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休息≠身体休息 端午假期，忙碌的生活，总算有了一个小停顿。 要如何充分利用小长假，为身体补足能量，获得高效的休息呢？ 书单君知道，假期里，许多人会给自己安排大量“放松”活动，比如旅行、登山、社交等等，但因为“放松”活动太多，往往弄得假期比工作时间还忙累。 我还知道，也有不少人可能哪也不去，选择宅在家里，晚上一两点睡，早上九十点起床，号称彻底放松自我，实则昏昏沉沉，休息质量同样堪忧。 如今，很多人拼命学习如何高效工作，却并不关心如何高效休息。 但正如列宁所言：谁不会休息，谁就不会工作。
前不久，书单君读了精神医学博士久贺谷亮的著作《高效休息法》，宛若醍醐灌顶，原来学会如何高效休息，远比我们想象中重要。
书中提到，许多人工作学习落后于人，不是因为工作或学习能力不如人，而是因为休息能力太差劲。
比如长期以来，我们经常错把休息简单地等同于身体休息，不知道大脑休息所谓何事。 许多上班族，自感平时工作期间睡眠不足，于是在假期中，会刻意延长睡眠时间。 但很多人却发现，自己经常会陷入“越睡越累，越累越睡”的恶性循环，或者遇到“怎么睡都睡不够”的问题。 这就是因为，我们常常狭隘地理解休息，错误地把缓解身体疲惫的方法，用于缓解大脑疲惫。
事实上，平躺在床上可以让身体放松，可如果大脑中各种杂念乱蹿，躺再久，大脑也无法获得必要的安宁。 其实身体疲惫和大脑疲惫的表现，存在很大的区别。 手脚疲惫时，我们会直接感觉到酸痛，或者沉重、无法动弹。 但大脑疲惫时，却可能不是无法动弹，而是注意力不集中，胡思乱想。 有时候一个人看似兴奋，精神头很足，但也可能只是因为大脑过于疲惫而“脱缰”了，不受个人意志控制。 想要获得高质量的休息，区分身体疲惫和大脑疲惫，并掌握让大脑休息的方法，至关重要。 相对许多谈论如何分配时间以达到高效休息的书籍，《高效休息法》一书更加切中要害，专注于告诉我们如何让大脑休息。 大脑为什么这么容易疲惫
很多年以前，我的大学老师就曾经告诉我一个容易忽视的常识：
日常生活中，人与人之间任何普通而微小的交流，都共同默认了许多“预设”。 比如，当你放学回到家，轻松地说“爸妈，我回来了”时，你爸妈不会过多追问，是因为他们和你都在脑子里早就默认了“你是他们的孩子”、“你在外面上学”、“这是你的家”等等“预设”。 如果你哪天换了一种不同寻常的问候，比如你说“爸妈，你们真有钱”，他们就会迷惑不解，让你把背后的“预设”都说清楚，并把新的“预设”存入大脑共享的内存库，等着下次遇到相同的问候时，让大脑快速反应。 从这个角度来说，大脑就是一块默默支撑各种软硬件运行的CPU，明里暗里消耗着大量的能量，但暗地里运算消耗的能量，我们常常发现不了。 早在2005年，美国国家科学基金会就曾经发过一篇文章证明：
我们平时意识不到，但普通人每天大概都会在脑海里闪过1.2万至6万个念头，其中80%是消极的念头。
这些闪过的念头，在大量地消耗能量，尤其那些消极的念头更是如此。
在《高效休息法》一书中，久贺谷亮指出：
“大脑的重量仅占体重的2%，却消耗我们身体20%的能量，是十足的能量‘大胃王’，其中一个叫“预设模式网络”的组合性区域，简称DMN，消耗的能量更是占了整个大脑能量消耗的60-80%。”
而且，就算你什么也不想，大脑也会自动处于“空档运行”状态，并默默消耗掉能量。
这就是为什么，有时候我们明明没干什么事，也会感觉疲劳。
不幸的是，因为对大脑疲惫不甚了解，所以我们常常超负荷运行，比如疲劳驾驶。
1915年5月1日，一艘豪华的邮轮，在从美国前往英格兰的途中，遭遇德国潜艇袭击，船上1959名乘客，其中1200人丧生，包括123名美国人。
这就是著名“卢西塔尼亚号事件”，直接导致美国卷入第一次世界大战。
虽然处于战时，但当时几乎没有人预料到这次事件的发生，因为毕竟德国也不想那么快让美国卷入战争。
所以很多人猜测，是英国人故意将这艘邮轮置于危险境地，好让美国尽快参与战争。
