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抗阻力训练（力量训练）对运动表现以及竞技水平的提升有着重要的贡献，这是广泛认同的观点，在此不进行赘述。本文主要讨论的抗阻力训练对于普通大众健康水平以及生活质量提升的意义。 力量训练通常也被叫做重量训练、抗阻力训练，几年来随着健身热度的不断上涨以及人们对美好肉体的追求，力量训练开始被越来越多的人认识与接受——进行力量训练是收获一个凹凸有致的好身材的必然条件。 获得美好的身材只是进行抗阻力训练所得到的诸多益处之一，抗阻力训练之于人体的真正价值可能大多数人尚未了解。本文将从“抗阻力训练之于人体的生理意义和抗阻力训练之于日常生活的意义”两个方面来说明，我们为什么要进行力量训练。
1.增加瘦体重（肌肉含量） 说到力量训练人们总是会将其与健硕的肌肉相挂钩，进行抗阻力训练可以增加人体的瘦体重，也就是肌肉的含量。 肌肉究竟在人体里扮演一个什么样的角色，今天我们就来好好认识一下肌肉的功能（本文所指的肌肉为骨骼肌，暂不讨论心肌与平滑肌）。 支持人体的一切活动：人类完成一切的动作都需要靠骨骼肌进行收缩，从而牵动骨骼与关节产生运动，也就是说无论我们在日常生活中进行什么样的活动，都离不开肌肉的工作。强健的肌肉可以帮助我们轻松高效的完成日常的活动：搬抱拖拉重物、上下楼、挤地铁、骑自行车、奔跑行走等等，轻松高效的完成动作意味着你在日常活动中受到伤病的风险大大降低。 保护身体：人体重要的器官组织如大脑、心脏都被骨骼、肌肉、皮肤等组织覆盖保护。骨骼的长度与直径在我们成年后会停止生长，那么其提供给人体保护的能力便不再增强，而肌肉的含量是可以通过抗阻力训练来增加的。人体脊柱的胸椎段有胸廓，在胸廓包围下的脏器和组织都得到了良好的保护，但是在腰椎段却没有更多的骨骼提供保护。腰椎段附近有着很多脏器如胃、肠、肾，且腰椎上附着许多重要的神经。如果拥有强壮的核心肌肉，那么无论是在活动中还是在受到外力冲击的情况下，你的肌肉都会为腰椎附近的骨骼、脏器提供有力的保护。  2.预防代谢疾病（高血糖、糖尿病） 人体储存糖类的途径有三种：血糖、肝糖原、肌糖原。 血糖顾名思义，即血液中的葡萄糖，它占人体糖储存量的1-3%；葡萄糖以聚合物储存在肝脏的肝糖原占总量10-17%；而肌肉中糖的储存形式为肌糖原，占总量70-80%。从比例我们可以看出，人体储存糖类的主要仓库为肌糖原，可以这么说，肌肉含量越高的人，身体储存糖的能力越强。 99.8%的二型糖尿病病人都存在瘦体重过低，肌肉含量少的情况。过低的肌肉含量意味着过低的肌糖原储存量，这样导致他们调节血糖平衡的能力变得非常有限。通过抗阻力训练增加身体的肌肉含量、增加存糖能力与血糖平衡能力以及胰岛素敏感性，对于预防与治疗高血糖、糖尿病等代谢疾病具有非常重要的意义。 3.增加骨质密度 根据“沃尔夫定律”，骨骼的结构变化与其功能性时一致的，即当骨骼承受应力时，骨组织变回产生反应，引起骨密度增大；相反，当个体应疾病或损伤而长期卧床时，其骨质便会流失，引起密度下降。通俗来讲，骨骼的特性就是遇强则强，遇弱则弱（长期适应）。维持适当的骨密度对于我们来说非常重要，而抗阻力训练能使骨骼承受应力，产生良性适应，从而实现骨密度的增长。 如果发生骨折，无论是在哪个部位，人的活动都会受到限制，生活质量从而大幅下降，且恢复的周期也是漫长的。应力性骨折多数是因为骨质密度过低以及附着在骨骼上的肌肉不能为骨骼提供足够的支持（肌力不足以对抗应力）而造成的。而抗阻力训练即能够强健肌肉组织，又能够提升骨密度，在预防应力骨折方面可谓是一箭双雕。
