lindan9997 / 情绪情感 / 三个方面调节负面情绪:态度、认知、方法

0 0

   

三个方面调节负面情绪:态度、认知、方法

2019-06-25  lindan9997
大部分人都体验过被情绪吞没的痛苦。

比如,

当众演讲前无法控制的紧张

面试失败后强烈的沮丧

失恋之后难以缓解的混乱和抑郁

……

这些体验往往很折磨人,是人特别排斥的情景。

其实,问题的关键不在于负面情绪本身,而在于对负面情绪的态度

如果你不那么排斥和害怕负面情绪,那么一切都好办了,它会有一种自然的消长过程,也会有诸多调节的方法,而且,更重要的是,情绪可以成为一种认识自己的途径

如果负面情绪被赋予太多的负面价值(无能、脆弱等),或者负面情绪潜意识地唤起了幼年期那些糟糕的抚养经历(那种被吞噬的痛苦),那么,它们就成为了你害怕和斗争的对象(因为你不想再体验类似的痛苦),你会用各种心理防御机制去回避面对它。

  • 记得有一次看一个访谈节目,我看到了这一幕:

    一位由于矿难被深埋井下十余天的矿工,后来奇迹生还,某电视节目把他请过来作为访谈嘉宾。

    访谈中问起被困井下的感受,矿工说他一点也不害怕,而且强调说自己从未体验过紧张的感觉

    这个回答不免让主持人,以及下面的观众感到惊讶和佩服,大家纷纷为他鼓掌。

做了这么多年的心理咨询师,出于职业敏感性,我猜测这位矿工只是习惯性地隔离了自己的感受,并非真的不紧张。

如果当时有一架测量血压和心跳的设备,也许能发现他的血压升高了,心跳加快了,这些都是紧张的生理反应。

如果我的猜测是正确的,那么这位矿工远离了自己的情绪,无法以言语来表达自己的情绪。 

远离了情绪会有什么影响呢?

有本书名字叫《身体从未忘记》,主要讲述了心理创伤对情绪及身体的影响。

该书记载了精神科医生亨利·克里斯塔尔的研究,他治疗过超过 1000 名二战大屠杀中的幸存者,由于创伤经历的影响,这些患者学会了屏蔽自己的感受。通过投入于工作从而回避去体验痛苦的情感,不少人还取得了不错的工作成就。

不过,他们的亲密关系很糟糕,还常常缺乏自我保护行为,有较高的概率成为受害者,更重要的是,他们极难体会到快乐、感官的愉悦和生活的目的感。

看来,屏蔽或远离情绪虽然有一定的适应价值,但却降低人的幸福感,破坏了与他人的关系,甚至出现心理障碍

所以,我们需要与情绪建立更加和谐的关系,学会调控自己的情绪。

事实上,情绪有着积极的意义,它是我们认识自己、提升生命力、获得生活意义感,以及拥有更受欢迎关系的途径。

为了更好地调节负面情绪,我们可以从态度、认识和方法这三个角度来展开。

一、在态度上:面对、体验和表达情绪,而不是逃避和否认。

面对和体验情绪,比单纯的逃避更有价值。

一位男子被焦虑压垮了,他脸色苍白,瘦骨嶙峋,学习效率很低。深入了解后发现,由于幼时经历的影响,他很难体验和表达愤怒,每当别人欺负他、嘲讽他时,他没有一般人会有的反击或寻求帮助,而是很快地陷入沉默,从不会去表达。时间长了,压抑的愤怒转变了一些持久的焦虑。

临床上发现一些被焦虑及抑郁情绪困扰的人,看上去他们有着非常强烈的情绪,但其实他们的情绪体验是受限的。

比如,有些失恋后抑郁的人,很难对抛弃他的人体验到愤怒;容易惊恐的人,往往很难体验或表达到针对某一对象的愤怒情绪;当攻击或性的情感可能浮现在意识里时,有些人会体验到强烈的焦虑,却并不知背后压抑的情绪。

在对一些情感体验受限的人做心理咨询时,当我就某一事件问他们:「你当时的感受是什么?」,有些来访者会一脸茫然,有些会愤怒地回击道:「你为什么要问我这个问题!」,有些人则斩钉截铁地说:「我觉得谈这些没有意义!」背后的原因是:关于情绪体验的提问,扰动了这些来访者习惯性的情绪隔离的防御,让他们一下子焦虑起来了。

相反,情绪体验没有受限的来访者,当被问起感受时,他们可以报告出很多情感:愤怒、内疚、害怕、羞愧、悲伤、自责……他们还会理解情绪背后的心理主题。咨询师能够很清晰地把握到他们的情感,给人能带来一种活生生的印象。

