体态康复问答｜大直腿是怎么炼成的？XO型腿矫正训练方法

问：张博士 我被我的腿型困扰了很多年 169的身高 看起来身子和腿一样的长 我是Xo形腿 膝超伸 骨盆前倾 假跨宽 扁平足 请问我要先矫正哪一个 还是一起矫正呢 如何矫正呢？谢谢您

答：

首先，根据你的照片和自己的描述分析一下你的问题

你的照片不太清楚，只能看出轻微的股骨内旋，小腿肚外翻，小腿之间缝隙较大，前足扁平，足弓有些塌陷，再根据你的描述骨盆前倾、膝超伸、扁平足，假胯宽，基本可以把以上细节建立联系：

看上图，当膝关节超伸时，膝关节向后移动，这时小腿前侧肌肉拉长，再加上足弓塌陷，小腿前群肌张力会向上沿着胫骨前肌传导到大腿外侧，这时整个大腿外侧的阔筋膜张肌和髂胫束张力增大，拉动骨盆向前倾斜，骨盆前倾又会沿着坐骨结节向上拉动腘绳肌，腘绳肌又会带动小腿三头肌的张力向上传导，小腿三头肌张力增大又会让小腿后移，最终形成一个闭环回路。这时还会逐渐出现踝外翻，足底内侧承重会会逐渐增大，慢慢腿型会由XO向X型腿演化。

至于先矫正哪一个，由于是一个闭环回路，不管哪个起变化，都会对其他产生影响，所以只要矫正方法正确，就都会向好的方向转化。但是由于我们每天走路的动作相对较多，而且全身的重量都由足部承担，所以建议矫正训练先从足底开始，足部的训练比例应该更大。针对其他几个地方的训练也要做，按照从下到上的顺序练。

1、扁平足矫正训练

2、膝超伸矫正训练

3、骨盆前倾矫正训练

以上训练微博里都有，自己搜索一下。

然后再改善股骨旋内，可以通过以下方法进行：

1、拉伸臀大肌：保持30秒，做3组

2、拉伸梨状肌：保持30秒，做3组

3、髋内旋训练：如图所示，侧卧位略微屈膝屈髋，大腿并拢，将上侧的小腿向上抬起做内旋的运动，内旋至最大幅度然后慢慢还原，每组做15-20次，完成3组

如下图所示，你还可以在脚踝处加上迷你弹力带增大阻力

4、髋内收训练：侧卧位，上侧腿屈曲至于体前，下侧腿向上抬起至最大幅度，然后慢慢还原，每组做15-20次，完成3组

以上训练坚持一段时间，你就会发现腿型的变化啦。