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这是“菜鸟观点”的第0001期观点，一个大锅最想谈的问题-拖延症。 ////////// 在当今这个快节奏的社会里，人人都有拖延症，每个人的区别就只是严重程度不同而已，今天我不是来说如何5分钟消灭拖延症的，而是来拯救和我一样深陷拖延癌不能自拔的人们。 古语早就说过了：知己知彼，百战不殆。想要自救，首先就要认识拖延症。 1 说到拖延症，回顾一下自己的学生时代就可以找到它的踪迹。 在对待写作业这个问题上，不同的人会有不同的处理态度，大致可以分为3种： 1、到家先做作业，做完作业还要看书（传说中的别人家的孩子）； 2、边做作业边玩，三心二意的，需要家长监督才能做完作业； 3、直接放弃的，等第二天到学校再想办法的。 （自己属于哪类，请自行认领）我本人是属于第2种情况的，要不是因为第二天老师要检查， 我是肯定不会想着主动去完成作业的。 拖延症就是在明知不完成某件事会导致不好后果的前提下却还是要故意将事情往后拖延的行为。谁没有在开学前挑灯夜战；谁没有在交毕业论文前夜奋笔疾书过。说到拖延的案例，比比皆是，有的人拖延症已经严重到了触目惊心的程度（回想一下你们大学那些没有毕业证童鞋的日常行为）。 既然拖延症的后果那么可怕，为什么我们总是一拖再拖，难道拖延症真的是与生俱来骨子里的品质问题，根本无法根治。（想到这里的童鞋往往会松一口气，既然没办法，还不如放弃治疗得来一时轻松） 如果读过简·博克、莱诺拉·袁的《拖延心理学》就可以找到答案：拖延并非恶习，并非品德问题，而是由恐惧引起的心理综合症。 2 有的童鞋可能会说，“鸵鸟效应”中鸵鸟把头埋到沙子里也是一种拖延，也是因为恐惧造成的吗？它干嘛不跑，而要坐以待毙。 “鸵鸟效应”这个名词最早要追溯到1891年英国的一家刊物上，来自鸵鸟的一个有趣的习性：遇到危险就把头埋到沙子里，以为这样别人就看不见自己了，是一种可以致命的拖延，这么说来鸵鸟才是与生俱来的拖延癌患者啊。 最新的研究表明，所谓的鸵鸟埋头，不是鸵鸟遇到危险的逃避行为，而是鸵鸟聪明的一种战术，把头埋入沙里，既可以迷惑敌人，让敌人不敢轻易靠近，又可以通过地面传递的声音来侦察敌情，还可以乘敌不备突然偷袭敌人，最关键的是能够节省保命的体力。因此，鸵鸟并不是一个逃避、不敢面对危险的家伙。 3 我们都知道拖延的后果的，可就是控制不住的想要拖延。拖延症比较轻的后果可能还不能引起我们的重视，下次依旧会拖延。但是严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，甚至演变成焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。 上面说到，拖延的实质是内心的恐惧，那么在我们日常学习、生活究竟造成拖延症的原因是什么呢？要想治好拖延症，就必须搞清楚这点。 在结合心理学家皮尔斯·斯蒂尔于拖延的研究成果和我自己的切身感受总结拖延症成因如下： 1、 没有一个清晰、可执行的目标，以至于不知道自己的时间到底该如何安排，对许多事情都提不起兴趣。 2、 诱因太多，重视在既定的计划面前找借口开小差，没有集中注意力去做一件事情。 3、 心理压力较大，在即将要做一件事的时候总感觉还有更为重要的事要去做，但实际上也没有什么重要的事可做，就是在逃避内心说不出来的压力--有可能来自于做该项事情本身的难度，也有可能来自于近期的焦虑（毕竟人无远虑必有近忧嘛）。 4、不严格规划并执行自己的时间安排，总是会找各种不重要的借口逃避，其实质是内心对即将要做的事产生了极大的恐惧、排斥，在动手去做事，自己就已经给自己放了一座难以逾越的心理高峰，再凭借自己的毅力去攀登，当然会很痛苦，人都是趋利避害的，做一件事的精神压力这么大，当然容易暂时放弃了。 4 认识了拖延症后，我们就要想办法自救了。之前提到的《拖延心理学》不仅给我们说明了拖延症的本质也告诉了我们如何战胜拖延症的方法，如果大家有时间可以详细阅读并实践，我今天只谈谈我在对待拖延症的一些心得总结。 1、 定制自己的目标 目标对我们的影响是最为重要的，一个人要是没有目标，没有梦想，那就真的是和咸鱼没有两样了。目标定制包括未来10年目标、5年目标、年度目标、季度和周度目标，以及每天的目标，在定制目标前可以花点时间仔细考虑一下自己最想实现的10个目标是什么并写下来，然后再从这10个目标中选取最最想实现的3个目标出来。 