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对于任何跑者来说，马拉松都不是一个能一蹴可几的项目，你需要从最基本的训练做起。若你平常只跑过路跑赛，想要来挑战一下全马，在训练中应该如何逐步延长你的跑步距离呢?Runner’s World的专家们提出了以下8个方法，可以有效帮助你提升耐力并避免受伤：  如何从路跑进阶到马拉松?8撇步报你知 1 放慢速度 很多人在刚开始练习跑步的时候都非常在意要跑得快，但那往往不能让你跑得久。只有在跑步经验变得更加丰富之后，你才懂得为何要让自己的速度慢下来。放慢速度可以让你节省不少精力，这一点在长距离的跑步中非常重要。速度到底应该有多慢?其标准就是自己的身体要感觉舒服，而且在跑步的时候还能够进行一些交谈。 2 逐渐增加跑步里程 如果一次增加太多的跑步里程，会大大增加你的受伤风险，并让你的身体处于被耗尽的状态。因此我们在增加跑步里程时，应该坚守循序渐进的原则，每次增加的路程应该是1.5-3公里。即便你已经开始在为你的初马做准备，每周增加的里程也应该只有3-5公里。而且，在练习时不用要求自己一次就要跑到42公里的距离。 3 每周只进行一次长距离跑步 每周只选择一天来进行新的长距离跑步(对于大部分人来说，周末是不错的选择)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成这次跑步，因此你要给自己足够的时间，让自己以不觉困难的速度来完成它。而每隔三到四周的时间，你更要缩短自己的跑步距离，以确保自己不会训练过度。 4 跑步快走交叉进行 在执行跑步训练的过程中，坚持不停下来可以让你的耐力得到提升，但如果一直以较快的速度跑步，会使得你的体能太快耗尽。这个时候，你要做的就是让跑步和快走交叉进行，在跑了一段路程或者一定的时间之后，让自己快走一下，这样既可以保证身体的热度不会消退，又可以让自己的体能得到一定程度的恢复。  5 及时补充能量 每当你要进行超过1小时的跑步，你应该给自己准备一些富含碳水化合物和电解质的能量补给。为了确保自己的能量水平能一直保持在一个水平线上，你应该在起跑半小时后便开始摄取补给品，并在每15到20分钟之后再做一次补充。锻炼自己的胃来适应这样的补给策略，并以不同的產品(果胶、能量棒、电解质锭等等)来做试验，直到找到适合自己的补给品。 6 把跑步分段 不管你是在进行五公里的训练还是马拉松的比赛，懂得分割距离都是非常重要的。从心理角度来说，将一段距离分割成为几个小部分，你在心理方面就比较不会產生恐惧。举个例子，一场半马的训练，你可以将其分为3段7公里的训练，这样你就可以用比较轻松的心情上场去跑。 7 从事绕圈跑或利用跑步机训练 平常做跑步训练，可以就近选择社区的小公园那种周边长度为1-3公里的环形路线。这样你可以离能量补给处(便利店)、洗手间和终点线都更加接近一些。在进行长距离跑步的时候，在前不著村后不著店的地方，常会遇到一些意想不到的困难，适当地利用邻近的环形路线或跑步机不但方便，也会有事半功倍的效果。若以跑步机训练，请将坡度设为1-2%来模拟自然环境的风阻。 8 保持耐心 马拉松这种运动往往需要很长的时间来建立耐力，曾先后九次赢得纽约马拉松冠军的长跑女王魏兹(Grete Waitz)也建议：「别太心急。坚持向前跑，但请保持耐心。」 |
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