“全身肌肉拉伸” 动作大全 拉伸,大体可以分为两种! 一种安排在运动前后进行,能够舒缓紧张的肌肉、减轻肌肉酸痛、预防运动伤害,促进肌肉生长以及增加肌肉纬度,人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的,而静态拉伸能给予这部分肌肉很好的刺激让肌肉生长。 另一种可安排在平时作为辅助训练,拉伸能够消除疲劳、改善身体的姿态,增强身体灵活性,使体形更加匀称纤长。 拉伸对所有人来说都是很重要滴,关注呼吸,缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛,每个体式保持10到30秒,可以有效的缓解身体僵硬疼痛,释放疲劳,此外,经常练习也可以瘦身和改善体态哦! 以下18个身体拉伸方法,好东西大家一起分享呀~ 1、伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉:胸锁乳突肌 要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。 2、借助手拉伸脖子的侧区肌 涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部 要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。 3、婴儿式 涉及肌肉:背部肌肉 要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。 4、骆驼式 涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌 要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。 5、靠墙伸展胸部肌肉 6、广角式 涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。 要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。 7、侧肩伸展式 涉及肌肉:外侧三角肌。 要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。 8、站立颈部伸展式 涉及肌肉:斜方肌。 要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。 9、 三角式 涉及肌肉:腹外斜肌。 要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。 10、靠墙下犬式 涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。 要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。 11 、仰卧脊柱扭转式 涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。 要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。 12 、站立侧弯 涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。 要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。 13、 简易单腿前屈式 涉及肌肉:腘绳肌。 要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。 14 、蝴蝶式 涉及肌肉:内收肌。 要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。 15 、怀抱婴儿式 涉及肌肉:髋屈肌。 要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。 16、 坐立鸽子式 涉及肌肉:前胫骨 要点:坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。 17 、前屈折叠式 涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。 要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。 18 、冲刺式 涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。 要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。 拉伸的重点不在于时长,而在于质量,每个动作要放慢,做到位,让肌肉、关节得到充分舒展。拉伸完以后会感觉神清气爽! 比起18个身体拉伸方法,有些小伙伴可能会更喜欢动图版的,这8个拉伸动作,能够促进全身血液循环,缓解身体的酸痛、唤醒疲惫的内心,让身心得到充分放松。 ▶▶ 每个动作可以坚持30秒哦 ◀◀ 【one】 —— 【two】 —— 【three】 ——— 【four】 —— 【five】 —— 【six】 —— 【seven】 ——— 【eight】 ———
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