 

一般来说,能体验和表达各种情绪的人,能够有效缓解情绪带来的生理和心理不适,往往拥有更为健康的身心和更旺盛的生命力。

二、在认识上:理解负面情绪的来源、特点和意义

负面情绪是一种有价值的体验,往往反映了个体在关系、自我状态、内心冲突方面的主题,通过对情绪的识别与分析,可以更好地认识自己。

孤独的来源往往有四个方面:对早年共生关系的渴望;自我及客体失整合;害怕好关系的丧失;理想的破灭。(参看:孤独的来源及消解的途径——精神分析家克莱因的理解)

  • 愤怒的意义:自恋受挫;边界入侵;防御其他情绪。

  • 内疚的破坏性:难以享受生活;无法做自己;潜在的自我惩罚。

  • 焦虑的早期来源:超我焦虑;阉割焦虑;丧失重要他人爱和认可的焦虑;关系丧失的焦虑;迫害焦虑;自体崩解焦虑。

  • 抑郁者的思维特点:抑郁现实主义;对自我的消极态度;自我参照;选择性提取负面信息;消极的归因方式......

  • 羞耻的负面影响:逃避的倾向;过度完美主义;对他人苛刻的态度;自恋性暴怒。

  • 自卑的来源:施虐性超我的影响;自卑的意义:驱使人的奋斗以补偿自尊。

认识负面情绪的来源、特点、意义,有助于更好地认识和理解自己,把情绪作为自我成长的途径,认识到潜在的需要和关系。

这部分工作需要借助心理学的帮助,阅读心理类文章、接受心理咨询会更有利对情绪的理解。

三、方法上:掌控诸多情绪调节的方法

每一种情绪都会有一些针对性的调节方法,我们以愤怒的情绪为例,推荐以下调节方法:

第一,对愤怒进行自我分析

当愤怒时,也许你会被一些冲动性的想法所左右了,此时,你不妨跳出这些联想,审视一下自己:

  • 我的愤怒来自于哪里?

  • 引起愤怒的外在的或内在的扳机点在哪里?

这种带有理性色彩的自我分析,既防止了愤怒导致的管状思维,又能对愤怒进行自我探索。 

第二,建设性地表达愤怒

什么是建设性地表达愤怒,其实很简单,就是不要去评价对方。

适用于什么场景呢,就是当别人侵犯边界、伤害自尊时,我们都需要以愤怒来维护自我,让别人停止伤害

表达愤怒时,避免去评价对方,比如:「你这样是很不礼貌的行为」、「你这样做实在太没素质了」,这会伤害对方的自尊,结果不但没有解决问题,反而导致关系的恶化。

建设性表达愤怒的目的是为了告诉对方你的感受,改变伤害你的行为,而不是宣泄敌意。 

描述让你困扰的行为,表达你的感受,提出你的建议,是更有效果的非暴力沟通方式。

比如:「你没跟我商量就用我的椅子(行为描述),我觉得不太舒服(感受表达),希望下次能事先征求一下我的意见(提出建议)」。

在马歇尔·卢森堡所著的《非暴力沟通》一书中,有这方面的详细阐述。

你不要惧怕去表达你的感受,这是你的权利。

有些人不敢表达愤怒,害怕得罪人,害怕被报复,抱着多一事不如少一事的态度,过度压抑愤怒。

其实,以非暴力沟通的方式表达愤怒,既有利于愤怒的缓解,又能保护自己的利益,让别人尊重你,何乐而不为!

第三,改变思考的方式。

当你愤怒时,你的脑海通常被一些夸大的想法所占据了,比如,你觉得老板太恶毒了,他在故意针对你,他一直不喜欢你等等。

当争论激烈时,不要说出脑子里冒出的第一个想法。

慢下来,仔细思考,从多角度看待问题,多听一下其他人的想法。

当被愤怒的联想控制时,不妨先停下来,用更合理的想法来替代它们,更清醒地看到事实,接受不一样的解释。 

第四,改变让你愤怒的环境

以前我喜欢在周六时在房间里待一天,进行阅读或写作,周日出去工作。不过,我的室友经常在周六时邀请一帮朋友过来,他们在自己的房间里有说有笑,非常热闹,却对我产生了很大的影响。后来,我调整了时间,周六去工作,周日待在房间里,我总算可以有安静的不被打扰的空间了,心情好了很多。

试着去改变那些会持续令你愤怒的外在环境,看看能不能做些调整,有时候改变环境便能有一个全新的状态。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多