助脑力增记忆的好习惯

(2019年6月6日)：

    上周我们讨论了“九种有损记忆的不良习惯“，今天我们继续分享有关习惯和记忆的信息，让我们看看应该注重养成什么好习惯以防止记忆减退。

    也许有人会想到：和上周谈到的九种不良习惯相反着做，不就可以了吗？这固然不错，但除此之外，我们还有更多的可做。为‘不炒冷饭’，我们今天的侧重点在于：怎样做可以促进养成增脑力的好习惯。

 静坐冥想，改变大脑

    静坐冥想的历史长达数千年，近10多年来，科学界发现，静坐冥想对大脑的功能与结构皆有明显的影响。为了证明这种影响，科学家赫奈尔等人在2011年做了一项研究，他们安排了16个人参加一次为期八周的冥想培训，并于培训前后采集了大家的大脑图像。结果发现，与16个没有参加冥想培训的对照组人员相比，冥想培训使海马区灰质密度得到了增加，海马区和学习与记忆有着密切的关系。

    冥想可以减少焦虑，改善脑部血流量。冥想不一定要很严肃，你可以随意找一个安静、舒服的地方坐下来，重点是不会被打扰中断的地方，并且穿着轻松的衣服，甚至可以搭配自己喜欢的蜡烛和音乐，在冥想的过程中自在舒服最重要。让我们这样开始练习：闭上眼睛、大拇指按小拇指，想象运动后美好的感觉（或您完成任何一件您钟意的事项后的美好感觉），深呼吸 30 秒；大拇指按无名指，想象任何喜欢的事物 30 秒；再按中指回想一个受关爱的时刻 30 秒；最后按食指回想一个美丽的地方30秒。冥想时闭上眼睛，并且注意自己的呼吸是否缓慢而稳定，随着每一次的呼吸让肩膀与身体放松，这样才能发挥冥想的效果。

    冥想结束后请不要急著做其他事情，给自己几分钟的时间调适，您可以轻轻地移动手指与脚趾拉回注意力，再动动脖子然后慢慢地睁开眼睛，最后在原地停留至少 1 分钟的时间休息一下。您也可以将每次冥想的体验写下来，记录自己身体的感觉。

    不少人在冥想时最常出现的问题就是：这样做是正确的吗？其实冥想并没有唯一的正确方式，只要找到适合自己的冥想方法，能够帮助自己放松，舒解压力的就是最好的正确方式！

    通过冥想练习，我们能够主动改变大脑，增强记忆力，并提升幸福感和生活质量。

锻练神经，挑战自己

    坚持学习并不断挑战自我，您的大脑将会不断地“发育”。有研究显示：持续学习能增强记忆，并促进脑细胞新生和延长脑细胞的存活时间。学习时的脑力活动可在神经细胞之间产生新的联络，并使神经细胞之间保持信号畅通，无论哪个年龄段，这都有助于大脑更容易地储存和回顾信息。有明确的证据表明，持续学习可以对大脑产生良性的影响，智力活动对神经保护有着非常重要的作用，可以预防痴呆。

　然而，如何挑战大脑的功能？科学家们认为，只要能增加知识，就可以有效地达到这个目的。例如：学习乐器演奏；改换职业；培养一个新的爱好：如手工、绘画、摄影或跳舞等；或学习一门外语。还有些刺激大脑的办法：比如旅行，参观博物馆，阅读书报杂志，或做一些动脑的事：如玩纸牌、下棋、做字谜、或抛开计算器，强迫自己进行心算等。

    正如体育活动能使您保持身体强壮一样，挑战大脑的活动能使您的大脑兴奋和强健起来，能改善主动解决问题能力并增强记忆力；脑力活动也可令你思维敏捷。用脑越多，脑功能就越强大—无论那个年龄段都是如此。如果停止用脑，我们的大脑就会如同废用的肌肉一样萎缩，这可导致认知能力下降，记忆力减退。

    还有值得一提的是由杜克大学医学中心的神经生物学教授劳伦斯·凯茨发明的一种独特的脑力锻炼方法，他提倡以全新的方式运用您的躯体感知能力和情绪感受能力来调整您的日常行为。研究表明，哪怕对日常行为模式进行微小的调整，也可以对大脑产生新的刺激。

