间歇性断食有助控糖来自美国阿拉巴马大学的专家科特尼·皮特森阐述了“关于时间生物学在体重、代谢和血糖控制中的影响”，即糖友到底何时吃饭最好的问题。 皮特森提出了间歇性断食（Time-Restrict Feeding，简称TRF）的概念，她认为这种饮食方式比较适合糖友。TRF指的是每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食食物，比如先一天晚上6点以前吃饭，次日早上6点以后再吃饭，就做到了12小时以上的TRF。当然，前提是吃完晚饭不再随意加餐、吃零食等。TRF比起“辟谷”等较为流行的断食法似乎更容易坚持。  皮特森通过动物实验发现，间歇性断食可以让体重下降更多、血糖控制更好、氧化应激水平降低、寿命更长。 皮特森提醒，有多项研究发现，在不该吃饭的时间吃饭，尤其是接近睡觉时间或者在本该睡觉的时间吃东西，比在更早的时间点吃饭更能增肥。换句话说，吃晚饭太晚或者吃夜宵，特别能让人长胖。因此劝诫大家不要在错误的时间吃饭。而TRF一般效果比较好，就是因为TRF基本上都会比较严格地规定好吃饭时间。目前，在人身上进行的TRF研究一共有9项，这9项研究指出的大方向是——“把进食时间压缩在白天较早的时段”。 为什么晚上进食太晚后果严重？因为我们的身体遵循着自然的昼夜节律。这套节律系统受到两个方面控制，一方面是身体内在的因素，比如激素调节，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。两方面必须相互协调，这套节律系统才能正常运作。一旦不能协调，比如外在因素中，吃饭时间不对，则会导致代谢紊乱。 皮特森认为，下午3点以前把晚饭吃了是最好的，但很多人可能做不到，因此她寻找了另一个替代方案——早饭吃大餐，晚饭减少进食且早点吃。她认为，早中晚的食物配比应该是50%、30%、20%。这样做的好处非常多，因为早上吃得多的人的饥饿感要低得多，体重下降也更快。同时，在2型糖尿病患者试验中，早上吃大餐的患者血糖控制水平明显更好。 早餐应该什么时候吃好呢？首先，人们应该在正常时间起床，不要赖床，早上接受日光照射，能帮助协调昼夜节律。一般在起床后1-2小时内进餐比较适宜。通过“不吃早饭来实现断食”完全行不通。相关研究显示，这样做会增高全天血糖水平，不论是否患有2型糖尿病。 吃饭顺序：最后吃碳水化合物来自美国威尔康奈尔医学院的副教授阿尔帕纳·苏卡拉则告诉大家，吃饭时应该特别讲究对各种食物摄入的顺序，即吃饭的时候先吃蛋白质（动物蛋白比植物蛋白效果更好）和蔬菜，吃完这两样再吃米饭、面食等碳水化合物。  苏卡拉设计并完成了相关临床试验。她把糖尿病患者分成三组：第一组先吃主食再吃蛋白质和蔬菜；第二组先吃蛋白质和蔬菜再吃主食；第三组则是混合着吃。  （注：不同组别餐后3个小时的血糖变化情况。图片来源网络 试验研究的结果令人震惊：只有最后吃碳水化合物组（第二组）的餐后血糖水平是降低的，主要体现在餐后30分钟到90分钟降低明显。针对普通人比较容易混着吃主食和蛋白质、蔬菜，研究结果证明，这种习惯导致的结果和先吃碳水化合物没有多大区别，依然会明显升高餐后血糖。 “吃什么”仍是影响血糖的主因会上的专家最后都申明：对于糖友来说，什么时间吃，按什么顺序吃，固然重要。但是吃什么，是影响力更大的一个核心因素。比如，阿拉巴马大学的专家科特尼·皮特森在对小鼠食用高脂肪饮食的试验中发现，尽管进行间歇性断食（TRF）会影响同样饮食结构的小鼠的健康，但是小鼠采用高脂肪饮食结构还是普通饮食结构则更为关键。也就是说，如果糖友又吃薯片又喝含糖饮料，TRF也无法让体重下降得更多，无法将血糖控制得更好。 （本报综合整理） |
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