【疗·太极】太极拳运动对改善骨盆前倾的对比研究

自知者不怨人，知命者不怨天；怨人者穷，怨天者无志。

——《荀子·荣辱》

本文于2017年发表于中国武术研究杂志

作者：李巧玲,李继鑫

基金项目：国家体育总局武术研究院2016年度院管课题《太极拳运动对改善骨盆前倾的对比研究》，批准号：WSH2016C015

作者简介：李巧玲(1958-) , 北京人, 教授, 研究方向:武术教学、训练、竞赛等,E -m a i l:L i q l b s u @ 1 2 6 .c o m ；李继鑫（1991－），北京，学士，研究方向：武术教学、训练，E-mail：[e-mail]。

作者单位：北京体育大学，北京，100084

【摘要】

本文旨在通过对太极拳相关动作的测试分析，阐明太极拳运动改善骨盆前倾的原因。主要采用测试法，最终得出结论：1）以抱球桩为例，太极拳对骨盆形态的要求实际上与卷腹动作相同，因此，抱球桩也可以作为改善骨盆前倾的一种方法；2）太极拳是长时间骨盆后旋状态下的运动，在这种状态下可以增强腹部和大腿肌肉的力量，从而改善骨盆前倾；3）考虑到学习和练习整套的太极拳有一定难度，所以选择相对简单的抱球桩和开合桩等桩功练习，这样更加简单有效。

1前言

骨盆前倾，是一种不良的身体形态，它是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的前凸，常见的表现为腹部前顶，臀部后翘。不良的身体形态不仅影响美观而且会危害人们身体健康，马晓［1］在个例研究中得到的结论是：在小学生中，不良身体姿态的学生约占40%，在所有的不良姿态中，骨盆位置不正的不良姿态所占的比例最大。骨盆位于人体的核心区域，上接脊柱下连股骨，具有承上启下的作用，是人体运动过程中最重要的一个位置。如果可以尽早地发现骨盆前倾，就可以早些采取措施避免它带来的一些问题。

当你贴墙站立时，腰部与墙面的空隙大于一掌，就基本可以确认是骨盆前倾。骨盆前倾的危害有很多，由于长时间腰椎前凸，身体姿势不正确，必然会导致腰背的酸疼，引发肩颈问题，还可能会导致关节出现畸变，加重内外八字腿型、扁平足等，甚至会因为骨盆位置不正，影响女性顺利分娩。王伟在其研究中表明，骨盆前倾使腰椎处于过度前弯的状态，会增加第5腰椎和骶骨周围软组织的压力，引起疼痛等一系列不良症状［2］。

骨盆前倾主要是由前后肌力不平衡造成的，不正常的站、坐、走等动作，还有女性长时间穿高跟鞋都会造成骨盆前倾。STEPHENJ.PREECE认为，骨盆位置发生变化，是由骨盆周围的肌肉和韧带的力量失衡所导致的［3］。这一观点得到了大家的认可。目前采用最多的方法是放松按摩和肌力训练，改善骨盆前倾的原理就是平衡前后肌力。

周雅媛用体位松弛法和痛点放松法对骨盆前倾的受试者进行对比试验，最终得出结论认为，体位松弛法对放松髂腰肌、改善骨盆前倾角度相比于痛点按压法的效果更加显著。因此当前运用最多的方法就是体位松弛法来放松髂腰肌［4］。赵娜在其发表的文章中提到绳肌在远固定收缩的情况下，具有牵拉骨盆向后倾斜的作用，因此加绳肌的力量在改善骨盆前倾角度的问题上具有重要的作用［5］。而在实际的操作中，运用最多的、最简单有效的手段就是加强卷腹动作的练习。

太极拳运动的健身功效正在不断地被人们证明与认可。人们在练习太极拳时，对身体形态也有一定的要求。太极拳十要中就明确要求虚灵顶劲、沉肩坠肘、舒指坐腕、含胸拔背、松腰敛臀、尾阎中正等，其中松腰敛臀和尾阎中正都是对骨盆的位置提出的明确要求，即有意识地敛臀，使骨盆处于正常位置或稍后倾的状态，这与骨盆前倾这一症状中骨盆的位置恰好相反，这个动作与卷腹动作非常相似，因此笔者认为，太极拳中的松腰敛臀是有意识地在纠正骨盆的位置，长期规范的练习太极拳，可以改变骨盆前倾角度，塑造良好的身体形态。