　　这种独特的脑力锻炼可以在任何场合、任何时间进行，它新奇独特、简单有趣。例如：用不同的路线驾车上班，闭上眼睛穿衣服，用另一只手刷牙，闭上眼睛打开门锁，用另一只手使用电视遥控器，同时听音乐和嗅花香，或换个商店购物。研究人员还建议，如果您惯用右手，则可多多使用您的左手；如果您惯用左手，则多多使用右手。这些练习可以激活那些未曾使用过的神经通路，有助于形成健康和敏锐的大脑。

    总之，如果您让您的大脑闲下来，那就对大脑健康不利了，记忆力也就随之下降了。

坚持健走，多去户外

    保持健康的身体意味着拥有健康的心智。近十年的研究表明，坚持体育锻炼有益于增进脑功能。体育活动能通过刺激形成新的脑神经元而增强大脑功能。此外，体育锻炼也可强化脑神经细胞之间的联系。研究人员发现，由体育锻炼所兴奋的脑区与记忆和学习关系密切，坚持参加体育活动可减少老年人的认知功能下降和痴呆。

    坚持运动并不复杂，最简单的健走即可。健走可使心跳加速，而且需要协调四肢，能活化小脑，促进思考，提高认知和信息处理的速度。研究发现，只要每周健走 3 次、每次 45 分钟就能保持思维敏捷。

    另外，阳光能促进神经生长因子的分泌，使神经纤维增长。现在已有专家研究晒太阳的量是否与认知障碍症的发展有关，虽暂无定论，但每天接受阳光照射，至少不容易忧郁。

    还有，也有人认为花香对神经系统也有影响。德国的一项新研究将一些玩配对扑克牌的学生分成两组。让其中一组在游戏时先闻一种玫瑰花香，接着在睡前再闻一次；而另一对照组则没有闻花香。当学生醒来时，闻花香一组的学生记忆配对扑克的状况比对照组显著更好。为增进记忆力，时常闻闻玫瑰花香，也许也有好处。

    由此可见，户外健走可谓是一个健脑的好习惯。

多吃绿色蔬菜

    十字花科和绿叶类蔬菜，包括花菜、菠菜、甘蓝、西兰花、球芽甘蓝和羽衣甘蓝对大脑都极有帮助。研究人员认为是因为这些蔬菜中含有维生素E，维生素E是一种抗氧化剂，可有效地阻止损害细胞的化学物质，能帮助您抵御认知障碍症，降低记忆力丧失的风险。研究发现，食用蔬菜有助于保持大脑年轻的活力，减缓老龄化的智力衰退。

    还有，血液中同型半胱氨酸增高是阿尔茨海默病和痴呆症的强烈危险因素。三种B族维生素，叶酸、B6和B12，可降低同型半胱氨酸水平，而绿叶蔬菜是维生素B的良好来源，所以要养成多吃绿叶蔬菜的好习惯

    此外，鱼肉、坚果和橄榄油等对健脑也有很好的功效。以后我会在记忆和食物这个话题再做个专注的讨论。

多打招呼，多社交

    缺乏社会关系是老年人认知能力下降的独立危险因素。因为社会活动是一种心智锻炼，它可有效地保护脑功能。与他人的交流活动不仅能刺激大脑活动，而且又能令人思维敏锐。

    生活中主动打招呼就是个有利于社交，也有利于健脑的好习惯。主动打招呼不但有助于人际互动，降低忧郁症的风险，而且为了主动打招呼，需要记住对方的名字与外貌特征，由此也有助于提高脑力，增进记忆。

    在哈佛大学的一项拥有2800位65岁以上老人的研究中，研究人员发现：与没有或缺少社会联系的人相比，那些至少有五重社会联系的人（例如，有教堂活动、社会活动小组、定期的亲友来访、与亲戚以及朋友常打电话联络的）其发生认知水平下降的比例显著降低。研究发现：每日与他人谈话10分钟就可改善记忆力和认知评估的分值。社会活动与传统的脑力锻炼一样，可以增强记忆和认知能力；而且社会活动的水平与认知功能成高低正比，活动越多认知功能就越好。与亲友或邻居的聚会或电话聊天都属于社会活动，散步时和朋友聊天也有同样的功效。

    社交活动无疑是贴护脑良药。

充足睡眠，适量小憩

    睡眠对脑功能的发育和健全有着重要的作用。有科学理论认为睡眠有助于神经再生。最近的动物实验研究证实了剥夺睡眠会减少新生脑细胞的数量。如果夜间没有足够的睡眠，神经元就没有时间修复损伤，于是大脑就不能在白天发挥正常的功能。

