避开误区练腹肌，13个动作高效实用，提高虐腹效果，练出结实腹肌

虽然说男士拥有分块明显的搓衣板腹肌，女士拥有川字形的马甲线绝对会上好身材的标志之一，但实际上真正拥有的人群并不多，因为要拥有它不仅需要低的体脂率还需要一定的腹肌厚度，而这两者都需要我们经过不懈地努力才可以有，并且在拥有以后还要规律地坚持以维持现有的状态，不管怎么说都是一个比较辛苦的过程。

那么，虽然说拥有的人数不多，但为此而努力的人群却不在少数，而为了让我们的努力有效果，我们需要了解以下几点，才可以避开误区少走弯路，让腹肌马甲线什么的来得更早一些。

第一：在体脂率比较高的情况下不要想着腹肌训练就可以解决问题

由于低的体脂率是腹肌显现的前提，所以在体脂率高的情况下需要我们做的主要是减脂，而减脂期间就一定要对饮食有所控制，并且配合规律的运动，在运动方面，规律的有氧运动才是扩大热量消耗的有效手段，在这个过程中虽然也需要加入腹肌训练，为了是让我们在减脂过程中最起码地保持腹部的肌肉含量，并且可以避免减脂后的腹部松弛问题，但是腹部训练属于力量训练，对于燃脂来讲效果不佳。

所以，想要单纯地通过腹肌训练来解决减脂的问题，效果就一定不会好，甚至是无效。

第二：即使是在体脂率低的情况下也不能忽视腹肌训练

总是会有人说腹肌是瘦出来的不是练出来的，只要减脂腹肌就会出现，虽然这样说有一定的道理，但是瘦出来的腹肌并没有实质性的意义，外形也不会显现漂亮，因为腹肌人人有，区别在于有的人被显现有的人被隐藏。如果想要分块明显的腹肌或者是马甲线，除了减脂，还需要训练来增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌训练动作要全面不单一

腹肌训练有很多种，但从腹肌结构来讲主要会分为三大类，一类是针对于腹直肌上侧的动作，一类是针对于腹直肌下侧的动作，另一类是针对于腹斜肌的动作。那么为了整体腹肌轮廓的清晰漂亮，就一定要对整个腹肌形成全方位的刺激。

第四：动作过程中不要为了完成动作而完成动作，保证动作质量更重要

在每一次的腹肌训练过程中，我们都需要保证是腹肌在发力，而不是借力完成，这是有效保证动作质量的关键，所以需要我们做的是，在每一次的动作过程中充分感受腹肌的发力，并适当地减慢速度以避免借力现象的发生。

在了然上述内容以后，需要我们做的就是根据自己的体脂率情况来实际地安排自己的训练了，减脂期间以饮食控制和有氧运动为主，辅助腹肌训练来减脂，在减脂成功以后，需要以饮食控制与腹肌训练为主，辅助有氧运动来练腹肌。

那么，为了对整个腹肌形成全面地刺激，下面分享一组全方位的腹肌训练动作，我们需要通过不同形式的动作来对腹肌形成新的刺激，其训练效果才会比较好。而如果随着能力的提高，当这组动作可以轻松完成以后，那么就需要通过更新动作或者是增加负重的形式来增加动作难度，以让腹肌形成更新的刺激。

动作一：腹肌激活

• 仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，双臂向前伸直，颈部固定
• 双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直，臀部微微离地
• 腹部收紧，双臂上下小幅度摆动

动作二：卷腹

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴紧地面，双手置于耳旁
• 腹部向上起身，至动作顶点时稍停，然后慢慢还原
• 动作过程中保持颈部固定，下背部不要离开地面，双臂不参考发力

动作三：支撑提膝

• 俯身，双臂屈肘，双腿向后伸直，双脚与双脚支撑身体，背部挺直
• 向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后，感受腹肌收缩，然后还原并换边提膝

动作四：俄罗斯转体

• 坐姿，双腿并拢双脚离地，上半身微微后倾，双手握拳置于体前
• 转动作双肩向一侧转体，双臂随身体动作移动至双手接触侧方地面
• 稍停后再转向另一侧

动作五：仰卧屈膝两头起

• 仰卧，双腿向前伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
• 腹部发力起身卷起上半身，同时双腿屈膝向上抬起
• 动作过程中，双臂向前打开去碰触双侧小腿
• 顶点稍停后慢慢还原，动作过程中保持下背部始终贴紧地面

动作六：侧支撑转体

• 侧身，下侧手臂屈肘撑起身体，双腿并拢伸直，身体呈一条直线
• 上侧手臂上举伸直，然后中向下转动作身体，手臂随之移动从身体下方穿过
• 顶点稍停后还原

动作七：仰卧交替抬腿

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部下方
• 双腿伸直，双脚离地，保持身体稳定，双腿交替上下摆动
• 动作过程中保持腹部收紧，向下摆动时脚不要着地

动作八：仰卧抬腿卷腹

• 仰卧，背部贴地，双臂大字打开，双腿向上抬起至大腿与地面垂直
• 腹部发力向上起身，双臂随着动作向上移动去碰触脚尖
• 顶点稍停后慢慢还原

动作九：仰卧单侧提膝卷腹

• 仰卧，背部贴地，一条腿屈膝脚踩地，对侧手臂伸直
• 另一条腿伸直，脚离地，对侧手置于耳旁
• 向前提膝抬起伸直腿，同时向膝盖方向转动作对侧肩部，使得手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后慢慢还原

动作十：仰卧卷腹左右摸膝

• 仰卧，双腿屈采双脚脚跟踩地，背部贴地，颈部固定，双手置于两侧大腿处
• 保持下背部贴地，向上起身至动作顶点，然后在此基础上向一侧屈体，同侧手臂跟随动作上移去碰触膝盖
• 顶点稍停后还原并换边

动作十一：仰卧单车

• 仰卧，双腿向前伸直，双脚离地，下背部贴紧地面，双手置于耳旁
• 向前提膝抬起一条腿，同时上半身向对侧转动，使得手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停后还原，然后向对侧转体提膝

动作十二：支撑抬臀

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直
• 背部挺直，核心收紧，向上顶起臀部至上半身至手臂处于一条直线
• 顶点稍停后慢慢还原

动作十三：腹部拉伸转体

• 俯身，双手撑起上半身，手肘微屈，双腿贴紧地面
• 感受腹部拉伸，并且在自己能力范围内向一侧转动双肩至动作顶点稍停后再转向另一侧

在这组动作当中，第一个动作可以作为常规热身以后的特定热身动作，用来激活腹部肌肉，最后一个动作可以作为动作结束时的拉伸动作来做。中间的十一个动作可以根据自己情况选择其中的几个动作来做，但需要注意的是，在动作选择上面要注意每一次所选择的动作都要包括针对于腹直肌的动作（卷腹类）、针对于腹直肌下侧的动作（抬腿类）和针对于腹斜肌的动作（转体类和体侧屈类）。

第一次的腹肌训练时间在15分钟左右就可以，如果这些动作都没有问题，那么，可以把这组动作作为一个整组来做，一组动作下来大概会在15分钟左右。动作间休息最好不要超过30秒，当然还要根据自己的能力情况来实际地缩短或者延长休息时间。