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爱美的朋友，应该对最近明星热议的“抗糖化”概念并不陌生。 “糖化”到底是什么？为什么大家都这么着急要对抗它呢？ 除了能让“肌肤衰老”之外，糖化过程还对哪些常见疾病有影响呢？ 本文就来介绍一下“糖化”这个重要的健康概念，并分享一个可以长期有效避免糖化的策略。 什么是“糖化”？ 简单来说，糖化（Glycation）的过程，就是体内的糖份（包括葡萄糖和果糖）和蛋白质，脂肪、和DNA接触后相结合的过程。 这个结合的过程一般需要几周到几个月时间，所产生的物质叫做糖化终产物 (Advanced glycation end products, AGEs)。 但可怕的是，这个过程是不可逆的——这些“终产物”它相当于坏死的组织，有一些还难以代谢到体外。它们不但不发挥作用，还有可能留在体内破坏其他正常的机能。 皮肤细胞如果被“糖化”了，就会开始产生皱纹，失去弹性和光泽⋯⋯ 很多糖尿病人都会失明和截肢，这也是过多的糖破坏器官功能所造成的恶果…… 糖化的过程不需要特殊的辅助酶，也不需要消耗能量(ATP)，因此身体里的糖化程度，主要由糖的含量（葡萄糖和果糖）直接相关。 而检测人体内糖的平均含量，也利用的是糖化的原理。 当葡萄糖与红血球里面的血红蛋白相结合时，会产生糖化血红蛋白（又叫糖化血色素 HbA1c）。血液中的葡萄糖浓度越高，血红蛋白就越容易糖化，累计的糖化血红蛋白就越多。 由于红血球的寿命大概是120天，所以测糖化血红蛋白，可以反应过去2-3个月平均血糖的水平。 这个指标在糖尿病、心脏病、中风、老年痴呆症等的领域都有很重要的应用。很多现代慢性病的根本起因，就是血液中的糖过多。 其实，用血糖来看待糖尿病的问题，并不是最好的思路。如有兴趣了解更多的，请关注“下时代生活”，回复“糖尿病”。 总之，身体里的血糖，不可避免地会跟我们的身体重要器官结合，让它老化、死去……从某种意义上来说，糖化，是一个很重要的生命指标： 糖化程度越少，身体就越年轻； 糖化程度越深，身体就更衰老。 “抗糖化“，也是每一个爱美爱健康的人都应该关注的问题。 如何“抗糖化”？ 了解完上面的机理后，按逻辑顺序，“抗糖化”应该有3种做法：
咱们先来看看第3种做法——阻碍糖化过程。 市面上有很多“抗糖化”概念的药丸，口服液，都号称可以让人照常吃米面糖，却能神奇地让葡萄糖和胶原蛋白之间的结合过程受到阻碍。 这种做法，就好比下暴雨的时候，给你第一份报纸挡挡…… 就算这份报纸纸张质量真的很过硬，但面对暴雨的全方位轰炸，还是杯水车薪，不解决实际问题。 同样的，若体内有大量葡萄糖进攻身体的器官，就算某个成分真的有效，在规模上也小的可怜。（何况，绝大多数这类产品的核心成分，并无证据显示对糖化有阻碍作用） 如果是想办法阻碍糖的吸收呢？（第2种做法） 其实“阻碍糖的吸收”和“少吃碳水化合物”这两种做法，难度是相当的。 很多人都觉得如果“少吃碳水化合物”的话，会心慌、无力，难以长期坚持。但若是这样，嘴巴吃了碳水但没吸收，对于身体细胞来说等同于没吃，一样会遇到同样的问题。 况且，“破坏身体功能”毕竟不是好策略——万一遇到什么情况我们需要这些功能呢？ 所以，是否能长期有效的抗糖化，最关键的问题还是： 如何保持长期少吃碳水化合物，且不累不饿
以下的篇幅，我们就来好好讨论一下这些问题。 为了自己美丽，健康，建议大家耐心读完。 可选择的身体能源 说起身体的能源，大多数人只知道“葡萄糖”。 但其实，人体是一个“混合动力车”，有两类能源可以选择：
从人体的储存量来看：
