健身气功运动处方—骨质疏松(下)

昵称63703230 2019-06-18

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运

动

处

方

三.健身气功运动处方

实践证明，健身气功运动处方是防治骨质疏松较为有效的措施。它遵循“不治已病治未病”的中医预防原理，主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，通过提高骨密度、减少钙的流失速度、健脾和胃、滋阴补肾来预防骨质疏松症。

（一）运动内容

1 导引养生功十二法：双鱼悬阁

并步站立，随吸气上体左转，两臂内旋侧起，随呼气成左丁步，右手无名指置于左手太渊穴处，随吸气左脚斜前上步，由虚步成弓步，同时两臂摆置左前方，左掌心向上；随呼气重心还原，跷左脚，同时右掌捻动左太渊穴后成劳宫相对状于胸前合掌。再次随吸气，右臂上撑左臂下按，两臂呈弧形，随呼气两臂自然落于体测。右侧同左侧动作相同且方向相反。双鱼悬阁动作指按寸关尺三穴，呼吸时配合“呼”音，有助于提高脾胃功能，通过促进消化系统来提高微量元素的吸收来防止骨质疏松；此动作中的悬腰转体有助于提高肾功能，增加各种激素的分泌，通过治疗肾阴亏损来预防和治疗骨质疏松。

2 导引养生功十二法：犀牛望月

接上式，两手握拳收于腰间，左脚向左开一大步，两臂内旋下按后撑。动作不停，重心移至左脚，左腿弯曲，右腿伸直，同时两臂继续内旋，两掌由坐腕随之放松，分别向两侧偏后，弧形摆起。向右开步时做同样动作，方向相反，左右动作依次做两遍。犀牛望月动作有助畅通手臂經脉，有助于强心益肺、通调三焦。意守命门和脚侧蹬捻动涌泉有助于滋阴补肾，以此来预防骨质疏松症。

3 导引养生功十二法：云端白鹤

接上式，合谷捻动大包，脚趾上翘；脚趾抓地，两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，百会上顶，脚跟拔起；两手在头的左右前上方抖腕。腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿要伸直。此动作重复两次。脚趾上跷，压迫足少阴肾经之井穴涌泉，故有助于激发其经脉，滋阴补肾，合谷捻大包，有助于健脾和胃。通过改善脾胃和滋阴补肾来预防骨质疏松症。

4 五禽戏：猿提

接上式，左脚向左开步，两手提于腹前，五指捏拢成“猿钩”，两“猿钩”上提至胸，双肩耸起，收腹提肛，同时两脚跟提起，头向左转动，目随头动，视身体左侧；头转正，肩下沉，松腹落肛，双“猿钩”变掌下落目视前方。此动作左右各两次，除了头部动作方向相反，其他动作相同。“猿钩”的快速变化，意在增强神经——肌肉反应的灵敏性，提高反应速度来防止摔倒、骨折；提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力来预防骨质疏松症。

5 八段锦：两手攀足固肾腰

接上式，两臂向前上方举起，掌心向前，两臂外旋下按至胸前，外旋掌心向上，两手顺腋下往后插至背部，两掌由内沿脊柱两侧朝下摩运至脚踝，上体随之前俯，两掌沿地面前伸，手臂随之带动上体起立，两臂伸直向上举，掌心向前，目视前方，本式一上一下为一遍，如此反复6遍。两手攀足固肾腰通过前屈后伸可刺激脊柱，督脉以及命门、阳关、委中等穴，达到固肾壮腰的作用，而通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾、肾上腺等器官有良好的牵拉按摩作用，可改善其功能，刺激其活动来预防骨质疏松症。

6 易筋经：三盘落地势

接上式，自然呼吸，两掌平举，掌心向下，左脚外开成马步；屈膝下蹲，两掌逐渐下按约至环跳穴同高，目视前下方，口吐“嗨”音；两掌翻转，掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，同时两膝缓缓挺直，目视前方，重复上述动作共3遍。下蹲的幅度可根据自身条件，切不可过度勉强。三遍后左脚回收半步，成开步正身直立，两掌平举，掌心向下。通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应的降、升，达到心肾相交，水火相济；此动作还可增强腰腹及下肢力量，丹田之气，强腰固肾来预防骨质疏松症。

7 六字诀：吹字诀

接上式，随呼气之势，由肾穴上提，经肾经之俞府，指尖朝下，两手提至胸前，随即向前画弧，撑圆，两手指尖相对，在腹前成抱球状，呼气时读“吹”字，同时屈膝下蹲，抱球下落，身体尽量保持正直，膝关节之垂线不超过足尖，小腹尽力后收，臀部上提，年轻者宜抱膝，年老体弱者抱至小腹呼至气尽，可达吹气之势而起立吸气尽，身体力直如预备式稍休息，做第二次呼吸，共做六次。中医认为，“吹”字诀与肾相应，口吐“吹”字，具有泄出肾之浊气，调理肾脏功能的作用；腰为肾之腑，肾位于腰部脊柱两侧，腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关，本势动作通过两手对腰腹部的摩按，具有壮腰健肾，增强腰肾功能和预防衰老的作用，达到预防骨质疏松的效果。