着很不舒服。到底是为什么。怎么会这样。 其实。你不必太困扰，首先你坚持到这一步说明你很努力了，也说明你取得了一些效果了。接下来你可以进入雕刻肌肉线条的时间了了。试着改变你的训练节奏，方法 有氧运动 我想说一般很多人觉得自己的肌肉线条不够主要问题就是出在这。你忽视了有氧运动。或者说你没有真正系统有效的有氧运动。 为什么没有肌肉线条。因为你的体脂太多了、被脂肪盖住的肌肉又怎么会显示出来呢。不要骗自己。 强度是最大心率(220减年龄)的60％-70％，间为30-40分钟，每周安排3-4次。运动方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步、跳绳。
负重方面的建议： 肌肉练习应改为：小重量，多次数。 肌肉线条塑造最好的就是进行小重量多次数的训练。但不不是没有重量。重量在于你能做20下左右力竭。他能给你带来肌肉韧性和肌肉线条。 使用拉力器进行锻炼： 拉力器在西方被称做“肌肉雕刻师”。小负重的“拉力”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉力”练习，用规范动作做12-15次，重量为极限负重的60％-70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
训练方法的改变： 超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。 巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。 持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。 注意：肌肉练习每次要超过1个小时。
饮食方面的建议： 1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。 2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。 3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。 4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。 除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧 欢迎关注我的大鱼号：健身派 微信公众号：IJSP001 |
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