跑步拉伤髂腰肌？别急，4个动作助你快速康复

跑步，就像飘在天空的风筝一样，飞得高看得远，吸引着无数的狂热粉丝。

然而，正如再美的玫瑰也是有刺一样，跑步存在着损伤的风险。

无论在马拉松还是普通长跑中，膝关节、足部、小腿这三个部位的损伤几率总是首当其冲。虽然跑步拉伤髂腰肌的几率较少，可能只有0.8%。

但髂腰肌拉伤对于跑步提速却是非常致命的。

髂腰肌与跑步提速有何关系？

髂腰肌是一组由髂肌和腰大肌组成的肌肉群，连接腰背部、骨盆和股骨。它充当着髋部屈肌的角色，当你跑步时，负责向前摆动腿部。

无论你是想增加双脚摆动的频率以提高跑速，还是延长步幅，都需要依靠髂腰肌的努力收缩和工作。也就意味着，强健的髂腰肌有助于提高跑步速度。

然而，跑步速度过快或步幅过大也会增加髂腰肌拉伤的风险。

除此之外，突然运动例如跑步时突然改变方向、跑步前缺乏热身、过度使用、髂腰肌力量不足或僵硬、核心稳定性差、髋关节紧张等因素也可能会导致髂腰肌拉伤。

尤其是越野跑和马拉松赛跑时，容易过度使用髂腰肌，引起髂腰肌拉伤。

髂腰肌拉伤后该如何处理？

髂腰肌拉伤，通常表现为腰部、腹部、腹股沟、大腿前侧、骨盆等部位有疼痛或拉扯感，尤其在爬楼梯或从座位站起时。除此之外，还可能有以下表现：

• 用手按压下腰部、腹股沟和大腿前肌肉时有压痛；

• 仰卧屈起一膝，让你的朋友或家人用手掌压住屈起的膝盖，自己对抗压力向上抬膝，你会发现臀部出现疼痛感；

• 有肿胀或肌肉僵硬。

髂腰肌拉伤后，你可采取以下的康复措施：

1. 为避免加重拉伤程度，在发现髂腰肌拉伤后，应及时停止跑步和其它任何会加重髂腰肌拉伤的运动。

2. 在拉伤后的24-48小时内，应该对每隔3-4小时对拉伤部位进行适当的冰敷，以减轻肿胀和疼痛。注意每次冰敷不应超过20分钟。

3. 待肿胀缓解或消失后，你可以进行针对性的运动康复，以帮助髂腰肌的恢复。

推荐康复运动

首先，你可以通过拉伸运动，缓解髂腰肌及其附近肌肉的僵硬和紧张感，恢复柔韧性，这有利于缓解疼痛和促进肌肉恢复。

注意：刚开始应慢慢且温和地开始以下拉伸运动，避免剧烈拉伸导致二次拉伤。

1）髂腰肌拉伸运动

• 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；

• 直立上半身，在右侧放置凳子做支撑；

• 重心前移直到臀部有拉伸感。

• 保持该动作30秒，放松身体返回原位。

• 换腿重复以上动作。

• 每天2组。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

2）梨状肌拉伸运动

• 双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后；

• 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝；

• 左手抱膝并向左牵拉，直到右侧臀部有拉伸感。

• 保持该动作30秒，放松身体返回原位。

• 左腿重复以上动作。

• 每天2组。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力，并在动作之间稍作休息。

3）腘绳肌拉伸运动

• 仰卧屈膝，双手抱住患侧大腿，

• 尽量伸直大腿，保持10秒。

• 每天5次，每次10秒。

注意：做此运动时跑者应在疼痛可承受的范围内进行。

其次，加入髋关节附近肌肉的强化运动，增加臀部肌肉的力量，以降低髂腰肌的负荷。例如：

4）蚌形伸展运动

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；

• 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

• 返回起始位置。

• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

以上运动，可以帮助跑友更快地缓解疼痛，恢复或提高髂腰肌的活动机能。一般来说，轻微拉伤可能需要3周左右的恢复时间，而较严重的髂腰肌拉伤可能需要8周的恢复时间。

多久能重返跑道呢？

通常，当疼痛消失，并经过运动康复锻炼逐渐恢复并强化髂腰肌和髋关节的活动功能后，可慢慢恢复跑步运动。

建议从慢跑5分钟开始，如果没有疼痛出现，那么第二天可增加至10分钟慢跑，以此类推。如果出现疼痛，那么应停止跑步，继续康复。