不过最近的研究表明，邮轮之所以遭遇德国人的鱼雷袭击，其中一个更重要的原因，是船长特纳做出了两个错误决定。
“卢西塔尼亚号”是当时世界上最先进的邮轮，速度远远超过潜艇，就算遇到伏击的潜艇，如果能够及时发现，也能轻松躲开。
在事故发生的那个下午，其实船长特纳很早就被告知，附近潜伏着德国潜艇。
但不知道为何，在明确知晓危险的情况下，他却做出了降低航行速度的糊涂决定，并花费了比平时多出35分钟的时间来确定方位。
在《时机管理》一书中，著名的趋势专家丹尼尔·平克为这段历史追胸顿足，在他看来，船长特纳的这两个决定，实在让人匪夷所思，但在脑科学的角度，也不是无法理解。
特纳船长，做出两个错误而愚蠢的决定的时间，刚好是下午1点到2点之间，而在各种关于脑科学的研究中，这个时间，正好是人的大脑最为疲惫的低谷。
大量的交通事故数据也证明，下午1点到3点之间，正是交通事故最高峰时段。
人的大脑，有它自身运行的规律，一旦忽视它的疲惫和低谷状态，不懂如何让它获得必要的休息，往往就会造成难以估量的后果。 [ 如何让大脑进行“必要的休息”呢？文末有一个视频，详细讲解了久贺谷亮所建议的“正念冥想”方式。] 赶走猴子 那么，到底应该如何缓解大脑的疲惫呢？ 话说想睡却睡不着的人应该都有过这样一个体验：
一般睡不着时，脑子并不是转不动，恰恰相反，是脑子里蹦跶着各种乱七八糟的念头。这些念头就跟猴子一样不受你的控制，随意在你的脑子里跑进跑出。
你越是想让它们安静一会吧，它们跳得越欢畅。
在《高效休息法》一书中，杂念被认为是造成大脑疲惫的重要原因之一，不受控制的杂念形成的大脑状态，被形象地称为“猴子思维”。
想让自己的大脑休息，就要想办法把这些猴子一个个送走。
久贺谷亮提供的方法，叫做正念，就是通过冥想让大脑获得休息： 当杂念进进出出不受控制时，不妨先通过冥想，让意识集中到当下，然后想象自己站在一个车站的月台上，再把来来往往的车子想象成这些杂念，车子来了又去，而你岿然不动，一个个送走它们。 准确而言，这是一种东方式的正念，外加现代心理学中的认知行为疗法，就是在冥想中，通过改变对内心杂念的认知角度，从而达到去除杂念的目的。
久贺谷亮这个冥想路径的重点是，让自己超然于杂念之外，将杂念与自己区分出来。
许多时候，我们之所以对某些事耿耿于怀，就是因为分不清“思考中的自己”与“思考的事情”。
但实际上，任何一种想法，都仅仅是我们生命中的“过客”。
当你置身于杂念之外，你就会变得更加客观、心平气和地面对它们。
正念冥想，听起来有点神秘主义的味道，但这个让大脑休息的方法，其实在西方早已经有了充分的脑科学研究支撑，并获得了许多科技公司青睐。
比如苹果创始人史蒂夫·乔布斯就是冥想的忠实实践者，谷歌、脸书、思科等科技巨头，也将正念课程纳入了公司内部研修系统。
如果你的手机是iPhone，打开手机自带的健康APP，其中一个模块就叫正念训练。
当然，针对不同的大脑疲惫类型，会有不同的冥想内容，而且都对应着一套相应的身体姿势，不过基本的宗旨都是一样的：让大脑在冥想中获得宁静。
< 年轻时的乔布斯=""> 久贺谷亮认为：
让大脑疲惫不堪的念头、想法，无外乎两种类型：对过去的焦虑和对未来的担忧。
冥想的首要目的，就是减少过去与未来两种观念的拉扯，让大脑关注当下。
一般来说，通过冥想将意识拉回当下的方法，是将意识集中在呼吸的节律上，因为呼吸是意识的锚。
但是，要最终赶走猴子，将意识拉回当下，只是第一步。 接下来，只有配以必要的认知提升，才能真正让大脑获得高效休息。
总结起来，通过正念让大脑获得休息，都需经历这样三步：
短暂的假期，不妨稍事休息，让身心灵都慢下来。 在书单君看来，正念是大脑休息的方法，但其实更像是一种心灵的手术，它告诉我们的启迪是：
一个人真正的内心宁静，并不是一种静止的状态，而是一次认知的自我升华，是一场与内心欲望的无声斗争，是一次心灵的“看破”之旅。
正所谓：不止不行，不破不立。
主笔 | 左页 编辑 | 黑羊 |
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