抗阻力训练的功能性与正确的动作模式 在日常生活中我们难免会遇上需要从地面搬起重物的情况：在办公室更换饮水机的水桶、从超市买一袋大米搬上车、把可爱的女儿从地面举高高。很多时候，损伤就发生在我们弯腰试图搬重物的那一瞬间。  我们的腰椎是如此的重要却也是如此的脆弱，一旦其在脊柱的非中立位上受到一定的剪切力，就极容易造成腰椎问题的出现。  我们常说的腰椎间盘突出就是因为腰椎在弯曲的情况下受到来自外界的应力（弯腰搬重物），导致椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。  如果你有一定的抗阻力训练经验，并熟悉“硬拉”这个动作的话，  那么你一定清楚从地面搬起重物的正确方法是怎样的：双腿尽可能的靠近重物，屈膝屈髋下蹲接近重物，保持背部的平直与核心的收紧，双手像钩子一样固定住重物，靠下肢蹬起搬起重物，而非靠上肢发力拉起重物。  有经验的抗阻力训练者明白，让重物靠近自身是为了使应力方向尽可能与身体重心以及脊柱排列方向一致，核心收紧背部平直是为了使脊柱处于中立位保护其不收到剪力的伤害，屈髋屈膝再蹬地站立起来是为了充分利用髋部与腿部的庞大肌群进行发力。 不仅仅是“硬拉”这一个动作，包括深蹲、卧推、实力举、划船等训练动作，在日常生活中都能找到与之相对应的动作模式。 很多人诟病哑铃杠铃等抗阻力训练不具有功能性，如果能为我们日常生活提供帮助和服务的训练都不叫做具有功能性，那我不知道什么才是具有功能性的训练。 神经肌肉连接 进行抗阻力训练的意义不仅能在生理上强壮我们的肌肉，同时也能从精神上强化我们的大脑。一个有经验的抗阻力训练者在生活中遇到搬重物的情况时，会本能的将核心腰背收紧，以合理的力学方式去发力。因为他在成百上千次的动作训练中已经建立了神经募集肌肉发力的连接，不需要多加思考，他就能以最安全有效的方式完成生活中的动作模式。 抗阻力训练对训练者的意义不仅在于专项训练动作的掌握，更在于在这些动作以外，身体应对外力时产生的反应：本能的收紧相关肌群保护重要的位置（如脊柱），使用庞大有利的肌群进行高效的发力。 我们在日常生活中进行的一切活动都可能对人体造成不同程度的损伤，而掌握正确的动作模式、建立神经肌肉的连接能最大程度的让我们规避潜在的风险。
力量训练会让我变成肌肉猛男 很多人抗拒力量训练的原因是害怕自己一旦接触力量训练就会变成这样  或者这样  其实这样的担心就好比“我不想练短跑，因为我怕跑得比博尔特还快，控制不住”，“我不要练跳高，一蹦三层楼不适合我，我还是喜欢走楼梯”。特别是女性朋友们，你们完全不用担心力量训练会把你们变得五大三粗，因为上图那两个大佬是无数男人穷尽一生也无法练就的身材。顶级的健美运动员是需要异常刻苦的训练、超乎常人的天赋、大量严格的饮食以及科技前沿的药物成就的，这其中少一个环节都不行。作为普通大众的我们，试问可以满足其中的哪一个条件？ 健身房练出来的都是死肌肉 死肌肉活肌肉的观点十分可笑，活肌肉是能自己打水还是能自己煮饭？我发现大家对肌肉男真的很严格：他们要比篮球运动员跳得更高、比短跑运动员跑得更快、比马拉松运动员耐力更强，否则他们身上的肌肉就是死肌肉。大家认为运动员的身材并不是很壮（相对健美而言），但是他们的运动表现（爆发力、协调性、灵敏度、力量）很强，所以运动员练出来的是活肌肉。 首先，一些专业运动员因为专项竞技的需求不需要太大的体重，那么瘦体重（肌肉含量）的增加对于竞技目标来说可能是一种负担；其次，运动员的竞技表现是其柔韧性、协调性、爆发力、力量以及竞技技巧的综合体现，是其长年累月艰苦卓绝的训练与无数伤痛和失败的沉淀。