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1、听信“练的最牛X的那哥们”所传授的方法或技巧 一个人练的是不是牛X，和他对系统理论的理解和教授能力并没有直接的关系，也就是说，他完全有可能对系统理论一窍不通，仍然会练的很牛X。 举个极端的例子——州长。州长作为专业健美选手，实际上对整体的系统理解并不算透彻，这点从他的《施瓦辛格健身全书》中可以非常清楚的看出来，这本书里存在着无数经典的错误观点，比如力竭，泵感，身体类型，数不胜数，正确的理论当然也不少，但是都没有任何轻重缓急的结构组织。事实上，在增肌塑形的理论圈子里，州长连入流都算不上，《施瓦辛格健身全书》也只能算一本畅销书而已。 但是，州长显然要比你那个“练的最牛X的哥们”牛X到不知哪里去了。 正确的做法是：避免零碎信息的干扰和诱惑，遵循成熟的系统理论，按照既定的计划训练和饮食，更明确的讲——做你当前阶段该做的。 2、追求速成 无论是增肌还是减脂，都是一个比较漫长的过程，尤其增肌，甚至可以说是一个没有明确尽头的过程，“快速增肌”也是不存在的概念。 那些能做到快速增肌的人，大部分本来就是肌霸，出于某种原因身材走形了，之后有快速的恢复而已。也有极少数基因和激素情况异常，或者使用了药物的人，能做到所谓的“快速”增肌，不过即使是对于他们来说，要想达到接近自己基因极限的程度，也同样需要至少三五年的时间。 3、试图通过力量训练来减脂 没有比这更悲剧的认知类误区了。力量运动的确很适合在减脂的时候做，不过这么做的目的是保护肌肉，并不是为了减脂。 我之所以说持有这种认识是悲剧的事，是因为持有这种意识的人，往往容易彻底的把减脂的希望寄托在力量运动上，这样一来练肌肉保护的效果也将变得没有任何意义。 4、持有“三分练七分吃”观点，认为训练没有饮食重要 流行的说法似乎总能巧妙的避开所有正确的判断，“三分练七分吃”就是其中之一。 虽然吃和练对于增肌来说都是必要的，也都是有些难度的。但无论从难度，影响力，复杂程度，可调控性哪个角度来说，训练都完爆饮食（同时增肌减脂除外）。走常规路线的健身者，会发现自己用几个月小半年的时间就能把饮食彻底的摸索清楚，而同样的几个月小半年，他很可能在训练方便还只是“新手”水平，未来的几年甚至十几年，他在训练方面都不断会遇到可探索的空间，而饮食方面则不会。 5、使用专业健美选手的训练方式 你很可能并不知道“专业健美选手”这个词意味着什么，我来很清楚的告诉你，“专业健美选手”有两个主要属性是你永远贴不上边的，一个是“药物”，一个是“基因”。 这两个属性的存在，使得专业健美者有完全不同于常人的专属的训练方式，更不要提他们当中很多（但并不全是）已经是“高级”段位的训练者，这使得普通人，尤其是没有达到“高级”水平普通人，使用他们的训练方式，效果往往非常不理想。 6、动作重量增加过快 这个误区主要针对新手训练者。 一些身体素质比较好，或者有运动基础的新手，在刚开始训练的时候，力量的增长速度可能会达到令人发指的程度。 然而，即使对于这些人，也需要按部就班的增加重量，每次增重不要超过10%的上次重量。 原因在于：力量的增长速度，要明显高于连接组织的适应速度。 换句话说，当你的力量能够承受120磅的深蹲时，你的连接组织只能承受100磅的深蹲。强上，当然会冒很大的受伤风险，而一旦受伤，至少三个月后再见。 7、追求力竭 流行的观点认为，一组动作只有做到力竭才能有效刺激肌肉，从而实现最大化的增长。从理论上来说，做到力竭确实能大化刺激肌肉，但从实践上来说，这笔买卖基本是亏的。 每组动作都追求力竭，带来的负面效果有四：1.危险，尤其是大重量复合动作；2.影响下一组动作表现，使得总容量受损，而容量的稳定又是训练效果的重要保障；3.影响恢复，可能使你的下次训练受影响；4.痛苦（当然如果你真的好这口那另当别论），痛苦会破坏健身的乐趣，这对新手来说尤其要命。 而力竭带来的好处，只是理论上的一点点的肌肉刺激程度提升而已。 8、不重视热身 新手多发。 安全，是训练的前提。不安全训练的风险极大，因为一旦受伤，你轻则面临数月的休息恢复，重则彻底和健身说拜拜。 而热身，则是保障安全的最重要手段。 有趣的是，训练者水平越高，往往越是一丝不苟的进行热身，反倒是水平低的训练者容易自大的把热身环节马马虎虎的对付过去。 9、无视热量平衡，总热量摄入不足 肌肉本身就是一坨能量，肌肉合成的过程也需要能量，要想肌肉增长，你必须毫无选择的使热量的摄入多余消耗（新手阶段除外）。 如果不理解热量平衡，人们很容易会误认为蛋白质或者碳水或者某种食物（增肌粉，拜其名字所赐）能够直接使肌肉得到增长，实际上在总热量不充足的情况下，肌肉永远不会增长。 10、把效果寄托于补剂 本段中“补剂”，不包括1.蛋白粉碳水粉；2.维生素和矿物质补充；3.鱼油。我们一般不把这三类东西归到补剂类里。 健身补剂花样繁多，宣传广告文案做的往往极具诱惑力，没有判断能力的健身者很容易中招，以为这些补剂的效果是多么的给力。 事实上，目前的补剂，除了咖啡因，还有肌酸勉强也算吧，之外，没有任何一种补剂的效果足够给力且经过验证属实，要么效果不稳定，要么干脆一点卵用没有。 对于新手，我的建议很简单，除了练前咖啡因片剂可选（注意是可选，不是非吃不可）之外，不要使用任何补剂。 |
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