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健身，需要合理安排每一天的训练计划很重要，清晰地知道各个部位的训练频率，不能因为缺少休息时间而降低训练效率。 健身的人都知道，周一是内定的胸部训练日，但就算你练背也没问题，它们不会因为这样的调整而失去训练的意义。 大家都凑在周一训练胸部，器械的利用空间就会大大减少，那么你就真的不必和别人抢在这个时候练胸了，换个部位更合适。 一周健身训练计划，合理安排肌群，从此走向大肌霸！ 我建议大多数人可以这么做： 周一腿部 周二胸部 周三背部 周四休息 周五肩部+手臂 周六有氧+腹部 周日休息 这么安排是有一定的道理！ 腿部训练是极其艰难的，如果放在周一，你能有很长一段时间去休息，到了周末也恢复好了，便可以做浪子了； 胸部和背部连续两天完成，这是因为它们是一对拮抗肌群，共同发展最佳； 肩部与胸部，背部有一定的辅助性，因此休息后再训练，可以减少它的压力； 有氧和腹部相当于放松训练，能让你在周日玩个尽兴。 各部位推荐2个动作： 1. 腿部 ① 深蹲（四组，每组8RM） ② 坐姿腿举（四组，每组8RM） 2. 胸部 ③ 平板卧推（四组，每组8RM） ④ 飞鸟（四组，每组8RM） 3. 背部 ⑤ 引体向上（四组，每组8RM） ⑥ 划船（四组，每组8RM） 4. 肩部 ⑦ 坐姿推举（四组，每组8RM） ⑧ 侧平举（四组，每组8RM） 5. 手臂 ⑨ 哑铃弯举（四组，每组8RM） ⑩ 杠铃弯举（四组，每组8RM） 6. 腹部 ① 悬举举腿（五组，每组15次） ② 卷腹（五组，每组15次） |
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