太极拳要求的尾闾中正、收腹敛臀，实际上就是有意识地使肌肉收缩与放松，来控制骨盆的倾斜角度。唐勇就认为，在进行太极拳练习时，人体核心区域的肌肉处于静态收缩或拉伸，长期练习，不仅可以增强肌肉力量，还有助于提高人体核心区域的稳定性［6］。太极拳要求敛臀，实际上是让臀部肌肉尽量放松，使臀肌向外、向下舒展，腹肌向内、向上收敛，从而达到有臀托小腹的感觉［7］。佟洎唏曾对太极拳站桩时的腰部进行了X光片摄像，最后算出各椎体间的角度。认为在站桩时脊椎椎体间的角度减小可以改变腰椎的受力状态，可以使一些原本紧张的肌肉与韧带得到放松［8］。

武冬在其文章中也提到，太极拳运动形的核心要素就是脊柱的生理弯曲减小，由“S”型变化成“C”型，长期的练习可以使人们对脊柱变化的调节和控制能力增强［9］。而这种能力的提高可以有效地改变骨盆前倾的角度，使它趋于一个健康的范围。

2研究方法

2.1测试对象

本研究选取了2名高水平运动员，他们均具有多年的太极拳练习经历，都曾获得全国太极拳比赛的冠军。2名受试者身体状况良好。

2.2测试方法

2.2.1测试内容

本研究主要运用Motion测试仪，对2名受试者在练习太极拳时的骨盆角度进行生物力学分析。选择的测试动作有抱球桩、开合桩和云手。按照起势、抱球桩、开合桩、云手这个顺序，每个静态动作持续3秒，每个动态动作各做2次，连续完成测试动作。选择的贴点肌肉分别是竖脊肌、腹直肌、股直肌绳肌。

2.2.2动作阶段划分

根据测试，需要将抱球桩（a）、开合桩（b）、和云 手（c）三个动作进行动作阶段划分。

2.3测试过程

使用Motion红外测试仪，测量在运动过程中骨盆的角度变化。Motion测出的数值是运动过程中骨盆角度与直立标准位时骨盆角度的差值，即骨盆变化的角度。正值表示骨盆后旋，负值表示骨盆前旋。

测试开始前，让两位受试者进行5分钟热身练习，随后测试员对每位受试者进行技术动作的讲解，规范动作，强调实验注意事项。受试者赤身穿着泳裤光脚站立于准备区，由工作人员将反光点分别贴于受试者的左右竖脊肌（背部用力时脊柱两侧近腰骶处凸起的肌肉）、腹直肌（腹部收缩用力时凸起的肌肉）、股直肌（大腿正面直腿收缩用力时凸起的肌肉）绳肌（大腿后面区腿收缩用力时凸起的肌肉）。每位受试者各贴8个反光点，并保证这些点在运动过程中不被遮盖。

测试开始，受试者轮流进入测试区域进行测试。每位进入测试区的受试者根据操作人员的要求进行运动。首先让身体处于自然直立状态，身体直立，双眼平视，手臂下垂，掌心向前，两足并拢，脚尖向前［10］。测量得到标准状态下的骨盆角度，随后听到开始口令后，受试者按照实验的要求完成需测试的太极拳动作，测试动作分别是“起势——抱球桩3秒钟——开合桩3次——云手第一次，左云手右云手；第二次左云手右云手；第三次左云手右云手——收势”。待受试者并步站立后，由操作人员宣告测试结束后，受试者才算完成测试，可以离开测试区域。

在测试过程中，操作人员主要负责计时、拍摄、提醒受试者进行下一个测试动作以及监督测试时每位受试者的动作规格，当发现技术动作不符合实验要求时，应立即叫停实验并重新测试。此次测试过程是在专业的工作人员监督下进行的，并且这个仪器已经被广泛运用到体育科研中，该系统测量结果的信度和效度已经被大量的研究证实。

2.4数据处理

在专业人员的协助下，将测试结果通过设备自带软件转换生成Excel数据。首先根据测试所得到的动态视频，将两名受试者的数据按照动作和阶段进行划分，之后进行每个动作骨盆角度变化的平均值计算，汇总得到表3。

最后再对每个阶段的数据进行分析，根据需要绘制出各个动作阶段的骨盆角度变化图表。根据以上数据加以分析说明，揭示在进行太极拳运动时骨盆角度的变化，从而得出太极拳运动对骨盆前倾影响的相关结论。

3研究结果

3.1整个测试过程的骨盆角度变化（表3）

从抱球桩、开合桩和云手三个连续测试动作各个阶段骨盆角度的平均值可以看出，在测试过程中，骨盆角度的变化范围在20°到45°之间，且均为正值，这就说明，在太极拳运动中，骨盆的角度相对于直立状态，始终处于一个后倾的状态，这种后倾实际上就是一种卷腹动作，在太极中就是我们经常提到的收腹敛臀，会阴上提，使得在练习太极拳时腰椎的生理弯曲角度减小，从而实现理论意义上的身体中正。

