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跑步深受广大人民群众的喜爱，人群普及各年龄阶段，无论是小孩，还是80岁的老人都加入了跑步大军。 但值得注意的是，随着年龄的增加，很容易因为跑步不当而造成身体的损伤。比如：半月板的磨损、心脑血管意外...... 所以，为了广大跑友的安全，下面为你准备了一些饮食方面的建议，因为吃得好才是跑得好的前提。 跑者，需要补充的营养 碳水化合物 主食主要以碳水化合物为主，混合谷物的面包、黑麦饼干、糙米及麦片都是有益健康的谷类食物，既能为肌肉补充能量，还能预防癌症、糖尿病、心脏病。 碳水化合物含量丰富的水果如香蕉、橙子、水果干，也能补充能量，有益健康。 享受优质的碳水化合物（谷物、水果、蔬菜），是每顿饭的基础，节食的跑者、有糖尿病的跑者都应该进食碳水化合物为肌肉补充能量。（碳水化合物不会引发糖尿病，缺乏运动及脂肪过多是糖尿病的两大罪魁祸首） 脂肪 脂肪也是我们维持身体健康的重要元素，不仅让人具有饱腹感，而且少量的脂肪也是耐力型跑者的重要燃料。 但是要注意摄取健康的脂肪，从坚果、橄榄油、芥花籽油和鱼上摄取的脂肪具有抗炎的效果，可以降低心脏病和糖尿病的风险。一般零食，曲奇、汉堡、黄油等上的脂肪，都不属于健康脂肪，会增强肥胖的几率，增加疾病的风险。 最重要的营养：水 不论以水、果汁还是其他饮料的形式，你都要保持每天饮水的规律。一般情况下，你可以把口渴程度当成要补水的标志。 但年龄越大，你体内的口渴机制越不敏感。也就是说当你体内已经需要补充水分了，但你却没有感觉到口渴。为了减少慢性缺水的风险，充分饮水可以确保你3-4小时都会排尿。 正常尿液的颜色是浅色的，像柠檬水一样，而非深色且浓。如果你的尿液是深色的，那要注意多喝水了。 钙 随着年龄的增长,人体内钙质的流失量就会增大，不管男女都需要摄取足够的钙质来强化骨骼。《饮食摄入建议》中要求成人每天摄取1200毫克钙质。 跑者可以轻松选择营养丰富的饮食来满足钙的需求，一杯牛奶（300毫克钙）、一袋的酸奶（400毫克钙），一袋低脂牛奶（300毫克钙），或者麦片、骨头汤等钙质丰富的食物中摄取。 维生素 维生素作为“健康的保险”，对身体起到保健作用，年龄越大，需要维生素的含量也越大。一般可以通过服用维生素药片补充，但颜色丰富的水果和蔬菜才是最天然维生素的最佳来源。
通过食用五颜六色的（蓝莓、香橙、胡萝卜、西红柿等），可以吸收大量有益心脏和血压健康的维生素C、钾及叶酸，还有很多可以预防癌症的植物化学物质。
益生菌 如果跑者有以下3种情况，都可以服用益生菌。 1、服用抗生素 2、患有腹泻、便秘或其他肠道紊乱 3、患重病或做过手术
益生菌是用来促进肠道内有益细菌的生长，可以加强消化和营养物质的吸收，提高身体免疫功能等作用。酸奶和奶酪都含有益生菌。
纤维 食用足够的富含纤维的食物可以令肠道规律的蠕动，不仅能增强运动的舒适感，也有益健康。
纤维含量最多的食物是麸谷、麦麸面包，以及糙米和糙玉米等纯谷物，都可以降低胆固醇和心脏病的风险。
蛋白质 随着年龄的增长，你的蛋白质的需求会增长。按体重计算，运动员的目标摄取量是每公斤1.2-1.7克的蛋白质。对于一位68公斤的年长跑者来说，蛋白质每天的摄入目标是90-120克。
为了达到这个目标，除了喝钙质丰富的牛奶和酸奶，还要计划每天每餐饭的进食蛋白质，鱼肉中有丰富的蛋白质，如果你想吃素食，豆类、坚果类都可以提供充分的蛋白质。 重点注意，不需要补充的元素
铁 男性和女性对铁的需求是一样，50岁以上不需要补充额外的铁。因为对于不缺铁的人来说，过多的铁也许会引发心脏病。
抗氧化维生素 尽管充足的维生素有益健康，但是过多的抗氧化物则可能有害健康。戴维·尼曼博士认为，过多的抗氧化剂会转化为助氧化剂，产生不平衡，导致身体发炎。
维生素C的最高摄入量是2000毫克，维生素E的最高摄入量是1000毫克。 希望每个跑者都能合理膳食，越跑越健康！ 图文来源行装说，如有侵权，请联系删除。 |
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