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最近工作特别忙，身体也感到特别的累。但是有持续有粉丝在后台留言，要我讲一讲关于“如何锻炼身体又不伤害膝关节”的医学知识。确实，在长期临床工作中，发现许多人对膝关节锻炼的认知是片面的、甚至是严重错误。为了满足粉丝的期待，现在咬咬牙挤出时间把相关知识写下来，断断续续写了一个星期，现在分享给大家。许多观点是医学界最新的研究成果，颠覆了我们长期持有的传统认识，非常值得阅读并在生活中实践。 ①日本人是“每天一万步”的始作俑者 相信下面的这个截图我们每个人都不陌生。 一方面，我们的微信朋友圈被“每天一万步”信息占据着；另一方面，在医院的诊室，也充斥着各种各样因为快步走而导致膝关节疼痛的病人。 问题在于，“每天一万步”本身就是一个没有任何科学依据的谣言。这是1964年东京奥运会筹备期间，日本的一家运动商品公司为了营销他们的计步器产品而提出来的商业广告。下面是我找出来当时日本人的广告。 日本人自己早已忘记了他们编造的这个谎言，但是我们中国人却越传越邪乎，五十多年后竟然把日本人的宣传广告，演变成为在神州大地蔚然成风的现象级运动。 考虑到中国人的从众心理，我们对此并不应该感到惊讶；越来越多的科学研究证据表明，为了保护自己的膝关节，这个席卷中国的日本式谣言必须被终结！ 自己坚持多年的运动信仰一下子被动摇了，是不是感到莫名的不爽？别着急，更多颠覆传统认知的内容还在下面呢! ②走路比跑步更伤膝关节！ “每天一万步”受到欢迎的另外一个原因，是因为许多人相信“跑步伤膝盖”这个说法。他们聪明的认为，既然跑步伤膝盖，咱走上一万步，不就既能避免损伤膝盖，又能达到锻炼的效果吗？ 确实，单纯对于每一步而言，跑步对膝关节的冲击损伤会比走路更明显。但是，这个“聪明”的想法忽略了总体步数。也就是说我们需要记得如下公式： 膝关节总体损伤=每一步损伤✖️总步数 英国广播电台（BBC）最近组织的一次医学调查研究发现： 在达到同样锻炼效果的前提下，走路对膝关节的总体冲击磨损比跑步要高出一倍之多！ 更重要的是，跑步时对膝关节所产生的脉冲式压力，让软骨被反复压缩-释放，能够让关节液中的营养成分更好的渗透到软骨，从而有利于软骨的生长修复。 所以，为了避免损伤膝盖而每天一万步，是聪明反被聪明误，简直是赔了夫人又折兵！ 此外，有些人会担心经常跑步会有“跑步膝”，这个说法对吗？ 其实根本就没有什么“跑步膝”！起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。跑步后确实会引起短暂的不适，那是因为骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构协调性和稳定性下降，往往容易造成微小损伤和炎症，远远没有达到关节炎的程度。只要运动量控制好了，并做好热身运动，跑步很少造成损伤。 ③竞技跑步和久坐不动一样有害！ 紧接着另外一个问题，既然跑步对膝关节有好处，跑多少才合适呢？ 国际权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》经过对10万人超过15年的研究总结，得出结论： 竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而休闲健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。 我们一般认为每个星期跑步里程超过90公里的高强度跑步者，则可视为竞技跑步；而每天30分钟的低速到中速的小跑则可视为休闲跑步。休闲跑步的优点在于既能在跑步中锻炼心肺功能，又能最大程度地保护膝关节。 休闲健身跑步之外的两种极端状态，都不利于膝关节的健康。 一方面，高强度的跑步或者平时不运动的人突然超量活动，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂、最终导致膝关节炎。 另一方面，对于久坐不动的人，膝关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤和退化的几率自然会增高。 ④女孩减肥&跑步机=毁膝神器！ 每到春夏季节，因为天气炎热，衣服穿得单薄，爱美的女孩为了快速减肥，喜欢结伴去健身房拼命跑步，恨不得一夜之间甩掉身上赘肉。殊不知，跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。跑步机对于减肥女性来说，简直就是毁膝神器啊！ 现代人热衷于用跑步机跑步，往往一跑就是一个钟头。运动医学专家非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机最大的问题在于它是定速的，跑步者的速度稍微慢一步，就会从跑步机上掉下来了。如果一直按照同一个速度，一跑就跑一个钟头，缺乏变化节律，膝关节和肌肉的协调性很快就会因为疲劳而极度下降，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。 说到女性，必须强调穿高跟鞋是损伤女性膝关节的有一大原因。