膝关节损伤的水中康复

水中康复是体育康复学科中的一个组成部分，是充分利用水的自然特性与水中运动的生理生化基础，对练习对象进行治疗、训练，以达到练习者缩短康复治疗期，尽早恢复生活、劳动能力的一种锻炼方法。

通常情况下，水中力量和康复训练的目的是治疗背痛，关节炎和其他身体疾病。水中力量和康复训练可以治疗特定的肌肉群，如股四头肌、臀部、腰部、背部、肩膀或手臂，它可以起到康复作用并加强某个部位的锻炼。

水中康复练习通常分为热身、拉伸、跑跳和放松部分。

热身部分实际是在进行有氧运动。通常情况下，热身部分可以以游几圈开始，使心肺功能得到加强。如果不会游泳，可以围绕泳池走几圈。请记住进行走步时不要踮脚尖，这样会使小腿的肌肉紧张，应用脚掌着地 进行走步。

跑跳一般是通过一些有目的的动作活动某些肌肉群。在水中运动的好处是，受伤的几率非常低。由于身体是无支撑的，唯一的压力是来自于做动作时水的阻力。在水中练习时要保持身体重心的稳定，要经常检查自己的身体姿势，避免身体紧张。还有一个好处是多样性，可变化性。练习时可以在水中任意变化姿势来锻炼不同部位的肌肉。

在陆上做的拉伸练习也可以在水中做，在进行一些跑跳练习后，可以在池边进行一些牵拉练习，伸展全身，调整自己的呼吸，使肌肉放松。牵拉应在热身后再进行。

水中康复训练最佳的时间是45分钟。

下面我们以膝关节损伤为例，为大家介绍一些膝关节损伤康复后期的水中康复方法。

每个练习重复15次，循环三遍，这个阶段练习持续4-6周，然后根据医生或理疗师的建议调整练习。

抱胸水中行走

身体位置:站在齐胸深的水中。

练习方法:双手交叉抱胸,走到泳池的另一端，然后倒退行走至开始的地方。当你倒退行走时，保持腿伸直，膝盖不要弯。

注意事项:当你倒退行走时更能感觉到水的阻力，步幅可以小一点，但还是要保持腿伸直。在倒退行走时，背部是完全伸展的，如果感到不适，换成小步幅行走，如果不适感还是没消失，可以不保持腿伸直，只是向后倒退走就可以了。

抱胸水中交叉步

身体位置:侧向站在齐胸深的水中，双手胸前交叉。

练习方法:左脚向侧迈一步，腿伸直，右脚向后交叉，左脚再侧向迈一步。右脚向前交叉，就这样交替行走。迈步，后交叉，迈步，前交叉。当你到达泳池的另一端，按原路返回，这次以左脚开始交叉。来回重复走4-5趟，或是走5-10分钟。

注意事项:把肩展开，不要让骨盆跟着身体转动，上半身和肩都不要转动。

牵引展髋(向后)

★器材:牵引绳

身体位置:将牵引绳的一端固定在台阶或扶梯上，另一端从前面固定在脚踝上。慢慢向后退，直至牵引绳拉紧，绑绳的腿向前抬起，支撑腿保持直立。

练习方法:扶着池边作为支撑，将脚慢慢下压直至跟支撑腿平行。在做这个练习时膝盖不要弯。不要将腿向后伸展，只需要前踢和下压。重复练习10-20次，然后换另一条腿练习。

注意事项:为了获得更好的效果，练习时牵引绳一定要拉紧，扶住池边做支撑并保持直立的姿势，确保你没有曲髋或弯腰。

牵引曲髋(向前)

★器材:牵引绳

身体位置:这个练习类似于展髋的练习，只是方向相反。还是将牵引绳的一端固定在台阶或扶梯上，另一端从前面固定在脚踝上。慢慢向后退，直至牵引绳拉紧，绑绳的腿向前抬起，支撑腿保持直立。

练习方法:将牵引绳从后面绑在脚踝上，腿向后展，感觉牵引绳的阻力。保持直立的身体位置，将腿向前踢直至跟支撑腿平行，保持两腿伸直，膝盖不要弯曲。然后重新将腿慢慢后展，重复练习10-20次，然后换另一条腿练习。

注意事项:后背挺直，保持直立姿势，否则这个练习将给你的腰部额外的压力。

牵引侧摆腿(向外)

★器材:牵引绳

身体位置:背靠池边，将牵引绳一端固定在脚踝上，支撑脚靠里，右脚在体前交叉。慢慢拉开牵引绳直至感觉与肩齐平，手指并拢，不要曲肘。

练习方法:向前迈一步，曲膝，后腿的膝关节不要碰到池底。后腿向前迈，就这样向前迈步走直至到牵引绳的阻力。

练习方法:池壁支撑着背部，右脚在体前交叉，腿向外展开时不要太开，然后再慢慢回到准备姿势。重复练习10-20次。换另一条腿练习，面对池壁，牵引绳绑在左脚上，在体前交叉，重复刚刚的练习10-20次。

牵引侧摆腿(向内)

★器材:牵引绳

身体位置:将牵引绳固定，背靠池壁。

练习方法:将牵引绳另一端固定在右脚脚踝上，在体侧展开，感觉牵引绳的阻力，这为准备姿势。保持身体直立姿势。右腿开始内收，直至右腿超过身体中线，然后再慢慢向外展至准备姿势，重复练习10-20次。换另一条腿，面对池壁，重复练习10-20次。

水中画“8”字

身体位置:这个练习应站在离池边3-4步的距离或坐在台阶上。

练习方法:慢慢的用脚画“8” 字，这个练习可以是多样的，向上、向下或水平的。

兔子跳

身体位置:站在齐胸深的水中。

练习方法:双腿并拢站立，屈膝，向前跳，双脚落地，跳至泳池另一边。 然后，向后跳，直至回到开始的位置。

注意事项:多用用你的手臂帮你 调整平衡，如果想加强难度，可以用单脚跳，将手臂背在后背或是抱头。

深水慢跑(15-20分钟)

跨步走

身体位置:在浅水区，手臂前伸与肩齐平，手指并拢，不要曲肘。

练习方法:向前迈一步，曲膝，后腿的膝关节不要碰到池底。后腿向前 迈，就这样向前迈步走直至泳池另一端，来回走2-3趟。迈步走时保持后面那条腿的膝盖不要碰到池底。

注意事项:如果髋部和膝关节有不适感，到深水区进行练习。

下蹲

身体位置:站在齐胸深的水中。

练习方法:双臂持球向前伸直，下蹲到力所能及的位置，脚后跟不要离地，然后慢慢站起。这个练习要将力量集中在腿和躯干上，帮你保持平衡。

水中力量和康复练习应该是因人而异的，因为每个人的健康状态和健身水平都是不同的，水中康复练习的成果也取决于每人完成练习的效果，有些练习可分组进行，这样能增加个体练习的兴趣和积极性。