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1、标准深蹲x15次 2、快速深蹲x10次 在标准深蹲的基础上加快速度 需要用爆发力起身 3、宽距深蹲x10次 站距约为肩宽的1.5倍 对大腿内侧以及臀部的刺激会更多 4、相扑深蹲x10次 站距约为肩宽的1.5倍 对大腿内收肌的力量要求更高 5、功夫深蹲x5次 将重心前移在膝盖 下蹲时臀部不要往后坐 而是垂直的向下移动 对核心力量的要求高 6、滑冰式深蹲x每边5次 下蹲时单膝跪地 起身时完全由支撑腿的力量站起 7、体后屈膝式深蹲x每边2次 深蹲时单膝跪在支撑腿的后面 记得要慢做，收紧核心、手臂和臀部 这样才更容易稳住身体 8、虾式深蹲x每边3次 9、少林深蹲x每边5次 10、手枪蹲x每边2次 最经典的单腿深蹲动作 其中一条腿完全不参与 难度进一步提高了
11、西斯深蹲x2次 考验身体柔韧度、平衡能力 及股四头肌力量的动作 上身后倾、膝盖前移，使身体呈一条斜线 保持此姿势进行深蹲
12、拳击手深蹲x10次 模拟拳击手下潜时的下蹲动作
13、鹤式深蹲x10次
14、马步式单腿深蹲x每边2次 下蹲至大腿处于水平位置即可
15、全蹲x5次 最大幅度的进行下蹲 直到大腿和小腿完全贴合后再起身 但要注意哪怕达到了最底部 臀部和腿也要保持收紧不能松掉
16、蛙式深蹲x10次
17、体侧屈单腿深蹲x每边2次
18、窄距深蹲x8次
19、深蹲跳x8次
20、深蹲跳（宽到窄）x8次
21、暂停式深蹲x5次 在底部停留一秒后再起身
22、手枪蹲（脚尖支撑）x每边1次 仅由支撑腿的脚尖去支撑
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