“吃炒菜会发胖”我实名不服

400大卡减脂便当

北京业之峰装饰公司 很多人最开始想要减肥，饮食上就会立刻开始变得很西餐化，比如吃沙拉、三明治、意面、三文鱼等等。然而我们中餐真的可以吃得很健康。

我自己其实很少很少很少会去主动吃沙拉（只有我一个人觉得大多数沙拉都很难吃吗？）大家看我7日减脂三餐系列应该能感觉出来，即使是要吃蔬菜，我的三餐里也没怎么吃过沙拉。

为什么我们的家常炒菜就总给人一种，油大、盐多、口味重，不适合减脂的感觉。但吃炒菜发胖，大多数因为2个原因，要么是炒菜中营养搭配不均衡，要么是油放太多了。

今天就来跟大家聊聊，如果在不影响口味的情况下，把炒菜做的更健康、更适合减脂。

如何做一道健康的家常炒菜

1. 如果你只做一道菜，保证你的炒菜中蔬菜和蛋白质都有。

比如最常见的西兰花炒虾仁，牛肉胡萝卜等等。这样一道菜也能完全补充营养素。

2. 炒菜先炒肉、再加菜、最后下调味料（包括葱姜蒜）

这么做第一是因为蛋白质类食物通常需要更久的烹饪时间，第二是因为蔬菜如果长时间高温加热也容易导致营养流失。

至于为什么最后加葱姜蒜？（我也是昨天才学到的）我们炒菜的习惯是先下葱姜蒜爆香，但这样不仅会影响各种香料的味道，还会导致营养流失。

用最常见的大蒜举例子，大蒜中最有营养的硫化物，很容易会被油的高温破坏，反而是出锅前和各种调味料一起加，不影响味道也能更好保留营养。

如何炒菜少用油+不粘锅？

写在最最前面，我鼓励大家炒菜少放油，但不是完全不放油，也不是吃水煮菜。脂肪对于健康和减脂都很重要，只是要控制摄入量，具体在中写过。（，我在之前写过了）

1.买一个好的不粘锅.

对于健身党来说，想要炒菜少放油，家里有一个好用的不粘锅真挺实用的。

选择哪个不粘锅主要看2点，一是涂层，二是锅本身的材质。现在各种不粘锅的涂层种类越来越多（从常见的特氟龙涂层、到麦饭石、陶瓷涂层，前一阵我还看到钻石涂层！震惊）。

从不粘黏的程度来讲，我觉得差别都不大。而且正规品牌有认证的涂层，在正常烹饪温度下也不需要担心毒性，但是有些涂层会更难用。不过涂层具体的寿命长短，还是要看日常维护和使用。

我一般不粘锅炒菜会用硅胶铲，实用性很高，而且做烘焙也能用。

2. 炒菜用水或者高汤代替油。

这个技巧在我们减脂便当系列里应该能经常看到。

这个办法的关键点是，不要一次性倒一大碗水进去，最好一次只加几勺水，干了之后再适当加一些，否则炒出来就变成了水煮菜。而且用高汤还会给炒菜增添很多鲜味，连味精鸡精都省了。

3. 利用食物本身的油脂。

如果你要炒一些本身脂肪比较丰富的食物，比如肥牛、三文鱼等等，可以先用不粘锅把食物煎到半熟，把食物本身的脂肪煎出来，然后用锅里的油脂炒菜。这样就不需要用额外的烹饪油了，炒菜味道也会比较好。

4. 炒菜之前先“断生”。

像西兰花、土豆之类的蔬菜，直接炒的话不太容易熟，所以为了防止粘锅，一般有这些蔬菜的家常炒菜油都不少。

一个很好的办法就是在炒之前先用水焯一下，到半生的时候再去炒就不需要放太多烹饪油。

其他烹饪方式如何减油？

除了炒菜，如果你很喜欢烘焙或者油炸食品，其实也有一些方法可以用少油。

油炸食物

如果你喜欢吃油炸的食物，不如下次用烤的方式去做。好吃程度真的不输油炸，但是油脂含量大大降低。比如我们之前分享过的，等等。

用烤来代替油炸，想要做的一样好吃的话，最后用鸡蛋液裹面包屑在食物上面。烤出来脆脆的面包屑，特别好吃！

甜品烘焙

很多健康烘焙如果想要在减少油脂的情况下，不损失面包／蛋糕的湿润感，最常见的方法是用苹果泥或者香蕉泥来部分代替黄油或者椰子油。不过关于健康烘焙，在这篇有更多的写。

减脂便当

Healthy Bento

今日便当热量：409大卡

今天便当里的2个菜都是看起来特重口，但因为控油做得好，其实热量都不高。

尤其是剁椒，简直是爱吃辣的健身党冰箱必备的调料，脂肪含量极低，但是又同样吃得爽。

— 原 料 —

MATERIALS

糙米 60克生重

鸡蛋 2个

茄子 120克

豆角 180克

调料：橄榄油、生抽、蚝油

剁椒酱、蒜末

STEP.1

2个鸡蛋打散，加2勺水，锅内放油加入蛋液炒至凝固然后盛出备用，锅内放一点点油下剁椒酱炒出香味，然后放入鸡蛋翻炒几下即可

STEP.2

清焖茄子豆角：茄子豆角切段备用，锅内放油下蒜末炒香，放入茄子和豆角翻炒至有点软，然后倒入一杯纯净水，加生抽、蚝油调味.

STEP.3

盖上锅盖焖煮，菜熟后收汁出锅，然后加上煮熟的糙米饭，一起装进便当盒就好了。