所以，如果把人的身体类比成运油车： 糖能源，就是下面那个小小的油罐；而脂肪能源，是后面那个巨型的油罐！ 想象一下： 如果你的身体是这个油罐车，大小油罐都是用来给你自己提供能源的。而每次小罐没油了，你都会停下来给它额外加油，同时一直拖动着肥大的脂肪储存罐不用…… 是不是很不合理？ 既然经过几百万年进化后，人类形成这样的糖/脂肪能源储存比例，就意味着我们应该绝大多数时间使用脂肪能源，极少的时间使用糖能源。 这个合理的比例，在人类社会漫长的历史中，都是自然发生的；只是近百年，食物开始普遍富足，人类体力劳动大幅下降，才变得要特别关注。 近几十年的研究发现，使用脂肪/酮能源，相对使用葡萄糖来说，会产生更少的氧化自由基，不容易慢性发炎，大脑表现好，肌肉乳酸恢复更快……使用了过多比例的糖能源，可能是现代人有许多“现代病”的其中一个重要原因。 那如何让身体尽可能多的燃烧脂肪呢？ 如何打开身体燃烧脂肪的开关 前面讲过，过多的糖对身体是有害的。我们身体也有对这个情况的保护机能。
胰岛素的高低，是决定脂肪是否燃烧的关键。 血糖过高会给身体带来系统性风险，所以身体在有多余血糖的时候，一定要先处理血糖，这才有助于人的生存。处理的过程中会引起胰岛素上升，脂肪燃烧就关闭了。 听到这里很多人有些疑惑了🤔： “我自己身上脂肪很多呀，那为什么我几个小时没吃碳水后，会觉得很饿，没觉得脂肪在给我提供能量呀？” 这个现象主要有三个原因： 一. 血糖大幅波动所造成的假饥饿 因为碳水化合物会造成血糖的急剧上升，因此身体要突然分泌大量的胰岛素来应对。这个过程会让血糖急剧下降，甚至经常会降的过多，造成短期低血糖。 这也是为什么我们吃过午饭后，1-2小时候就会感觉到“饭困“（如果吃了甜品，这个感觉会更强烈）。 而很多人以发现自己低血糖，就想赶紧吃个饼干，喝个甜饮料对付一下。这种做法又会让血糖迅速上升，身体又要大量分泌胰岛素——这就进入了一个恶性循环。 二. 燃烧脂肪的系统长期不用，效率变差。 脂肪/酮体能源主要在细胞内的线粒体代谢。 长期不使用脂肪/酮体能源，可能会让线粒体状态受损，对脂肪的使用率打折扣。 所以，就算你的脂肪已经开始代谢，血液里已经有脂肪酸/酮体了，因为它们产生能量的效率比较低，你可能还会感觉到没力气、没精神。 三. 胰岛素阻抗 胰岛素阻抗，是指需要用比通常更多的胰岛素，才能将血糖降下来的代谢亚健康状态。也叫糖尿病前期（Prediabetes）。 由于长期吃过高比例的碳水化合物，身体需要储存大量由血糖转变来的多余脂肪。当储存能力到达上限的时候，身体就要分泌更多的胰岛素，将脂肪强行塞进皮下脂肪、肌肉和内脏中。 在这种状态下，虽然你已经断食好几个小时，血糖已经在稳定水平，但胰岛素仍然不低。只要胰岛素不能达到足够低，脂肪代谢就不能顺利启动。 想检查自己有没有严重的胰岛素阻抗，可以通过测清晨空腹的血酮。如果测出来由0.3mmol/L以上，那就证明，经过一晚的断食，身体的胰岛素已经可以足够低到启动脂肪，产生一定量的酮体。也可以用尿酮试纸，如果看到浅粉色，也证明有酮体产生。 从上面三种状况可以看出，碳水吃的过多，会陷入一个恶性循环： 碳水吃太多 -> 身体更不适合燃烧脂肪 -> 脂肪能源不能代替糖能源 -> 对糖能源的依赖更大 -> 吃更多的碳水 那该怎么破呢？ 如何“哄”身体摆脱米面糖依赖？ 在讲具体应对策略的时候，我要重申一点：我们每个人的身体状态是不一样的。 因此，不存在一个标准策略，对所有人都是最适合的。 我下面会给大家几个步骤，按照这个顺序去尝试，你会了解你的代谢状态在哪里，从而找到适合你的方法。 1. 尝试断碳水 我们可以首先从尝试“断碳水”开始——杜绝米、面、糖、水果、土豆/莲藕等根茎类蔬菜……总之，如果能查到这类食品有净碳水（不包括纤维素），就不要吃。 多吃蛋白质/脂肪类的食物，如肉类，鱼类，绿叶菜等。同时注意补充大量水分和微量元素（维生素，矿物质/电解质）。进食量要吃够，不要吃撑，也不要饿肚子。 