全文1945字， 预计阅读时间5分钟。 从物理学的角度，这就是一道计算体积的问题。 已知条件：两人身高一致，体重一致。但是体积大小不同，请问这是为什么？ 下面这张图，就已经给了我们很好的解释。  这张图的左边，是五磅的脂肪。而右边，是五磅的瘦肉！ 从明显的对比可以看出，同样是五磅的脂肪，体积大约是五磅瘦肉的三倍！ … 那么我们再来看看换到人身上。 人的身高是由骨骼决定的，体重大小是由身体肌肉和脂肪共同决定，但是胖瘦则是由体脂率来决定的。 男女体脂一览图 也就是说 就两个体重身高完全一样的人来说，如果体脂率不一样，则胖瘦也完全不同。 现在到健身房锻炼，教练都会让你测一个体脂率。 其目的，就是了解你身体的脂肪和肌肉的比例。体脂率越高，那么你体内的脂肪就越多，自然体积也就越大了。 现代健身理论，都强调科学健身，而不是盲目地减重。 不以减脂为目的的减肥减重为目的的，都是耍流氓。  说实话，一场激烈的运动出汗，加上去趟厕所，绝对可以减掉一两斤，但是这样的减重毫无意义。 【正确的“减肥”思路】从全身部位的角度，减少脂肪，增加肌肉量，这样即便体重无变化，体型也会发生很大的改变。 如何进行全身减脂？减脂的基本原理其实非常的简单：日常总热量的摄入＜总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。 在具体说我们怎么减少体内多余脂肪之前，要知道我们的热量都会从哪里摄入（占减脂70%）以及如何消耗的（占30%）。 一、热量摄入我们获取热量的方式既是饮食，在食物中的热量主要来自于三大宏观营养素： 第一个是碳水化合物（糖类），餐桌上的主食都含有丰富的碳水化合物：如米饭，面食，蛋糕等；或者是粗粮：黑米、豆类、红薯、山药、土豆等。 第二个是蛋白质，各种肉类中的蛋白质含量较高，比如鱼肉、虾、牛肉、猪肉、鸡蛋等。 最后一个是脂肪，各种食用油基本都是脂肪，植物油、动物油；另外还有果实的形态的坚果、牛油果。这些同是富含脂肪的食物。 在这其中，碳水和蛋白质的热量含量是相近的（4Kcal/g），而脂肪的热量（9Kcal/g）是它们的2.25倍。  减脂时，我们需要避免大量的摄入脂肪，但不能完全拒绝脂肪的摄入，因为脂肪之于人体有很重要的生理意义，完全不摄入脂肪会对健康产生非常不利的影响。对女生来说，尤为重要。  二、热量消耗人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。 大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。 我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。还有我们平时的运动、散步也是体力活动。 而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。  三、那怎么才能减脂？1、科学饮食 吃多少量： 出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500，比如一个年龄26岁，身高1米6，体重50公斤，并有规律运动习惯的女性，她的基础代谢率是1280千卡，每日总热量消耗为1930千卡。那么如果她要开始减脂，每天热量的摄入最好控制在1430千卡左右（1930-500=1430）。 怎么分配： ACSM（美国运动医学会）给出的饮食结构建议为：碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%。在这个范围内摄入，都是可以的。 吃什么： 在减脂过程中，相对来讲比较优质的碳水主要包括红薯、燕麦等富含纤维素、消化吸收速度相对较慢、提前加工较少的碳水化合物，蛋白：瘦肉豆类牛奶和鸡蛋，脂肪：烹饪油脂以及坚果类食物。  2、每天衡量一下自己的饮食，杜绝以下的行为： 低碳饮食（包括不吃、少吃主食、极端节食、生酮、辟谷、过午不食） ——对需要从事脑力工作、以及高强度体力劳动或者有训练需求的人群来说非常不利，因为大脑在通常情况下只会接受葡萄糖作为唯一供能物质，缺少糖类的供给，人的认知水平、逻辑思维与记忆力都会下降，而高强度的劳作与训练会大量消耗体内存储的糖原，如果不补充足够的碳水将会降低体力与力量。 四、一些Q&AQ：为什么跟别人吃的一样，胖的只有自己？ A：因为这个人要么是天生的，要么是肌肉量比你大，基础代谢比你高，就算每天坐着不动，消耗的热量也比你多。 Q：为什么运动了还是胖？ A：假设一天的运动消耗了500大卡的热量，而因为运动了饮食就肆无忌惮，多吃了600大卡的热量，那么实际你还多摄入了100大卡的热量。不能凭主观判断运动的强度以及运动消耗的热量，一切还需量化。  好了，今日科普完毕，感谢大家阅读！ 更多女性健康内容，小黑裙瑜伽公众号见~
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