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减脂期的痛，相信大多数人都懂， 出于「控制热量」的本能， 不得不对一些美味饮品说不， 都是为了不因为一时的满足， 让辛苦练习都白费了。 但是，讲真， 有一样东西就能完美平衡这个矛盾。 不仅如此，它甚至还可以和蛋白粉齐名， 妥妥的是健身人群的最爱。 它就是： 咖啡！ 本期重点 ❤ 为什么要喝咖啡？ ❤ 咖啡对健身党有什么好处？ ❤ 咖啡该怎么喝最好？ ❤ 除了咖啡，减脂期能喝无糖甜饮料嘛？ 为什么要喝咖啡？ 如今，咖啡随处可见， 种类也繁多，不过， 你肯定觉得咖啡只是日常饮料。 而事实上，咖啡中， 含有多种生物活性物质： 咖啡中的活性物质 咖啡因：中枢神经系统刺激物 可可碱和茶碱：中枢神经兴奋剂，能够暂时的驱走睡意并恢复精力 绿原酸：帮助减缓碳水的吸收 而其中最重要的成分，就是咖啡因。 你造吗，咖啡因这种东西， 以前可是被世界反兴奋剂组织， 当做兴奋剂来制裁的。 咖啡因的是是非非 自从兴奋剂名录建立以来，咖啡因多次被国际反兴奋剂机构列为禁药，又多次解禁。2003年以前的一段时间里，当运动员尿样中的咖啡因浓度如果超过12毫克/毫升，就会被取消比赛资格。  这个规定引起了很大的争议，因为咖啡因不仅仅在咖啡中存在，可口可乐、茶、坚果、巧克力等饮料食物中都含有咖啡因，由于它存在于如此之多这些食物中，运动员在吃东西时候，有可能“张嘴就会犯错”。  因为咖啡因在日常食物中广泛存在，它对人体的危害比诸如类固醇这类物质小许多；2004年，世界反兴奋剂组织将其从违禁品名单中又一次删去，但还将继续监控运动员对咖啡因的使用，这就像司法界所说的“取保候审”。 那么，咖啡到底该喝还是不该喝？ 如果浏览近些年， 关于咖啡因的19,000多篇文献， 就会发现：说好说坏的都有。 而范德堡大学咖啡研究协会明确表示， 咖啡在很大程度上是有益的。 一般来说，只有特定人群需要避免咖啡因， 如孕妇及心脏疾病患者。 早上爱来杯咖啡的宝宝们不用怕了， 如果你还正好想要运动减肥的话， 那就更没必要放弃它了！ 咖啡对于健身党 意味着什么？ 那么，对于健身党来说， 咖啡因到底是怎样的存在？ 喝了咖啡之后运动跟不喝有多大的区别？ 且听FitTime君慢慢道来。 咖啡与热量消耗 《营养与运动表现 》期刊的一项研究显示， 咖啡因可以显著提高运动中的： 能量消耗和脂肪消耗。 在一项研究中，科学家测试了3组实验对象， 第1组为不摄入咖啡因的实验对象， 第2组为安慰剂组，第3组为咖啡因组。 结果表明，摄入咖啡因组的热量消耗， 要远高于不摄入咖啡因的实验对象。 咖啡因与新陈代谢 试验显示，咖啡因可以提高心率， 加强机体警觉性，加速氧气消耗， 不论是正常体型还是肥胖体型， 都会显著提高代谢率3-11%。 而代谢率越高，则更有利于热量消耗。 咖啡与脂肪消耗 咖啡因刺激了中枢神经系统，加快了新陈代谢， 让脂肪更早、更多地参与到消耗中。 节省糖原的消耗。 同时，刺激分泌更多肾上腺素， 肾上腺素刺激脂肪细胞释放出游离脂肪酸。
咖啡因与运动耐力 在耐力性比赛项目，如铁人三项， 马拉松及自行车赛中， 咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。 在一项试验中，运动员的完赛时间平均都减少了3%。 在个别案例中，甚至减少了17%之多。
咖啡使训练者的整体训练难度下降， 愉悦度上升。
咖啡与运动后能量消耗 你以为，这样就完了？ 咖啡不但能促进运动中的脂肪和能量消耗， 还能增加运动后的脂肪消耗哦～ 在一项研究显示，摄入250 mg咖啡因， 不仅可显著增加安静时代谢速率， 还会显著增加中高强度间歇运动后的能量消耗。
所以，如果你正打算做中高强度间歇运动， 又想让能量消耗最大化的话， 可以在运动前摄取适量咖啡因。
这么看来， 咖啡因不仅能提高耐力、力量、专注力， 还可以提高新陈代谢，帮助消耗热量， 甚至还有延缓延迟性肌肉酸痛的效果。
