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要睡派 “眯10分钟都好，毕竟中午不睡，下午崩溃！” “忙了一上午，再咋个中午都要睡会儿，休息哈脑壳三！” “即使睡不戳，安安静静的躺到耍会儿手机也很舒服！” 不睡派 “睡短了有起床气，睡久了脑壳昏，起码半个小时才缓得过来！” “尤其趴到办公桌上yue起睡那种，还要流口水，好篓哦……” “据说，不咋睡午觉的人智商都要高些！” 其实相信更多的人只想说：这哪里是我可以选择的嘛？！只要上眼皮的引力加重，只要在penpen上多靠了一会儿，只要多打了几个豁害，老板/领导/上司看你的眼神都不对了：我看你就是想偷懒了…… 今天，我们请到四川大学华西医院心理卫生中心张骏医生，与华西临床医学院2018级临床医学八年制陆天怡、彭静、杨子馨三位学霸同学一起，来跟大家科普一哈，午睡真的值得拥有！ 一  不要以为只有晚上睡觉才是刚需，睡午觉一样是人的本能需求！ 早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中就证实了，人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。 在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。 至于为啥子有些人不睡午觉，下午也不困，为啥子有些人睡了午觉，下午还是昏戳戳，先说清楚，每一个人对睡眠的需求都有差异，这里主要是针对绝大多数人的情况来说。 二  我们要站在科学的角度给大家强烈呼吁，睡午觉真的是有很多好处的。 好处1 消除困乏 让记性更好 中午哪怕只睡10分钟，消除困乏的效果比晚上多睡两个小时还好得多。 美国哈佛大学心理学家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊发表了研究结论：白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。 所以，睡午觉还可以帮助你增强记忆力，因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆，还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。 哎呀，这个好处简直太诱惑人了，毕竟现在随时找门钥匙、车钥匙、抽抽钥匙的事，发生得越来越频繁了（还没有说找手机、找笔记本、找身份证、找娃儿……）  好处2 调节情绪 缓解压力 当然，普通人不需要研究证据就会有感觉：午后眯一会儿可以改善心情，降低人体紧张度，尤其缓解压力的效果就像晚上睡了8个小时的整觉！心情也可能会舒畅很多哟！ 好处3 提高免疫力 午睡提高免疫力的说法，目前还很难用证据去证明，但免疫力处于低下时期的患者，比如感冒、肺炎、腹泻、肿瘤化疗或放疗等疾病的患者很容易疲惫，这时免疫力处于战斗中整体较低的水平。如果剥夺他们白天小睡的机会，会拖快速康复的后腿。因此，对于这类免疫力下降的人群，需要白天小睡来补充一哈自己的免疫力。 而普通的健康人，在辛苦了一上午之后的短暂午睡中，想象自己提升了免疫力，这种积极的自我暗示，能够帮助我们抵御疾病，增加精力。  医生，要是积极的自我暗示有用 那我暗示了这么多年还是没瘦呢？ 好处4 减少心血管系统疾病发病率 在一个涉及欧洲两万多人的研究中发现，睡午觉跟冠心病死亡率的降低有很大的相关性，尤其在有工作的人特别男性中很明显。 西班牙的一个医学研究结果更进一步证明了这个观点→每天午睡30分钟，人体内激素分泌更平衡，心血管系统疾病发病率也可以减少30%。除此之外，睡午觉还有降低血压的功效。 问 “医生，我有高血压天天都睡午觉，是不是该少吃一顿降压药哦？” 答：我们说可以降血压，但能不能达到你需要降血压的效果，这就说不清楚了! 在这一研究中发现，跟没有午睡习惯的患者相比，习惯午睡的患者其平均24小时动态收缩压要小5%（6 mmHg）左右。而醒着的时候和晚上的时候，午睡患者的平均收缩压都还要低4~6%。 这个啥子压降低有啥子用呢？收缩压降低2 mmHg可减小10%的心血管疾病发生风险，你算哈子，小6 mmHg就要低30%哦！ 总的来说，中午眯一会： 消除困乏，记性更好→效率更高 调节情绪，缓解压力→抗压能力更强 减少心血管病，提高免疫力→更少请病假 怎么样？午睡是不是该作为单位/公司的制度ba到墙上？！ 三  问 “医生，你说了午睡那么多好处，但为啥子我睡了一下午，醒了觉得脑壳晕，心情也不好喃？” 答：嗯，你说的对，确实也有很多人有这样的情况，但这个问题是在于你睡错了午觉！！！ 下面，我们就来好生摆一哈这种让人脑壳昏、心情不好的午觉到底错到哪里！ 1. 午觉睡太久 为啥会出现上面那些睡午觉后出现的不舒服症状？多半都是因为你午觉睡太久了！ 那多长时间算久呢？一睡一下午三四个小时肯定算久，睡30~60分钟之间也算久，反而1~1.5个小时不算久。 这个时间有点奇葩是不是？