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适合人群：初级健身人群 内容标签：增肌 训练 渐进负荷 首先要说明一点，长肌肉比减脂肪要难十倍以上！如果减脂有很多学问，那增肌就更不用说了。所以对于那些从来不敢去健身房，害怕自己一练就变成施瓦辛格，罗尼库尔曼的男同学，我们真给跪了。 另一方面，许多健身爱好者喜欢狠练、勤练，每天像强迫症一样到健身房充电一次，每次必须练到不能动弹为止，这样是否能变成大块头？ 事实正好相反，这么练，可以确保你一段日子过后肌肉掉光，体围小几圈。  非常简单的生理规律：出于能量守恒法则，如果要让一个物体的重量增长，则应该往该物体里头不断增加能量，填入新的东西。 同理，肌肉增长是你在休息+进食的时候才发生的！在健身房做的训练，事实上是一个消极因素，是在消耗你的能量。如果你消耗的能量长期都大于摄入的能量，体围掉下来是必定的。 重物训练会给肌纤维造成一定的撕裂效果，然后通过正确的饮食和足够的休息，将这些被破坏的组织修复。被修复的肌纤维将比以前更强壮，体积更大，以适应外界的压力，这是增肌的根本原理。 具体每周应该训练几次，每次多久，并没有一个准确的套路。但基本的原则是：
 这里就涉及到训练质量的问题，如何确保你的训练在60分钟内做到合格？ 你必须要做到渐进负荷，这几乎是肌肉增长的唯一理由——争取让每次训练的难度比上一次大一点，让肌肉克服越来越大的压力。 而在现实中，许多健身房爱好者完全没有渐进负荷的概念，他们每次到健身房做的事情是随机的，随意选择动作、随意选择重量和组次，没有渐进负荷的衡量标准。这样充其量只能算是锻炼，而不是训练。 你需要有比较严密的计划，预先制定好到健身房要完成的内容，然后按部就班地执行。 你可以通过以下方式做到渐进负荷：
这些都是给肌肉一个正确的信号，让肌肉被告知自己正在做没有做过的事，承担未承担过的压力，它就有理由去增长。 如果你每次训练都稀里糊涂，从来没有记录自己能承担的重量和次数，不知道这次训练相对于以前的训练有没有突破，看似累死累活，其实是在做无用功，因为你没有给自己设置渐进的目标。  在此提及一个人：麦克门泽尔，健美史上的一朵奇葩，他告诉运动员们，其实能够在30分钟内结束健身房的战斗，每周练3次足矣。相当于一周训练的总时长不到两小时！要知道，在他那个时代还不及某些人一上午的训练时长，门泽尔因此遭到不少人的谩骂和诋毁。 但时间证明了，短时间，高强度，渐进负荷的训练是具备特殊意义的，现在有很多科学解释向门泽尔的理论靠拢，本世纪的健美运动员也渐渐都放弃了马拉松式的长时间训练，开始把注意力集中到训练强度和恢复手段上。 作为一个普通健身爱好者，你或许不应该像门泽尔这么极端，但至少需要借鉴他的一些理念。压缩你的每次训练时长，更关注训练强度和质量。  |
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