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最近有些“应该怎么吃”的心得。研究这个问题的动因是二十多岁的我把自己吃“坏”了： 常眼黑头晕、浑身乏力，缺微量元素等。而已有多项研究支持好的饮食结构能帮助减少慢性病的危害，包括心脏疾病、2型糖尿病、某些癌症和肥胖症。病从口入，吃得不对的危害可能是非常严重的。 半年多来调整饮食，并特别补充微量元素后，整个人精神好了不少，虚胖也有所缓解。如果你跟以前的我一样，关于吃大多是从健身瘦身公众号、着迷于看养生节目的爸妈的叮嘱、三两朋友的分享得来，而并没有寻找过科学根据，感到乏力还长肉，那么不妨花几分钟看看以下帮助你吃“好”的饮食建议。 本文基于澳大利亚政府健康部以及健康和医药研究委员会(NHMRC)发布的《澳大利亚饮食指南》（Australian Dietary Guidelines，点击阅读原文到NHMRC官网下载）和我的亲身经历。“应该怎么吃”的原则是：不少吃，不多吃。“不少吃”就是摄入足够的、多样的营养；“不多吃”则是严格选择饮食种类、控制摄入数量。 澳洲政府从上世纪30年代开始出版有关食物营养和健康饮食的公众指南，1982年发布第一版Dietary Guidelines for Australians，并基于不断增加的实验数据和高质量的科学研究，多次修改更新，最新的是2013年版。这份有50多年的科研结果支持的指南，正文100页，附录42页，参考文献58页1128个（绝对是我看过的参考文献最多的文档了！！！）。抛开内容，这样的文档组织结构、这个参考文献数量，就足够征服我了，随即决定践行其中的建议。阅其内容，饮食建议根据年龄、性别细分，单列了婴儿、儿童、孕妇和哺乳期女性（针对这一群体，还有一份556页的文档）、以及澳洲原住民，第一章即是聚焦澳洲人高热量、低营养的饮食特点和多发的肥胖病，提出健康饮食、使体重在合理范围内的建议，更让想掉肉的我觉得找到了科学的指南针。遂又查了澳洲联邦科学与工业组织(CSIRO)和美国第一的Mayo Clinic研发的健康饮食计划，食品选择类似。便依据该指南改变饮食和生活习惯，几个月下来，是真切的体力和精神提升，还瘦了几斤。 图片来源：The CSIRO Total Wellbeing Diet online 这份指南数据采集和建议对象均基于澳洲人，细节对不同体质和饮食文化的我们不能完全适用，这里先只介绍其中的五大基本建议、“不能少吃”和“不要多吃”的食物种类、食物摄入分量，不赘述食物营养和理论依据（理论依据在指南里都有标注）。今后会详细地分享一些实用工具和信息如“健康指标”、“食物营养”、“食物能量”、“运动”、“减重”、“婴儿儿童饮食”、“孕期饮食”、“母乳期饮食”等。 · 五大建议
· 不少吃5类满足身体所需能量的食物不能少吃。1. 蔬菜：大量，多色，包括豆类的摄入 2. 谷物：全麦、谷纤维高 3. 瘦肉和家禽、鱼、蛋、豆腐、坚果、种子、豆类 4. 水果 5. 奶类（低脂）：牛奶、酸奶、芝士 这里需要划重点：不能少吃肉（不适用于素食主义者），不能少喝奶！！！每天要摄入足够的蛋白质！！！ · 不多吃： 下面这些高热量、低营养的东西，不吃。远离加工食品，避免添加糖，而是从水果里摄取糖分。 当你实在想吃时，选择饱和脂肪含量少的，不饱和脂肪比饱和脂肪健康些。 · 食物分量对照表（年龄、性别）：下面两张图直观的给出了一些常用食物的标准分量、以及儿童、成年男女性的每日建议摄入量。身高高、运动多的人群，在建议分量的基础上适当增加。 健康无小事。科学饮食，需要的不少吃，高热量的不多吃，保持标准体重，可减少多种慢性病的形成。愿每天的你，都精神饱满。 附1：如何计算你的能量需求和营养需要？ WikiHow https://zh./%E8%AE%A1%E7%AE%97%E6%AF%8F%E6%97%A5%E7%83%AD%E9%87%8F%E6%80%BB%E9%9C%80%E6%B1%82 澳洲新西兰健康部联合开发的营养参考值（Nutrient Reference Values） https://www./node/add/nutrients-energy-calc 美国农业部SuperTracker饮食计划 https://www.supertracker./default.aspx —————— 封面图片来源 https://www./_files_nhmrc/file/publications/n55_australian_dietary_guidelines1.pdf |
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