睡短了也久，睡长了也久，其实，这里所谓的“久”除了时长以外，还主要看符不符合睡眠的周期，接下来就先把“睡眠周期”的概念给大家讲一讲。 人的睡眠可以简单地分为『浅睡眠』和『深睡眠』两个阶段，是周期性循环交替的，一般一整个周期需要1~1.5小时。 一般人在入睡超过30分钟后，就由浅睡眠进深睡眠阶段，在这时鼓捣醒了就会觉得周身不舒服甚至更困。因为这时被抑制了的大脑皮层还未解除，关闭的毛细血管还未开放，大脑出现了暂时的相对的供血不足。 在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠，在这个阶段被打断叫醒，之后半小时还会有轻微的头痛、全身无力的表现。因为慢波睡眠没能完成正常的睡眠周期，可能导致一种称为“睡眠惯性”的现象，在这段时间醒来人会觉得昏昏沉沉，迷失方向，也会造成浑身无力、越睡越累的状态。 而反而睡到1~1.5小时醒的人，完成了一个浅睡眠和深睡眠交替的完整的睡眠周期，就不会出现脑壳昏啊、力气不好的现象。 此外，还有人把白天的睡眠时间跟心血管疾病，以及糖尿病、代谢综合征做了研究，发现白天睡得越多，这两类疾病的发病风险就会越高！ 所以，对成年人来说，午睡与健康的关系可以理解为“J型关系”→白天小睡怡情又养生，久睡可能预示已经生病或容易生病哦！ 正确做法 睡午觉最好控制在20分钟左右，在深度睡眠发生之前就醒来，这样可以快速恢复身体能量，提高警觉度，快速、高效地投入，也被称作“快速充电式”午睡。  2. 午觉睡得晚 在周末常常有这种现象，有些人中午耍得精神得很，等到下午四点过刚不起了，ba到床上去躺起，等醒了天都要黑了。 而这样的后果就是，打乱了自己的生物钟，午觉睡得晚起来得也晚，晚上自然也睡得更晚。明明平时十一点过就来不起了，这下耍到凌晨两三点才睡得戳！造成的连带效应就是，第二天白天精神也不好。 正确做法 午睡最好的时间是在早上睡醒之后的6~8小时，以及晚上睡觉前的8小时之前，这样既能缓解上午工作、学习的疲劳，短暂午睡后，又不影响晚上的睡眠。 3. 吃了饭就睡午觉 有些人为了想多眯会儿，经常吃了中午饭就马上去睡了，这样是非常不科学、不健康的行为。 问 “医生，但是吃了饭就是容易打瞌睡你晓得三，不睡咋个解决这个问题嘛！ 答：是的，吃了东西确实容易困，因为吃了东西后肠胃蠕动会加快，血流涌向胃肠道，集中到消化系统，致使流向大脑与四肢的血液相对减少，大脑和肢体得不到足够的氧气与养分供应，乳酸等代谢产物无法及时排出，容易产生困意。 这样引起的问题是很多的： ① 对消化系统来说，容易导致消化不良，诱发胃炎甚至引起食物反流，引发反流性食管炎； ② 对脑部供血来说，可能因为脑部供血不足，容易造成睡醒后头昏脑胀，四肢乏力，周身酸软。 ③ 对头部血管来说，吃了饭马上睡皮下毛细血管扩张，血流量增加，血液涌向消化器官与大脑争血，就可能有诱发脑栓塞的危险。 正确做法 午饭后20分钟到半小时睡午觉比较合适。 四    这些趴到睡午觉、zua瞌睡的姿势你们有没有用过？除了手麻、流口水、有颈椎病风险之外，你们晓不晓得，长期这样子睡午觉，还可能对大脑的反应速度、视力、胃、牙齿都有伤害哦！ 风险1 压迫神经 影响大脑反应速度 神经科、骨科或康复科医生特别强调头颈姿势对颈椎、局部肌肉及脑供血的影响。趴到桌子上睡的亲们，由于睡觉时多处关节肌肉紧张、神经受到压，长期压迫手臂和脸部，会影响正常血液循环和神经传导，使两臂、脸部发麻甚至感到酸痛。 如果不加注意，时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形，甚至会引起植物神经功能紊乱，影响大脑反应速度。 风险2 视力受损 趴到睡过午觉的人很多都有体会，起来看东西还有点模糊，眼圈红晕，甚至眼球充血。 趴到睡觉眼球容易受到压迫，长时间这样会造成眼压过高，出现暂时性的视力模糊，使视力受到损害，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。 反正，我们眼科医生是不准青光眼的患者趴到睡觉！至于你们，个人考虑嘛！ 风险3 诱发胃炎 从生理的角度来看，趴到睡觉可能会与胃炎有关系。 因为人在午饭后至少需要1个小时才能把胃部的食物排空，吃完午饭就趴在桌上睡觉，胃部被压迫增加蠕动的负担，容易造成胃部胀气，降低胃部消化食物的能力，影响吸收。 风险4 诱发牙周病 侧起趴到睡，加在牙齿上的侧向力不仅会破坏牙齿质地和影响牙齿的运动，还会诱发牙周病，甚至牙齿脱落。 1999年日本颌咬合学会杂志上东京医科大学牙科学院综合诊断系的Nakamichi Satoshi的一篇一项关于睡眠姿势和失去牙齿数量的调查中发现，趴到睡的人的牙齿脱落率显著高于躺到睡的人。 即使没有这些吓人的病，流han口水也完全影响形象嘛！ 解锁正确睡午觉的姿势 最好的姿势：躺到睡  没有条件：靠着椅背睡觉，脖子后面带个U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身的血液循环。  实在没有办法只能趴到睡：要拿个软而有一定高度的东西垫在手臂下，半边脸侧趴到睡，不要压迫眼睛，全身放松，把手按照舒适的姿势放置，这样能够避免压迫视神经，还能防止胃部遭到挤压。 