|
很多人想要练出腹肌、马甲线，就会想到做仰卧起坐，甚至每天100个仰卧起坐。可是，仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作，而且不标准的仰卧起坐，还容易伤到脖子和脊椎。 腹肌训练 因为仰卧起坐的标准姿势，需要双头抱头，两腿伸直或者屈膝固定，然后起身弯曲身体，运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式不但无效，甚至有害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者更容易受伤。 腹肌撕裂者 下面给大家分享10个对腹肌锻炼效果非常好，非常直接的动作。你也可以将下面的动作定制成一个计划，每个动作做30次，动作间休息30秒。 动作1、俄罗斯转体 腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。 俄罗斯转体 动作2、卷腹 双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。 卷腹 动作3、卷起推手 卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。 卷起推手 动作4、触地交替抬腿 挺胸收腹，保持腰背挺直。，朝向胸部抬腿，小腿高于水平面即可。 触地交替抬腿 动作5、反向卷腹 腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。 反向卷腹 动作6、侧身卷腹 臀部支撑身体，手臂帮助维持平衡，肩部和腿部不要碰触地面。 侧身卷腹 动作7、卷腹转体 腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。 卷腹转体 动作8、V字起坐 双手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变。，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面即可。 V字起坐 动作9、仰卧扭转 腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°。
仰卧扭转 动作10、仰卧脚蹬车 腹部持续紧张，大腿抬至与地面垂直，腰部尽量靠紧地面。
仰卧倒蹬车 |
|
|
