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纹理分明的肌肉优美的线条是每一位训练者都向往的 正所谓穿衣显瘦脱衣有肉 当然肥肉吹撑的大块头看似很唬人但我宁可不要 确实缺乏太多美感 下面这些都是根据个人训练实践所写希望能帮助到大家 （猜猜哪个是我呢？！）   1．超级组法：同一个部位选用两个不同的动作中间无间歇，例如肱二头肌做完站姿二头弯举立，然后就做坐姿二头弯举，这样能更好的刺激目标肌肉，调动更大心律从而又历于减脂 2.进退全程训练法：在做动作时分三段上、下、全程收缩，比如像平板卧推可用50%重量分下半程7次上半程7次全程收缩7次至力竭为一组消耗的能量比超级组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。 3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。 每次训练小重量分在最后进行多次速多组数高强度训练，动作质量做到标准，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。 有氧运动方面的建议一周至少三到五次的有氧跑步训练每次保持不用低于30分钟可安排在抗助后进行效果更好。 1.早起第一件事就是补充蛋白质 2.进行一个月无碳and低碳饮食 3.只喝水，任何咖啡或茶绝对不加奶或糖 4.每周有一次cheating day（放纵日） 5.用健康脂肪、碳水化合物，取代热量 6：禁止抽烟尼古丁会阻止身体分解腹部脂肪。所以，尽快戒烟或者少抽烟吧。 7：计划好作息时间，哥伦比亚大学的研究表明，每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足身体也会本能的储备更多对脂肪。 1.多喝水不光是在训练中时刻提醒自己别忘了喝水 2．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。 3．不吃腌制食品，盐份偏高皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画 4．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯牛奶或蛋白粉代替。晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。 5．在增块和刻画线条阶段，应采用“高蛋白和中低碳水化合物的饮食”。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，七成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。
（这就是我哦） 除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练，多练习腹部及抗疲劳肌肉等等。 只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！ 更多信息请点击 怎样让你的卧推重量翻倍？你的极限重量又是多少？直戳本文，你就知道！ 运动后肌肉酸痛的真相原来是这样？！（内含29个泡沫轴放松动作教程） 曾经的不羁少年，现在的健身教练！你不知道我这两年是怎么过的.....
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