通过表3还可以观察到，在进行抱球桩时，骨盆的平均变化角度最大，分别为40.2°和41.5°，这说明抱球桩的身体姿势相比其他测试动作，可以使骨盆倾斜角度发生更大的改变。另外从抱球桩、开合桩和云手三个动作所测得的骨盆角度变化平均值来看，甲、乙两位受试者的角度变化趋势相似，但是乙受试者的骨盆变化角度要明显比甲受试者的变化角度要大，且更平稳，变化幅度较小，说明在测试过程中，乙受试者蹲的相对更低，动作更平稳，即无论是原地的桩功练习，还是行进间的云手练习，乙受试者的重心都要更低，动作更稳。

3.2抱球桩测试的骨盆角度变化

根据图1和图2可以看出，甲受试者在进行抱球桩测试时，骨盆角度变化在35°到45°之间，且图形变化非常平稳，波动不大；乙受试者中间一段相对平稳，角度变化在40°到43°之间，图形波动非常平稳，体现在这段时间里，乙受试者正通过骨盆周围肌群的协调发力来控制骨盆在后倾状态下的相对稳定，而前后各有一段数据变化比较明显，体现在图表中的表现是两段变化较陡的折现。

根据观察同步拍摄的影像以及数据所处的动作阶段和变化趋势，可以发现开头和结尾这两段明显的变化实际对应的是动作的过渡阶段，开头处是起势向抱球桩的过渡阶段，结尾是抱球桩向开合桩变化的过渡阶段，因此角度上会出现这种变化。而中间一段平稳的骨盆角度变化数据依旧可以说明，乙受试者在抱球桩过程中，骨盆角度变化相对平稳，这个结果与甲受试者的测试结果也基本相同。抱球桩是一种静力性桩功，也是在太极动作中，和卷腹动作最相似的一个动作。使身体保持在半蹲姿势，骨盆角度维持在一定范围，需要腰腹部肌肉的协调配合，长期练习可以达到增强肌肉力量的效果。

3.3开合桩测试的骨盆角度变化

图2和图4的数据很鲜明地反应出受试者在进行开合桩练习时，身体重心的起伏和骨盆角度的变化。甲受试者3次测试所测得的角度范围在25°到40°之间，角度变化幅度在15°左右，乙受试者的骨盆角度变化范围在20°—45°之间。练习开合桩测试出的骨盆角度变化折线图整体呈“U”型，大于其它两个测试动作的角度变化幅度。在这种状态下的重复运动，可以很好地锻炼到臀部周围的肌肉。

3.4左右云手测试的骨盆角度变化

图5和图6反映的是两位受试者在进行左右云手测试时的骨盆角度变化。由于3次重复测试是连续进行的，而且运动员在进行测试时很难掌握每一次动作的具体时间，因此反映到图上就表现为同一动作的3次测试所用的时间不同，即3次测试的时间截点不同。另外可以从图中看到，第一次云手的骨盆角度变化曲线与其他两次在开始部分差异较大，这主要是因为第一次云手动作是接在开合桩以后，而第二次和第三次的云手动作，均是接在上一个云手动作结束时连续进行的，所以动作的起点不同，造成了这种差异。经分析，由以上两种原因所导致的测试结果的差异并不影响本文的研究，数据整体的变化趋势是相似的，可以体现出受试者在进行测试时骨盆角度的变化。

甲受试者在左右云手测试中骨盆角度变化大约在20°到25°之间，变化幅度要小于开合桩，说明在进行云手时，身体重心相对平稳，是一种骨盆角度在小范围变化，身体左右移动的动作。乙受试者测得的3条太极云手骨盆角度变化曲线中，除第一次测试结果有一定差异外，剩下两次测试的结果基本相同，曲线变化的趋势与峰值出现的时间也基本一致。即便是有一定差异的第一次测试，除了出现峰值的时间和峰值的大小有一定的不同外，整个曲线变化的趋势是相同的。这可以说明乙受试者在进行左右云手测试时，骨盆角度变化的趋势是确定的。角度变化的范围基本处于20°—40°之间，这个范围要大于甲受试者在进行相同测试时的骨盆角度变化范围，说明乙受试者在进行太极云手测试时，重心相对较低。

4分析与讨论

4.1太极拳骨盆角度变化成因分析

4.1.1从武术文化层面分析太极拳骨盆角度变化

太极拳作为中国武术众多拳种里发展最好的拳种，除了它自身的风格特点、拳种魅力外，最吸引人的还是太极拳的健身功效，越来越多的科研人员已经投入到太极拳的研究中，它的健身功效正逐渐被世界认可。太极拳与其他拳种的主要区别体现在它的身型中正、动作缓慢柔和。人们在练习太极拳时对身体形态有明确要求，太极拳形之“正”即“立身中正”，要求身体上下一条直线［11］，使尽可能地克服生理弯曲，形成“C”字型。这种身体形态的脊柱就要求腰骶部分要向里收，向上提，也就是指骨盆要相应的后倾。这个姿势也正是太极拳要求的收腹敛臀，尾闾中正的动作。使得会阴穴有上提的感觉，从而把丹田之气托住，身体尽可能地对拉拔长，使气更好地下沉、聚拢。而这一姿势的实质就是使骨盆相对的后倾，形成一个近似于卷腹的动作。

