首先应该排除以下可能导致你的身体出现疼痛的因素。如怀疑有下列情况,那么你首先需要需求医学治疗:
为什么身体姿态问题会造成肩胛骨疼痛呢?简单来说,你的不良体态会导致肩胛骨之间的肌肉负荷过大。因为如果你的身体姿势不佳,那么肩胛骨之间的肌肉就会被迫持续收缩发力,因为这样做才能将肩部向后拉住(这些都是在无意识的情况下发生的)。把这个问题和你以不良体态久坐不动的现象联系在一起,就能知道自己出现肩胛疼痛的原因了。 修复肩胛骨之间的疼痛需要多长时间呢? 肩胛骨之间的疼痛可能需要很长时间才能形成,所以也需要一些时间和精力来消除它。最好现在就解决这个问题,而不是让它在未来成为一个更大的问题,现在就开始进行控制。在接下来的几周内坚持以下14个步骤。 如何消除肩胛骨的疼痛请按照以下14个步骤执行,将会最终消除并克服肩胛骨疼痛问题。 1.对疼痛区域进行筋膜释放松解 按摩肩胛骨之间的疼痛区域可以缓解肌肉的紧张。我建议使用筋膜球或网球以达到最佳效果,因为它的硬度适当,并且使用起来不会不舒服。 步骤如下:
2.拉伸肩胛骨周围的肌肉 通常过度活跃的肌肉产生的影响最大,通过拉伸过度激活的肌肉有助于放松并且减缓肩胛之间的疼痛。 步骤如下:
注意:不要过度拉伸这块肌肉,这样可能会导致肌肉变得更加薄弱,我们的目的是将其拉伸到足以使肩胛骨之间的疼痛减轻即可。 3.热敷 热疗的方法对于放松肩胛骨之间的肌肉非常有益。可以试着洗热水澡或者使用热水袋热敷,至少保持10分钟。 4.肩部旋转活动 这样做有利于疼痛区域肌肉的活动和血液循环。 步骤如下:
5.肩部挤压 和肩部循环旋转练习类似,这项练习有助于激活肩部肌肉。 步骤如下:
6.松解其他过紧的肌肉 还有其它肌肉使得肩胛骨偏离了理想的排列位置,这样会引起肩胛骨之间的肌肉为了使肩胛重新回到正确的排列位置而过度活跃工作,因此造成了疼痛。 举个例子: 想象一下拔河比赛,当一方拉得更厉害时,另一方必须更加努力地抵抗增加的阻力。通过减少这些相对过紧肌肉的张力,将有利于减少肩胛肌肉的过度活动。 a) 拉伸斜方肌上束 步骤如下:
b) 松解前锯肌 步骤如下:
c) 松解胸小肌 步骤如下:
d) 松解锁骨下肌 步骤如下:
e) 背阔肌拉伸 步骤如下:
7.伸展胸椎 如果你习惯将脊柱向前弓着,那么肩胛骨将被置于不正确的位置。伸展胸椎有助于使肩胛骨的肌肉保持在更好的位置以发挥作用。 步骤如下:
8.胸部伸展 过紧的胸部肌肉会使肩胛骨排列失调。 步骤如下:
9.提高肩关节灵活度 如果你的肩关节缺乏完整范围的灵活性的话,就会出现姿势代偿。如果缺乏内旋幅度:肩部会自然地翘起,并且对肩胛骨之间的肌肉造成更大的压力。 检测自己是否缺乏内旋幅度:
增加肩关节内旋幅度的方法 步骤说明:
10.强化维持身体姿势的肌肉 加强负责保持最佳肩胛骨位置的姿势肌肉是非常重要的。 a) 墙上天使 步骤如下:
注意:如果你不能使整个手臂都贴于墙面,那么可以将脚向前离墙面30-40厘米左右进行练习。 b) 斜面划船 步骤如下:
11.使用姿势肌贴 将肌贴贴于肩部也有助于使你保持正确的姿势,防止出现不良姿态。有很多种不同的方法,需要选择最适合自己的,但我在大多数肩胛疼痛的患者中看到的最简单的就是上图中的贴法。 步骤如下:
12.松解扳机点 扳机点是肌肉的某个部分的张力显著增加(肌肉过紧的地方),某些肌肉的扳机点可能会引起肩胛骨之间出现疼痛。 以下是主要的三个部分: 按压扳机点(图片中标记X的部分)有助于减缓肩胛之间的疼痛。 a) 斜角肌 b) 肩胛提肌 c) 冈下肌 13.减少风险因素的影响 你在什么情况下会感觉疼痛呢?要对引起疼痛的活动保持敏感,无论是出于什么原因,要么改变方法使自己不再感觉疼痛,要么就不再进行这项活动。 人们感觉肩胛疼痛的常见情况就是坐在电脑面前时或看书写字时不正确的姿势。因此要确保自己的办公桌能够使自己维持良好的身体姿势。 14.调整自己的身体姿势 另外大部分时候造成肩胛之间疼痛的根源就是不良体态,以下不正确的姿态会特别影响肩胛骨区域。 a) 圆肩 矫正方法:【体态矫正】耸肩、圆肩体态的矫正训练方法【 b) 翼状肩胛 矫正方法:【体态矫正】“翼状肩”的形成原因、不良影响与矫正训练 c) 高低肩 矫正方法:【体态矫正】【体态矫正】高低肩的形成机制与矫正方法 d) 驼背 矫正方法:【体态矫正】【体态矫正】矫正胸椎后凸、圆肩驼背体态的流程与方法 补充说明如果你有以上体态问题,请按照文中的训练方法坚持训练矫正,另外修复肩胛疼痛的问题需要长期的坚持,同时在日常生活中也需要注意保持良好的身体姿势,这样才能避免问题反复出现。 |
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