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『这里是「知是派」的第378篇内容』 最近很多朋友在后台留言： ⭕️“为什么我跑步时特别容易岔气，跑着跑着就得走一会儿缓缓。” ⭕️“我跑步时已经非常注意姿势了，为什么之后还是会膝关节疼痛？” ⭕️“我运动后都会注意拉伸，但肌肉还是酸痛好久，跑一次要休息好几天才能缓过来。” …… …… 其实这些问题，统统指向了一种答案：你可能没有做好跑前热身。
本文2498字 预计阅读6分钟 原创文章 未经许可 请勿转载 责编小屾 合作联系sura-tt@163.com 有些朋友看到这里可能又想问了：我现在都是慢跑，慢慢加速不就是一个热身的过程吗？为什么还要单独热身？跑步前的热身又该怎么做呢？
图片来源：Unsplash 那么我就要讲一个被很多人误解的小知识了：正确的跑步热身顺序是什么？ 正确的热身顺序就是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。 我们都知道，很多人会习惯于在运动后使用泡沫轴进行放松，没想到的是，泡沫轴还需要出现在运动前的环节中。而且不只是跑步，其他类型的运动比如篮球、足球等，也要按照这样的顺序进行热身。 所以今天我就来着重讲一下「泡沫轴」： 运动前，你需要用泡沫轴放松肌肉 把用泡沫轴放松安排在热身的第一步，和我们在运动中经常发生的一个现象有关，那就是抽筋。原来我们一直认为抽筋是因为体内的矿物质、钙质不足，可我发现即便在补充了足量的矿物质和钙以后，依旧会抽筋，在长距离跑步时也会出现抽筋的情况。
图片来源：Unsplash 如果跑马拉松时发生抽筋，会直接影响到跑步成绩，因为抽筋时，你只能停下来做拉伸直至恢复，恢复后再跑的时候也无法正常用力，一用力就会再次抽筋。所以对喜欢长跑的朋友来说，预防抽筋的发生非常重要。 到底是什么原因造成的抽筋呢 我们的肌肉是由肌纤维组成的，形状细长。如果姿势和动作长期不当，有些肌纤维长期处于紧张状态，肌纤维就会缩短并形成结节。我们通常可以在肩胛骨周围、大腿外侧、小腿等位置摸到这样的结节。这些已经缩短并发展成结节的肌肉在长时间工作发力时就有可能抽筋。拉伸对解决这些结节并没有帮助，试想一下从两端拉扯一条打了结的绳子，越拉扯结节只会越紧。所以解决这个结节最好的方法是放松，可以用泡沫轴放松的方式，也可以由按摩师帮助完成。 当然我更推荐泡沫轴放松的方式，因为在运动前放松是非常重要的一个环节，而且自己就能操作。只要用泡沫轴在有结节的位置上滚动，轻微的压力就能让肌纤维从缩短的状态恢复到正常状态。
图片来源：Google 记住，在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可。有很多人不知道泡沫轴的正确使用方法，在健身房用泡沫轴放松时“鬼哭狼嚎”，放松的效果也不好。 前阵子，有位按摩师傅聊起一件有趣的事：有位客人因为爬山导致的腿疼来按摩，通常情况下，处于疲劳状态的肌肉在按摩时会引起很强的疼痛感。那位客人却说没事，越用力越好。他认为按摩师越用力他花的钱就越值。于是，这位客人一边喊疼，一边让按摩师继续用力。可是强烈的疼痛使肌肉全都绷起来了，应该放松的肌肉收缩得更紧了，按摩师也根本用不上力。这简直是花钱买罪受，不但疼痛难忍，而且完全得不到想要的放松效果。 其实啊，在运动之前进行泡沫轴放松的效果更好，不仅会减少抽筋的可能性，还可以保证肌肉的正确发力，减少受伤的概率。 说到这里啊，会不会有些朋友对「泡沫轴」还有点懵？那我就一起介绍一下吧： 揭秘泡沫轴 这个泡沫轴的发明已经有50多年历史了，最开始是木头做的，用于训练师、防护师改善身体感知、提高平衡协调、增加柔韧性，后来才逐渐应用于运动员肌肉和筋膜放松与恢复。现在的NBA运动员或者一些其他运动项目的高水平运动员都会在比赛前用泡沫轴放松肌肉。 泡沫轴有圆柱形与半圆形两种。标准直径约为15厘米，长度有90、40、30多厘米等很多规格。一般泡沫轴都是乙烯和聚乙烯做的，硬度适中，还有聚丙烯做的比较硬点，是运动员使用的。有的表面是带锯齿的，能更进一步增加肌肉筋膜的放松。不过如果普通人使用硬度过高的泡沫轴可能会使软组织受伤。所以还是建议大家买硬度适中、不带锯齿、长度也适中的就可以了。
图片来源：Google 泡沫轴使用小误区 关于泡沫轴怎么用，大家是不是都觉得“哪里痛滚哪里“就好了？还真不完全对，下面小知来讲一下泡沫轴使用过程中的3个小误区： 误区1：哪里痛就滚哪里❌ 我们说生病讲究“对症下药”，但泡沫轴的使用可不是这样。这是因为，当你感到某块肌肉特别酸痛的时候，就提示你“那里可能已经发炎了”，这个时候如果强行滚压痛处，可能会让发炎变得更加严重。 所以，正确的做法应该是：先耐心滚压疼痛感周围的区域，最后再滚压疼痛感集中的地方就可以了。 误区2：滚得越快越酸爽❌ 就像前面那个按摩的故事一样，很多朋友会觉得泡沫轴滚得越快，就越能迅速放松肌肉筋膜，但其实并不是这样。咱们的大脑接受肌肉的反应信息需要时间，肌肉去适应这种按摩的力度也需要时间。 所以，正确的做法是：慢慢滚，如果身体某个部位酸痛感或紧张感比较明显，那么在充分滚压周边肌肉之后，可以针对性地对疼痛点进行短距离滚压。
图片来源：Google 误区3：对某个部位太“执着”❌ 大部分人都觉得，如果我某个地方酸痛感特别强烈的话，那按摩滚动的时间就要久一点，或者加大按摩力度。这是一个非常错误的做法。因为力度过大，时间太长，会导致对肌肉神经的过度发力，伤害肌肉的软组织部分。 所以，正确的做法是：先控制好身体的重心，比如滚压大腿时，就需要用手和另一条腿来分担一部分身体的重量，并且控制滚动时间和节奏。 TIPS 1、正确的热身顺序：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。 2、运动前泡沫轴放松效果更好，有效减少抽筋，保证肌肉正确发力，减少受伤。 3、选择泡沫轴注意材质软硬适中，使用时避免过于针对患处，不要用力过大。 4、泡沫轴放松应耐心滚压疼痛感周围的区域，速度放慢，并控制好身体重心，控制滚动时间和节奏。 另外，关于泡沫轴的具体放松方法，我在这里准备了一个简单的视频。感兴趣的朋友可以直接点击进行学习。 感谢收看 -E.N.D- ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ |
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