如何做一个标准的卷腹？（内附花式卷腹图）

卷腹可以锻炼胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。坚持做卷腹运动，能雕刻腹部曲线，强化核心力量。

别看卷腹只是一个简单的动作，但依旧有很多人做不标准，而不标准的卷腹不仅没有效果，反而会让人脖子和上背酸痛。

那么如何做好一个标准的卷腹，在这里给大家做一个较为详细的解答。

1、呼吸方面

卷腹（向上）时呼气，仰卧（向下）时吸气，合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

2、动作方面

仰卧在地板上，双膝弯曲，同时双手交叉于胸前或置于两耳旁，双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯，做一次卷腹动作，保持平稳动作，返回初始姿态。继续以快速但平稳的节奏重复动作。

3、建议频率

每周：4-5次，每次：3-4组，每组：20-30个。

看上去是不是很简单，但这里面包含有很多技术细节，一旦忽视，不仅降低训练效果，越是简单的动作注意的地方越多。

注意事项：

1、保持腹部内收状态，腹部维持张力才不会过度卷曲下背部产生代偿。

2、别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子，这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳。

3、向前卷起腹部，像是要对折自己的身体，同时还需要抬起肩膀和躯干。别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面。

4、卷腹是个小幅度动作，没有必要让你的头碰到膝盖，只要将上身抬离地面几厘米，保证发力完全集中在腹部即可。

5、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣，腰部不要离开地面；在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

在对标准卷腹的技术细节熟悉后，可以尝试下面的花式卷腹动作，使得锻炼不会太单一乏味。

抬腿卷腹

反向卷腹

拳击练腹肌

椅上卷腹

倾斜卷腹

健身球卷腹

负重卷腹

初学不建议追求完成多少次数，而是保证动作质量，必须标准，控制身体，感觉腹肌的收缩。把每一个动作都掌握透，比你会做100种动作要有效得多。