如果你身体的代谢比较健康，经过几天的时间，你就会觉得精力比以前更好（脂肪能量开始燃烧）。如果是这种感觉的话，那恭喜你，以后就这么吃，会持续让身体保持不饿、不容易胖、且精力充沛的健康状态。一段时间后，你也会留意到皮肤的变化。 之后，在确保自己状态没有变差的前提下，可以适当加入少量碳水，慢慢找到自己每天碳水的上限。如果你喜欢吃甜品/面包，也可以买一些低碳版本的“低碳面包”、“生酮蛋糕”等替代。 但如果在断碳水/多喝水/多补充电解质之后，感觉到心慌、无力、情绪低落、头疼……这说明体内燃烧脂肪的机制（胰岛素阻抗、线粒体健康度等）并不好，那就建议采用下面的方法。 2. 先补充酮体 哄孩子的时候，如果想让她心甘情愿地放下手里的危险物品，最好的方式，就是用一个更好的玩具跟她换。 而对于身体来说，比葡萄糖更好，会让人心甘情愿去换的能源，就是酮体（β-羥基丁酸）。 如果身体代谢健康良好，通过断碳水 吃好脂肪（生酮饮食法），身体就会较快产生酮体。这也是为什么有些人尝试了第1步，就能感觉到好状态。 但对于脂肪代谢供能不足的人，就需要靠意志力坚持一段时间才能感受到效果——这又回到了老大难的问题：如果要靠意志力坚持去对抗“饿”和“累”，绝大多数人都不能长期坚持，很快就会反弹。 好在，2015年已经有民用的酮补充已经推出市场。冲水喝完一个小时后，就能够在血液中检测到酮体上升。（可以看以下亲测的视频） 酮体上升后，会感觉到以下的效果：
只是喝酮体，对于降糖的效果的确是有一些的。但酮体补充更重要的意义，是先给你一个“不饿不累”的状态，来换取你之后心甘情愿减少碳水的可能性。 如果你已经感觉到“不饿不累”，那就可以在保持良好状态的情况下，慢慢减碳水。从平时吃一碗饭，到半碗，到1/4碗。随着身体慢慢适应，减糖、塑身、精力充沛的效果会更好。 同样的，多吃蛋白质/脂肪类的食物，如肉类，鱼类，绿叶菜等。同时注意补充大量水分和微量元素（维生素，矿物质/电解质）。进食量要吃够，不要吃撑，也不要饿肚子。 这种做法可以给人们一个“台阶式”的改变策略，相比较第1种“断崖式”的方法，会更容易接受，更容易坚持，也降低了出现身体不适反应的几率。 3. 间歇性断食 当你通过前面两种方式，已经明显感到饥饿感下降之后，可以尝试用间歇性断食的方法增强效果。 什么是间歇性断食呢？ 如果你平时早上8点吃早餐，12点吃午餐，晚8点吃完晚餐，那么你一天进食的时间是12个小时，断食的时间也是12个小时（12/12）。 如果你早起不饿（身体有酮体），上午10点才吃早餐，中午2点午餐，晚上8点吃完晚餐，那么你的进食时间是10个小时，断食时间是14个小时（10/14）。 如果中午12点才刚开始饿，吃第一餐，晚上8点吃完晚餐，那么就是8/16。 当我们慢慢从12/12调整到8/16的时候，身体就有更多的时间来修复。就算你吃了碳水，那么一天也有66%的时间，让身体血糖降下来，胰岛素降下来，让脂肪燃烧的更久一点。 每个人的作息不一样，所以这个时间窗口的安排也可以因人而异。只要尽可能给身体更多的休息/修复时间，不要过频地施加食物压力，身体就会状态更好。 总 结 抗糖对于保持皮肤状态、保持全身健康都有至关重要的影响。最根本的抗糖方法，是要长期保持较低的血糖状态，尽可能多用脂肪能源。 对于身体代谢健康良好的人，可以这样做：
而对米、面、糖有依赖的人，可以这样做：
同时，要保持吃足够的蛋白质/脂肪，微量元素（维生素，矿物质/电解质)，和水分。 整个过程要在“不饿不累”的范围内调整，这样才能让身体找到一个可以长期保持的状态。 上述的建议，跟您已了解过的健康知识对比，有哪些出入比较大？😄 |
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