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清晰的腹肌深受大家的喜爱，拥有漂亮的腹肌也是众多健身爱好者的追求，今天我们就一起来聊一聊腹肌。 腹肌主要可以分为三部分：腹直肌、腹内外斜肌、还有深层次肌肉腹横肌。 腹直肌：就是我们常说的6块腹肌。这块肌肉能使双膝抬起接近上身躯体，是非常重要的核心肌肉。 腹内外斜肌：在身体的两侧以斜对角的方式向下倾斜。 腹横肌：位于腹内斜肌下方，被称为人体的腰带，强有力的腹横肌能够将腹部向内拉，防止腹部外突。 腹肌人人都有，但是，我们可以看到，每个人的腹肌是不一样的。 6块腹肌，清晰饱满 块状不太清晰 腹肌不对称，大小不一 腹肌的数量其实是基因决定的，要腹肌清晰、明显却是体脂率决定的。 所以，轮廓清晰的腹肌不是人人想有就能有的，也不是每个人都能练得出的，必须得掌握正确的方法和技巧。 1）如果身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此，需要做两件事情：控制饮食和坚持锻炼。 2）如果你的体脂率已经足够低，想拥有清晰的腹肌，那就得针对腹部加强训练了。 这样一来，就能拥有明显而健壮的腹肌和平坦的腹部了。 我们在做腹肌锻炼的动作时，经常依赖于卷腹类的动作。但是，只靠卷腹类练习是远远不够的。需要更多目的性强的腹部训练，想要更加全面的练习腹部吗？下面这些训练赶紧收藏练起来吧！ 在训练中始终要保持头部、脊柱以及髋关节处于中立位，不应过度屈曲或过度伸展。请记住，质量比数量重要得多！！ 药球过顶上举
躯干与瑞士球呈45度。过程中保持脊柱中立位。 瑞士球俯卧屈体
在过程中，肩部应始终在双手正上方，保持头部中立位。臀部需轻微上提，以保证屈曲膝关节和髋关节时瑞士球向前滚动。 悬挂抬腿
两手间距约与肩同宽。膝关节屈曲到90度。 俄罗斯转体
保持脊柱中立位，躯干与地面夹角约为45度。 小腿外侧触摸
双脚始终平放在地面上，卷曲并转动躯干使其离开地面。双手向小腿外侧移动，直到触及小腿外侧停止。 体侧屈
两脚约与肩同宽，向一侧倾斜时，尽量避免前倾或后倾。屈曲腰椎时要保持胸椎和颈部的中立位，屈曲至腹斜肌拉伸至最大程度且无不适感时为止。 |
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