本文参加了【美食物语】有奖征文活动
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网络上曾经有一个问题很火：“由于经济条件限制，我确实不吃泡面就只能饿死（出租屋不允许生炊，我吃的方便面是1块钱一包的那种，唯一的烹饪器具就是电热水壶）。除此之外，每个月只有50元左右的补充营养的空间。在每天正餐只吃方便面的情况下，要搭配食用什么廉价的水果、蔬菜才能保证身体健康呢？” 以下是我给出的解决方案： 烹调方法 从营养角度来说，每日都应当保证足量的热量供应，其次是蛋白质、维生素、矿物质。方便面除了方便和提供热量以外，无论如何都算不上一个好的食材，经过精细加工，其中的维生素含量已经非常少了，调料包里蔬菜、水果中的蛋白质也可以忽略不计。因此，食材方面必须增加高蛋白质食物的摄入量。而蛋白质如果不经过加热变性，消化吸收利用率会很差。一般食材仅靠热水漂烫，不彻底加热，也很不安全。因此，我认为最好买一个电煮锅，加工方法和食品安全上更容易得到保障。 廉价食材 大白菜：绿叶菜往往营养价值很高，而作为十字花科蔬菜的大白菜，营养价值很高，还富含多种抗氧化成分。 胡萝卜：胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，有助于增强免疫力，方便储藏。 橘子：水果相比于蔬菜不需要加工，所以维生素C流失少。比起苹果等常见但是维生素C含量极少的水果，柑橘类是维生素C大户，市面上的小叶橘非常物美价廉。 鸡蛋：鸡蛋是完美的蛋白质来源，对于运动量较大的男性，各种临床试验显示每天多吃几个也没什么坏处。 大豆：大豆含有高比例的优质蛋白质，同时富含人体每天所必需的脂肪酸。干豆买回来只要打碎彻底煮沸就可以放心吃。也可以从市场上直接买卤水豆腐和豆芽，卤水豆腐补钙，豆芽补充维生素C及预防坏血病，都是物美价廉的食材。 鸡肉：鸡肉价格比较便宜，又是优质蛋白质、硒的良好来源，鸡胸肉饱和脂肪还很低。 大米：对于平时食物充裕、热量摄入过多的人来说，我们提倡保证粗粮，至少一半全谷物。其实精制大米也有着污染少、低脂肪、碳水化合物和蛋白质容易消化吸收的特点，是一种温和无负担的食材。  饮食结构 方案一：大约是500g大白菜、400g米、4个鸡蛋、45g大豆油、2g盐。在不考虑口味的情况下，先把米饭蒸熟盛出来，再给锅中倒入油，加入鸡蛋、盐，炒熟后，加入水，倒入洗净切好的大白菜煮熟，便可食用。由于没有水果摄入，钾严重不足。平时再多吃些水果。 方案二：把上面的大白菜换成胡萝卜，做法类似，这套方案可以省去每天买菜的时间，但由于没有叶子菜和水果，维生素C不足，记得吃补充剂。 最后提醒 1．由于没有乳制品，这两套方案中的钙摄入量都不足，建议提问者多出去晒晒太阳，通过合成维生素D增加钙的吸收。 2．有人说不应该吃廉价鸡肉，还说翅尖淋巴多，其实淋巴多的是尖翅（囊上腔），这个售卖前应该已经去掉了，而现在的鸡只是品种改良使得出栏快，还是可以吃的。 |
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