    睡眠对于大脑处理和巩固所学知识、形成记忆是非常重要的。神经科学家们认为，在睡眠中，海马（存储记忆的脑区）变得更为活跃，将短期记忆变为长期记忆。睡眠中的大脑处理记忆的方式有二种。陈述性记忆是对信息本身的记忆，如：现象、日期和姓名。过程性记忆使得我们记住所做过的事情，如演奏乐器、骑自行车或算账。科学家们认为这二种记忆受不同的睡眠时相影响。慢波睡眠主要有益于巩固陈述性记忆，而快动眼相睡眠似乎有助于过程性记忆。

    根据动物实验研究结果，在执行任务过程中，脑细胞以某种顺序放电。在进入睡眠后，同样的细胞会以相同的顺序自动再次放电，并且，此时的放电不再受到视觉传入刺激的影响而发生涣散或中断。因此，这种非常稳定的学习模式就是：白天学习某种新知识和技能，晚上睡觉时这些知识和技能得到巩固，次日就可记忆更深刻或动作完成得更流畅。当然，在学习前有良好的睡眠，使得大脑获得良好的准备，对次日的记忆形成也十分重要。

    最近的研究表明，即使是午间小憩，对学习的帮助也很大。《系统神经科学前沿》 杂志刊登巴西一项新研究发现，在校学生午睡一会儿或者打会儿盹都有助于增强记忆力。另有研究显示，午睡时，大脑会把海马状突起处信息转移至额叶前皮层，在海马状突起处腾出空间接受新内容。

定期体检，关爱心血管

    已有大量的流行病学及临床研究证明，随着年龄的增长，越来越多的心血管疾病及老年痴呆的患病人群和危险因素是一致的。

    心血管疾病，如高血压，心肌缺血，心律失常，心功能不全，均可不同程度造成心输出量的下降，从而引起大脑灌注不足。脑灌注不足， 脑血流下降，造成神经元及神经胶质细胞一定程度上的缺血缺氧，从而导致不同方面的认知功能下降和记忆力减退。

    心血管疾病还可造成大脑结构的改变。高血压，冠心病等心血管疾病对脑组织的损害是通过动脉粥样硬化，内皮功能紊乱，氧化应激等机制，最终可能导致脑组织细胞的损伤，造成短暂性或永久性神经功能缺损，影响认知能力。

    另外，心血管疾病患者升高的炎症因子和神经内分泌因素的水平，对大脑的认知能力和记忆也有影响，可增加发生痴呆的危险。

    所以定期体检，及时发现，治疗和控制心血管疾病对预防和延缓记忆力减退是必须的。

多寻开心，保持幽默

    欢笑是最佳良药！这是我们熟知的。医疗界也早已更认真地研究了欢笑和幽默的康复效应，以及愉快情绪与健康的关系。欢乐的笑声可明显减轻人们的紧张情绪，幽默能刺激产生多巴胺的脑区，它是一种“令人愉悦”的化学信使。此外，研究人员还发现，笑可令大脑进入一种深度冥想状态，可改善记忆力和健康。

　 欢笑可能有助于使压力激素皮质醇造成的伤害降到最小。最新研究显示，压力激素皮质醇伤害大脑内某些神经细胞，故可降低人的记忆力和学习能力。美国加利福尼亚州罗马-林达大学做了一个研究：给一组健康的老年人和一组患有糖尿病的老年人播放一段使人发笑的20分钟视频。然后，对这两组调查对象进行了一个评估，对每个人的学习、回忆和视觉识别能力作了记录。研究包括了没有观看发笑视频的两个相应对照组，对照组的老年人也完成了上述各个评估，用作对比。此外，研究人员还在实验开始和结束时记录了老年人的皮质醇浓度。结果显示，观看有趣视频的两个老年组的皮质醇浓度明显降低；和各自的对照组相比，观看视频的老年人在脑力评估方面都有很大改善。与此同时，糖尿病组在皮质醇水平变化上得到最引人注目的好处，而健康组在记忆力测试成绩上得到最明显变化。

    由此可见，快乐和幽默疗法有益于健康和有病患的各种人群。

  好习惯助记忆

   从今天开始！