4.1.2从运动人体科学层面分析太极拳骨盆角度变化

从运动解剖学的角度来看，人体的骨头是一种杠杆，肌肉的收缩产生一定的力，正是这个力才以引起骨杠杆的运动。因此骨盆在太极拳运动中所产生的运动，实际上就是臀部周围的肌肉相互作用所产生的力。再从运动生理学的角度来分析臀部周围的肌肉。臀部周围的主要大肌肉群有腹直肌竖脊肌、股直肌绳肌。这4块肌肉就像4条线一样相互牵拉着骨盆，而它们的肌肉力量大小则直接决定了骨盆的位置和倾斜角度。通常情况下，骨盆前倾主要是由于竖脊肌和股直肌的力量要大于腹直肌绳肌的力量，使得力量失衡，肌肉的拮抗作用被破坏，最终导致骨盆前倾。所以骨盆前倾的根源是肌肉力量的不平衡。最后从运动康复学的角度来解释如何改善骨盆前倾。除了舞者等特殊人群需要骨盆有一定的倾斜角度外，通常情况下发现骨盆前倾都是要积极地干预和改善的。运动康复学中改善骨盆前倾最简单有效的方法就是配合上放松按摩进行卷腹练习。按摩主要是放松过于紧张的竖脊肌，卷腹练习主要是加强相对薄弱的腹直肌绳肌的力 量，从而达到改善骨盆前倾的目的。

图7反应的是正常身体形态和骨盆前倾的对比，图8则是在练习太极拳时的身体形态图。太极拳运动的整个过程都要求大腿屈曲来降低重心，这势必会引起骨盆后旋。从外形上来看，在进行太极拳运动时，身体长时间处在卷腹状态进行着缓慢的运动，即在“立身中正，收腹敛臀”的要求下进行柔和缓慢地运动。长时间地进行太极拳运动实质上就是在进行着卷腹运动，无形中增强了腹直肌绳肌的肌肉力量，从而改善了骨盆前倾。

4.2临床调查

为了更好地证实这一理论，笔者对健行者运动康复中心进行了相关调查。调查得出他们在临床诊断过程中，通常会建议需要改善骨盆前倾的患者进行卷腹练习，而具体的动作要求是“两脚开立与肩同宽或略宽于肩，屈膝下蹲，腹部用力收缩、腰背部放松，达到敛臀的感觉，双手置于体侧或腹部”。这个动作和太极拳中的抱球桩极其相似，因此我们可以确信太极拳的抱球桩针对骨盆前倾问题会有同样的功效。另外康复师还建议在进行卷腹练习时，应配合相应的按摩放松，这样效果才更加理想。

5结论与建议

5.1结论

5.1.1 抱球桩是骨盆后旋的角度变化较小的静力性练习，其方式方法与卷腹动作相同，通过这种练习来加强腹部和大腿的肌肉力量，因此抱球桩同卷腹动作一样都有助于改善骨盆前倾。

5.1.2 开合桩是3个测试项目中骨盆后旋角度变化最大的一个动作，而左右云手是骨盆后旋状态下骨盆角度变化较小的一种左右移动的运动。在练习太极拳时要求骨盆长时间的在这种后旋状态下进行运动，旋转角度会随重心的高低起伏发生变化，维持这种后旋状态需要相关肌肉持续的收缩，长时间练习可以达到增强肌肉力量，改善骨盆前倾的作用。

5.1.3太极拳有助于改善骨盆前倾，但对于大多数人来说，让他们练习整套太极拳难度太大，抱球桩和开合桩是太极拳的入门方法，学习起来更加简单，而且实验证明，在抱球桩、开合桩和云手三个太极动作中，开合桩是骨盆角度变化幅度最大的一种动作（20°至45°之间），这种上下往复的练习，可以刺激肌肉不断地收缩放松，更好地增强肌肉力量，已达到改善骨盆前倾角度的目的。

5.2建议

在利用太极拳动作来改善骨盆前倾时，首先要进行诊断，确定这种骨盆前倾不是先天的，是可改善的。另外，太极拳用来改善骨盆前倾，它只是一种方式手段，在进行临床应用时，一定要配合上如放松按摩等其它手段一起，才能达到更好的效果。