谁会在炎炎夏日为秋天的奔跑而努力训练？真正的跑者才会做这种长远打算。如果你真想在秋天的各项赛事里达到良好的竞技状态，那么夏天就是艰苦训练的时刻。 “做一个长远的训练规划是很必要的，”德克萨斯A&M大学田径总教练帕特·亨利(Pat Henry)说道。以下是如何在夏季训练的方法，以便让你在秋天的赛季里达到良好的竞技状态。 夏季准备→→瞄准9月份至11月份马拉松季的长跑选手会将训练重点放在炎热的夏季。这需要面临跨季节的挑战：你将在漫长且炎热的夏季进行大量训练。 “偶尔错过一两天甚至是一周并不会太影响你的训练进程，”波士顿著名长跑教练杰夫·高德特(Jeff Gaudette)说道。如果你错过一周的训练，最遭糕的效果也无非是成绩没有太大突破，你依然能够保持以前的竞技状态；但是如果你两周没有训练的话，那就要在恢复训练后的3－4天内将训练量减少30%。当你休息半个月后重拾训练时，你会发现自己会有明显的退步。当你在闷热的夏季艰苦备赛时，你可以在不同的场地进行训练。比如户外和装有空调的健身房跑步机上交替进行训练，这样，可以减少炎热对你的侵袭。 夏季准备→→“应对半程马拉松比赛，需要参赛者拥有马拉松选手一样的有氧代谢能力和5千米选手一样奔跑速度，”亨利说道。所以，如果你的目标是参加秋季的半程马拉松比赛，那么就需要在夏季将训练重点放在两方面：耐力和速度。 在为期三周的备赛训练阶段，应该注意恢复。亚瑟士长跑教练安德鲁·卡斯特(Andrew Kastor)建议，将游泳、瑜伽以及慢跑等运动作为积极性恢复训练的项目，有助于身体在高强度的训练中缓过劲来。如果你想在烈日当空的三伏天进行速度训练，那么就应该适当地减少训练量并增加休息频率，以防止体温过高。 夏季准备→→将每周训练一半或四分之三的内容安排为越野跑。高德特说：“你要学会适应多变的地形。你要通过专门训练掌握上坡跑的正确姿势。”另外，在训练时多找有阴影遮蔽的路线进行奔跑，这能让你感觉凉爽一些。如果你实在找不到有树荫或建筑物遮蔽的道路，那就在室内跑步机上训练吧，但要记得将坡度调高一些。 夏季准备→→由于夏季训练艰苦程度过于骇人，制定一个秋季5千米跑的训练目标就显得容易多了。为了这个目标，你应该安排两周的备赛，每周训练三次，每次训练至少10分钟以上。 “多数人在平台期后会迎来一次突破，”高德特说道。所以，当炎热的天气将要摧垮你的意志时，你最好坚持下去。一开始时，每周跑步训练只占一天，其余两天进行快走训练。之后，逐渐增加跑步训练所占比例。“规定奔跑时间是逐步达到竞赛标准的关键，”长跑教练克里斯丁·辛顿(Christine Hinton)说道。在备赛后期，你应该每次奔跑或步行30-45分钟。 夏季准备→→辛顿认为，如果你想强化耐力，无论是半程马拉松训练还是5千米跑训练，坚持才是关键。坚持训练，你就能留住健康。为了达到这个目标，你可以在暑期制定一个“增强——休息”循环训练计划。 连续三周，每周增加10%的里程数。在休息周，则按上一周的里程数减少10-20%的训练量。长时间在烈日下奔跑会让你体温大幅度升高，所以不要太在意奔跑速度。“如果你的训练搭档嫌你跑得太慢，不要理他，”辛顿说道。“当秋季来临，气温转凉时，你会惊奇地发现奔跑能力提升了不止一个档次。”  TIP:在经历了悠闲的一周后，恢复训练会让你重新找回竞技状态。 |
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