运动中的糖友怎么吃？

文｜二哥

排版｜大姑

2018年9月28日晚11点58分，历经20余日，骑行1980公里，第四次从丽江出发骑行西藏的1型糖友黄栋，终于到达最终目的地拉萨——布达拉宫，通过不间断的手机直播，200多名网友共同见证了这令人激动的一刻。

虽然隔着手机屏幕，都能感受到小栋的兴奋和参与直播的网友浓浓的崇拜之情，但在糖友的圈子里，小栋的骑行依然属于阳春白雪。

一位糖友说：“1型糖尿病控制好血糖就不容易了，还要去挑战长途骑行这样的极限运动，这可不是一般人能做到的！”

其实，不去长途骑行，也不妨碍糖友选择适合自己的运动，比如做一个跑步者。以下是从微信公众号@营养师团的运动营养专家“二哥”那里转载来的两篇文章。

如果你能懂得运动营养中的“吃的学问”，就可以轻松跨越从菜鸟到业余高手的门槛。如果剔除群体性和年龄因素，那决定我们运动表现因素有三个：基因，训练和营养。

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基因我们不能改变，训练我们一直坚持，营养总是那个被遗忘的角落。

作为一个糖友，应该开始了解运动营养和自身的营养诉求。这种诉求不仅仅是运动中的营养如何补充、运动前一餐应该如何搭配、运动前一周如何做碳水储备，而是让自己的身体一直能保持良好的营养状态。

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首先，希望你不要怀有从这篇文章里找到一份“完美食谱”的念头，我们每个人所接触到的食物不同，每个人的身体状况、口味各不相同，训练量和运动目标需求也不尽相同，所以我不可能给出一个固定餐品的食谱推荐。但是，我会介绍营养的基本原则和我们对于自己营养需求的评判标准，你需要自己来探索属于自己的完美食谱。

第一步

了解那些你放到嘴里的食物

想要了解复杂的中餐，那就需要化繁为简，把一道道美味的餐品分解合并成不同的食物类别。主要的食物类别有哪些呢？

蔬菜：新鲜，冷冻的蔬菜都算，蔬菜汁也在此列。

水果：一切新鲜，冷冻的水果都算，干果和纯果汁也可归于此类。

主食：谷物和部分根茎类的蔬菜属于主食。

举例来说大麦、玉米、大米、小米、燕麦、糙米、面包、馒头、面条等都属于谷物的范畴；土豆、芋头、山药、紫薯、红薯、莲藕等则是根茎的范围。

肉类：猪羊牛肉、禽类、海鲜类都在此列。

奶制品：一般来说，我们会将奶制品划分到蛋白质行列，但是对于耐力运动爱好者来说，奶制品中的钙离子尤为重要，所以我们应该单独统计奶制品的摄入量

油脂：分为动物油脂和植物油脂，我们除了需要估算中餐中的炒菜所加的植物油，还需要记录我们所吃的富含油脂的食物量，油脂对于耐力运动选手的重要性体现在两个方面，一方面油脂提供了机体所需的必需脂肪酸；另一方面，油脂在耐力运动中是非常重要的能量来源。

解馋食物：如果你选择了耐力运动，很少会出现过度摄入热量的情况，最常见的是热量摄入不足，在保证从每日在以上的食物类别中摄入大部分能量后，不足的热量可以选择其他的替代食物，比如说咖啡、茶、苏打水、酒精饮品、芝士、果酱、蛋糕等等，可以说没有绝对的限制。

我们为什么要这样划分食物类别呢？

因为除了顶级的运动员，我们不可能在日常饮食中监测超过40种的营养素及微量元素（感兴趣可查看：维生素矿物质速查手册| 你想知道的，都在这里），最好的办法是通过不同的食物类别来均衡我们的饮食。

每一个食物类别都会在营养素上有所偏重，只要你能够摄入保证摄入足够多样的食物种类，就不会出现营养素缺乏的现象。很多人会选择通过膳食补充剂来补充所需的维生素及微量元素，我的建议是：可以适量补充，但是不要依赖膳食补充剂。最健康的生活方式一定是通过全面的食物摄入来均衡我们的营养与健康。

第二步

了解你燃烧的正能量

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我们判断运动强度的指标有很多，对于个人来说，最准确的是以最大需氧量VO₂Max为标准的计算，但是这个指标我们只能在专业机构进行；我们日常穿戴设备一般以心率为判断运动强度的依据；我们下文所用的标准为一般人群的运动强度分类。

看上去有点儿太抽象，那我们就以QT和二哥的体重做个示范，女生女生在进行各个强度运动时的每日热量需求大致为下面列出的数值。

了解每日的热量需求非常重要，我们一切饮食的标准都是在总热量的基础上进行分配和调整的。

第三步

把食物贴上醒目的标签

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知道了食物的类别和我们的热量需求，现在来解决大家的疑问。

我们如何选择和搭配每日的饮食？

列举三个比较常见的食物搭配给大家讲解。大家可以自行计算和参照。

＊单位说明：卡路里＝千卡＝大卡

如何确定每份食物的大小呢？

推荐拳头和手掌法，虽然每个人的拳头和手掌大小不一，但是他依然是我们对食物判断最方便的标尺。

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一份奶制品为200ml的牛奶，每天要喝两杯；一份油脂的重量为4g左右，可以参看我们《春节特辑 | 如何科学愉快地吃吃吃》的文章进行判断。轻量级选手油脂在10g以下，中量级在15g，重量级在20g以上。

解馋食物的判断需要大家开始关注营养标签的注释，原则是在日常饮食中无法摄入足够热量的情况下，可以选择解馋食物补偿不足的卡路里。

营养师团提倡轻口味、轻烹饪的饮食习惯，虽然我们有着源远流长的饮食文化，但是在大众的饮食习惯中，谷物所占比例过大，特别是耐力运动参与者，普遍有碳水过量的情况发生，不利于提高我们的运动表现。

了解食物分类是我们了解营养科学的开始，了解自己的营养需求是健康饮食的起点，了解有针对性的饮食模式是我们迈向健康饮食的必经之路。就像文章一开始所讲，没有针对某项运动固定的“完美食谱”，这篇文章为大家介绍了了解运动营养的第一课，下一篇文章我们会介绍对自身饮食模式评估的方法。很多人并不是不知道健康饮食的原则，而是缺少对于自身不良饮食习惯的认识，长时间固执的坚持“自己认为健康的饮食模式”，从而陷入了不均衡饮食的恶性循环“Vicious Circle”。

To be continued...