每天在开始一天的工作和学习之前先用几分钟好好想想自己今天想要实现的三个目标是什么？然后记录下来，可以写在本子上最好，也可以记录在电子产品上（我通常是记录在手机的日程安排里面）。多想想自己实现这些目标后的成功的感觉，对你实现这些目标会有非常大的帮助。 当然不只是每天需要花几分钟这么做，在对待阶段性的目标，比如一个月的目标，一整年的目标，甚至是未来10年的目标，我们都需要做上面的步骤，越详细越好，睡觉前花几分钟，想想自己一年之后，甚至是10年之后达到自己的目标后的模样、生活状态等。 一开始让你写下明确的目标可能会有点手足无措，因为很久没有考虑过这个问题。也不知道自己的梦想、目标是什么，没有关系，先从你最擅长、最喜欢做的事入手。网上去找一找在你最喜欢做的事这一领域有哪些出类拔萃的大神，关注他们，了解一下他们是如何把自己喜欢的事做成自己的事业的，这个或许会对你有启发。 切记：目标设置一定要：具体可量化、要附上时间表，（如果目标是：“事业成功”，就是一个非常模糊的概念了，基本上对自己没有任何的帮助，改为：“在25岁前担任项目主管，年薪30万”这个目标就比较明确了）目标越细越能实现。 2、 培养自己做事的注意力 现如今是手机、平板等电子设备当道的时代，除了睡觉，人人几乎手不离机，我们的注意力和时间不断的以碎片化的形式被它们带走了，想要坐下来不去看手机专心的做一件事是不太容易做到的了，但是在这个现代化的社会中完全不用这些电子产品又几乎是不可能的，因此我们只能是寻求片刻的专注力。 番茄工作法，是我在查找如何解决上述问题时无疑发现的一个非常好的时间管理方法，一般一个番茄时间包括25分钟的无打扰时间+5分钟的短时休息时间，4个番茄时间为一组，一组番茄时间结束后是一个20分钟左右的长休息时间。如果在一个番茄时间内被迫中断了，只能将这个番茄时间作废，再休息5分钟后重新开始。每天根据自己的目标规划出自己要做的事情（TO DO TODAY清单），并且根据自己的经验估计出自己做一件事需要几个番茄时间，安排好自己一天的时间。如果在做番茄时间内被更重要的事情打断了，记得记录下来事件，后面如果打断的事情变得多了，可以专门留一个番茄给这些计划外的事情，让打断变成事件。 软件安利：番茄土豆（Pomotodo），刚开始我下了好几种的番茄软件，感觉这款是最实用的（主要别的同步这些都是需要付费之后才可以），支持各设备之间的免费同步，让你可以在电脑、手机和平板之间自由的切换使用。 3、 定制自己的精力时间安排表 每个人的精力都是有限的，并且在不同的时间，精力的旺盛程度不同，拖延还有个原因就是事件本身的难度，要想不拖延，最好是先了解你的精力变化曲线，再把你精力最旺盛的时间留给最难的工作和学习。 克里斯·贝利高效能观点，正是解决这一问题的办法。他有一个可以记录我们事件安排和能量的表格，通过这个表格我么可以发现我们的时间和精力是如何分配的。 这是为期一周的时间记录表格，只需要把自己在某个时间段做了什么如实记录下来就行了。 这是为其三周的能量记录表格，只需要按照0-10，能量由低到高的记录自己在某个时间点的能量状态就行了。 能量记录好了之后，就会有一个变化的图形，可以看到自己在一天中的能量变化图，然后再根据这个能量分布情况来重新安排自己一天的时间（即在第一张表中安排自己的时间） 表格下载：https:///the-productivity-project/resources/ 4、 持续7天 不找任何借口，只要是当天制定的安排，就一点要去做。刚开始会很困难，因为我们会不自觉的就拖延了，比如：看完这篇文章，感觉自己的拖延症有救了，但是还是想明天才开始吧，今晚再玩儿会儿手机吧。这个其实就是一种拖延，如果有了类似这种想法，记得在自己的自查表上记上一笔。 7天后，坚持下来的人都觉得自己已经痊愈了，其实这个时候才是刚刚开始，拖延症是一种非常容易反复的顽疾，在接下来的日子才是最重要的阶段。 就像我们减肥跑步一样，好不容易跑了两圈下来，满头大汗，自以为非常辛苦，往往会买一瓶冰冻可乐喝，但是即是知道喝下去的可乐的热量是需要再跑10圈也未必能消耗完的，也不管了，只顾自己高兴。所以，我们在坚持7天后，还要再继续坚持14天，一共21天，21天后基本上就会养成习惯了。 坚持下去，你的改变会改变你的命运！ |
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