那么，既然咖啡因益处多多， 该怎么服用呢？ 咖啡要怎么服用呢？ 一般认为训练前60-90分钟， 摄入3-8mg/kg体重的咖啡因比较合理。 由于个人体质和对咖啡的利用率不同， 可以自行调整摄入量。但一般来讲， 小白推荐摄入2-3mg/kg体重的咖啡因。 假如你60kg的话，就是摄入120-180mg。 这个剂量不算大，但是对于新接触一样东西， 最保险的方法就是慢慢循序渐进的来。
如果你并不爱喝黑咖啡和茶， 又嫌弃运动饮料和风味咖啡中的额外热量的话。
也可以选择咖啡因补剂。
咖啡因虽好， 但是也有一些要注意的问题 通过高糖高热量饮料摄入咖啡因
↑ 如果你选择了上面这种咖啡饮料， 来摄入咖啡因的话，就不太值当啦。 看看不少人心头最爱的几款咖啡饮料， 热量可都是妥妥爆表。
如果不想热量摄入超标， 又想摄取咖啡因的话， 可以选择下面几款咖啡： 如美式咖啡、拿铁、卡布基诺。
摄入过多咖啡因 咖啡因虽好，但是摄入过量也会危害健康。 咖啡因是一种药品，也会产生依赖性。 当长期服用成瘾后，一旦中途停下来， 也会出现戒断反应，如头痛，疲乏， 难以集中注意力，及焦虑等。 高危人群摄入咖啡因 如果你正在怀孕，或者患有心脏疾病， 亦或者其他严重疾病， 在摄取咖啡因前，请和你的医生提前咨询哦。 Tips 1 咖啡因不止存在于咖啡中，红茶、绿茶、可可（巧克力）、可乐、功能饮料等（如红牛、日加满、Monster等）中也普遍存在咖啡因； 2 一般市售咖啡里含脂肪+糖比较多，推荐喝黑咖啡。如果不喜欢可以喝脱脂牛奶+黑咖啡； 3 和大多数东西一样，咖啡因对你是否好，也要取决于个人的健康情况。高血压的人群，在在摄入咖啡因时要密切关注身体反应， 和医生交流确保摄入是否恰当。
当然啦，对咖啡不感冒的宝宝们， 在减脂期到底可以喝什么饮料呢？ 市面上那些无糖的甜饮料，真的靠谱吗？ 无糖甜饮料，真的靠谱吗？ 虽然我们都很爱甜甜的饮料， 但是随着大众健康意识逐渐上升， 大家也都慢慢开始控制自己糖的摄入量， 但是，长期形成的习惯很难改变， 既要少摄入糖，又要满足对甜味的需求， “代糖”就出现了。糖精、阿斯巴甜、 安赛蜜、三氯蔗糖，等人工甜味剂， 被广泛应用于食品和饮料中， 用于代替蔗糖、葡萄糖、果糖等天然甜味剂。
这些人工甜味剂在赋予食物甜美滋味的同时， 不参与人体代谢过程、不产生热量， 因此并被认为是适合需要减重， 或者是患有葡萄糖不耐受以及2型糖尿病的人食用的。 然而，事实上可能没有这么美好。 人工甜味剂会造成葡萄糖耐受不良 在科学界权威期刊《自然》 2015年发表的研究报告中指出： 人工甜味剂会影响人体控制血糖的能力， 甚至进一步促进代谢症候群的发生。 人体肠道内的微生物扮演着生理代谢的重要角色， 摄取人工甜味剂会造成肠内菌相改变， 进而导致葡萄糖耐受性不良的情况发生： 对葡萄糖的反应和利用效果降低， 进一步导致体内的葡萄糖不能完全利用而有剩余， 达到一定程度后上甚至会发展成为糖尿病。
人工甜味剂会改变肠道菌群 研究显示，人工甜味剂可能影响肠道菌群的组成， 促发炎症引起代谢失衡以及不利健康问题的出现。
人工甜味剂会造成补偿性能量摄入 研究发现，当摄入人工甜味剂时， 脑部释放多巴胺的区域活跃程度降低， 而多巴胺能够让人产生愉悦感、降低饥饿度。 说白了就是，喝了无糖甜饮料之后， 身体以为是吃了东西。
但其实热量为零，相当于没吃， 身体还是会感觉不满足， 于是不知不觉中食欲增加，进食量增大， 长期下去导致肥胖。 那到底能喝什么来当饮料呢？ 如果真的很想喝饮料的话， 不妨试试自制一些天然健康的饮料。 天然的糖类，只要摄入不过量， 就不会对健康造成有害的影响。 比如说下面这款自制柠檬苏打！ （一定要记得选用0热量的苏打水哦）
既满足了夏天对汽水的满足， 也既美味又健康！~
怎么样，学会了吗？ 平时你会喝什么饮料呢？
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