如果你妄想一个普通大众通过几年健身就能达到和运动员一样的运动表现，那我只能说你太不尊重专业运动员的努力和付出。 前文提到，肌肉是支撑人体进行一切活动的单位。强壮你的肌肉一定会让你在自身现有的身体素质上得到提升，所以根本没有所谓死肌肉与活肌肉一说。 抗阻力训练/举重会把人压矮 这其实是一个先有鸡还是先有蛋的逻辑：不是举重压矮了举重运动员，而是举重选材更偏爱身材矮小的运动员——身材相对矮小的运动员在举重这项竞技运动里更有优势。举重这项运动，冲击重量的成功判定是要将杠铃举过头顶停留一定时间。相同体重的两个人，一个身高160，一个身高180，在不考虑手臂长度的情况下将200公斤的杠铃从地面举过头顶。身高180的需要比160多克服重力做功392瓦。重量越大，其中的差异越明显。而在举重比赛中，相同体重下，你只要比对手多举起1斤的重量既是胜出者。 这就是为什么举重在选材时偏向四肢较短而非四肢修长的运动员。 青少年不要进行抗阻力训练，否则长不高 紧接上面一个话题，很多人认为童年少年时期进行力量训练会把人压矮，亦或增长肌肉会让人往横向生长，影响长高。其实恰恰相反，在青少年时期进行适量抗阻力训练（非极量），反而能促进人的生长发育。第一，根据沃尔夫定律，骨骼会因为抗阻力训练的刺激使其生长得到积极影响；第二，抗阻力训练能有效刺激人体分泌生长激素来促进肌肉的生长，从而对青少年的生长发育起到积极的作用。 老年人不能进行抗阻力训练 中老年人群更应该加强抗阻力训练。根据ASCM（美国运动医学会）的研究，人在50岁以后，每年会流失1-2%的瘦体重。肌肉含量大幅度的减少、肌肉乏力使得很多老人的生活与运动受到了限制，极大的影响了生活的质量。而且因为骨密度的降低与肌肉不能为骨骼提供足够的支撑等原因，造成老人特别容易发生应力性骨质。因为缺少足够的肌肉支持身体进行动作，造成老人容易发生摔倒的情况，而老人摔倒后又容易骨折，骨折后长期卧床，更会进一步加剧骨骼肌的流失，渐渐令老人失去生活自理能力，并产生悲观、焦虑抑郁等多种心理问题。环环相扣，恶性循环。 生命的长度不等于生命的质量，抗阻力训练在提升生活质量方面有着极为重要的意义。 力量训练容易发生运动损伤 其实大家有这样的印象大多是因为“幸存者效应”的影响。让我们从数据和表格的客观呈现上来了解一下，究竟什么运动受伤的概率最高。  首先这个表格告诉我们，在“有运动员身体对抗接触的运动”中受伤的概率是远高于“无运动员身体直接接触的运动”的，举重和重量训练明显属于后者。  这张图中，被红圈标注的项目即为举重，可以看到其受伤概率甚至比跑步更低。  第三张图表的内容为“进行一项运动每100小时内发生伤病的次数”，举重和重量训练排在倒数两位，且次数少得惊人。 在这一份“训练/比赛中每1000名运动员受伤人数”的表单中，你干脆找不到举重的影子。（上榜的运动有足球、排球、橄榄球、曲棍球、篮球、男子摔跤等）。我们为什么会有力量训练容易受伤的印象——民间大众在进行抗阻力训练受伤，是因为人们在错误的发力方式和技术动作下，因为虚荣心的驱使，而盲目挑战自己不能控制的重量而发生的，为了攀比，在动作技术且不正确的情况下，盲目冲击过大的重量。我在此奉劝各位，你的身体健康远比你的面子和虚荣重要的多。 在此为举重和重量训练正名：在正确的发力方式和动作技术下进行抗阻力训练是一件非常安全的事情。 |
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