台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋直接导致女性髌骨软化，也就是髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性。主要表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，下楼时疼痛更为明显。 所以，女性朋友，为了膝关节健康，请远离高跟鞋和跑步机！ ⑤急性扭伤，要遵循“警察”原则 无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。以前我们认为，膝关节受伤以后应该打石膏，不能下地活动。经过实践证明，还是适度活动比较好。在充分的保护情况下，适度活动会比完全不活动恢复得更快，这就变成了“警察”原则（POLICE）： P：Protect，做好保护，避免进一步损伤； O：Optimal loading，适当负重，让肌肉获得自主康复的机会； I：Ice，受伤部位冰敷，避免局部水肿渗血。拒绝敷药或热敷； C：Compression，加压包扎伤处，避免组织水肿； E：Elevetion，抬高患肢，促进下肢血液回流。 通常经过数天的休息，一般的关节扭伤都会得到缓解。但很多潜在的损伤并没有真正恢复，只不过表面上看不疼不肿了。其实膝关节是人体最复杂的关节，内部有很多韧带、软骨结构，内伤从外皮是看不出来的。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，以免耽误病情。 ⑥保护膝盖：不靠护具靠肌肉 生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？许多人想到了护具，其实护具是双刃剑，它虽然表面上保护了膝关节，但会导致膝关节周围肌肉得不到锻炼，没有力量的膝关节更容易受伤。 所以，必须要再次强调我反复强调的一句话：保护膝关节，靠肌肉不靠护具。而坚强的肌肉，是通过锻炼得来的。要科学、适量地锻炼膝关节，包括肌肉力量、反应性、敏感性和平衡性。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。相关的锻炼方法，我在之前的文章保护膝关节，靠肌肉不靠护具，你必须知道的九组动作（动图指导）里有详细的介绍。 这里转么介绍一个静蹲动作。静蹲，是在长期临床工作中总结出来的一种适合普通人群、尤其是中老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。因为不需要器械，随时可以开展，容易坚持，可行性高。 具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。 额外注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。 在此基础上，肌肉力量、灵活性和身体平衡能力更好的朋友，可以练习“动蹲”，也就是不借助墙面，完全靠自我协调下蹲-起立，当然难度很大，需要循序渐进才行。 ⑦运动前后，拉伸动作必不可少！ 拉伸动作对于练习瑜伽的朋友讲，应该都不陌生吧。其实，在跑步等常规运动前后，拉伸肌肉，也是必不可少的热身环节。这是因为：肌肉纤维的异常、持续收缩，形成难以回复的小结；分布于身体各个活动频繁的部位，并引起慢性疼痛。 因此，我们在运动前做拉伸，有利于休息的肌纤维充分舒展，运动后拉伸，有助于疲劳的肌纤维充分放松休息。如果不做拉伸，就会导致越运动、越损伤的后果。 下面为粉丝们准备准们针对膝关节的拉伸动作3D图解，不用去翻繁重的教科书，看图秒懂。希望热爱运动的朋友勤加练习。  1 简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。 要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。 2 坐立鸽子式
涉及肌肉：前胫骨 要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。 用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。 3 前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。 要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。 4 冲刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。 要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。 ⑧总结 本来只是想关于“如何锻炼身体又不伤害膝关节”的知识简单聊几句，没想到一旦下笔就洋洋洒洒有点收不住了。其实相关的知识要点、小诀窍还有很多很多。我在这里只是理论结合实际，则其要点而讲之。能够在实际生活中使用的知识才是好的科普。相信朋友们的理解能力、判断能力，一定能从这篇文章中得到启发，改善自己的锻炼，那么我工作之余，熬夜写科普也就有价值了。 |
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