PS：睡午觉醒了之后，不要猛的一伙站起来，先慢慢坐起来，活动活动，过几分钟再进入工作状态。 五 虽然科学的睡午觉有那么多的好处，但真有那么些人不适合睡午觉或者不适合经常睡午觉： 1．没有午睡习惯的下午还精神抖擞的，就不要鼓捣自己午睡了。 2．晚上失眠得凶的人，白天最好gang起不要睡。 3．患糖尿病、代谢性疾病或心血管疾病的人，注意不要白天睡太久，超过45分钟，就可能意味着血糖或血压增高。 前段时间大家都在讨论恩桃儿自由， 今天我们又讨论了午睡自由， 哎，人类最大的不自由就是必须要为各种自由所束缚。 算了，不说那些高大上的自由了， 你敢不敢把这条微信转发朋友圈或者甩你们领导， 先实践一下朋友圈自由…… 参考文献 1) Mednick S , Nakayama K , Stickgold R . Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night[J]. Nature Neuroscience, 2003, 6(7):697-698. 2) Luo Z , Inoué S. A short daytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotion spectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010, 54(2):207-212. 3) Naska, Androniki. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(3):296. 4) Yamada T, Hara K, Shojima N, et al. Daytime napping and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A prospective study and dose-response meta-analysis.[J]. Sleep, 2015, 38(12):1945. 5) Yamada T , Shojima N , Yamauchi T , et al. J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic syndrome: A dose-response meta-analysis[J]. Scientific Reports, 2016, 6(1):38075. 6) Hiuyan L , Alger S E , William F , et al. Relational Memory: A Daytime Nap Facilitates the Abstraction of General Concepts[J]. PLoS ONE, 2011, 6(11):e27139-. 7) Takahashi M , Arito H . Maintenance of alertness and performance by a brief nap after lunch under prior sleep deficit[J]. Sleep, 2000, 23(6):813-819. 8) Waterhouse J , Atkinson G , Edwards B , et al. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation[J]. J Sports Sci, 2007, 25(14):1557-1566. 9) Nakamichi Satoshi. Temporomandibular Joint Disorders Caused by Daily Habits : The Etiology of TMJ Disorders from Chair-Side. Japanese journal of oral diagnosis/oral medicine 12(1), 114-127, 1999-03-20 [in Japanese] 10) 健康午睡最佳时间[J].医药与保健,2013,21(7):59. 11) 午睡误区,“睡错”太危险[J].农家参谋,2018,(9):25. 12) 颜士州.午睡的学问[J].开卷有益（求医问药）,2018,(7):39. 13) 午睡误区,“睡错”太危险[J].农家参谋,2018,(9):25. 14) 与免疫应答相关的中枢神经系统结构[J].神经解剖学杂志,2000,16(3):277-284. （本文作者为四川大学华西临床医学院2018级临床医学八年制陆天怡、彭静、杨子馨三位同学，稿件由四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授审阅修订，部分图片源自网络） 皮西西de彩蛋 |
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