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01 拉伸有什么好处？ 拉伸能促进血液循环，加快身体的恢复速度，缓解肌肉紧绷和肌肉酸痛。 拉伸能够放松过于紧张的肌肉，防止因局部肌肉过于紧张而造成不良体态，比如圆肩驼背、骨盆前倾等。 常见的拉伸方式有静力性拉伸、动力性拉伸和PNF拉 2.1 静力性拉伸 静力性拉伸又叫静态拉伸，是指将肌肉拉伸到极限，然后保持住这个姿势，持续一段时间，一般是10-30秒。 特点： 静态拉伸的动作比较缓和，安全系数更高，上手简单。 2.2 动力性拉伸 动力性拉伸又分为弹振拉伸和动态拉伸，多用于训练前的热身环节。 2.2.1 弹振拉伸 弹振拉伸是利用突然快速的摆动、弹动和反弹产生的力量，来迫使拉伸的部位超过平常的活动范围，借此来增加柔韧性。 特点： 弹振拉伸是属于弊大于利的一种拉伸方式，因为突然的弹动，很容易因为活动范围过大而拉伤肌肉。 2.2.2 动态拉伸 动态拉伸看起来和弹振拉伸很相似，但动态拉伸的动作更加柔和、缓慢并且不会超出正常活动范围。 比如手臂划圈、高抬腿等，能逐渐增加活动范围，慢慢达到最大活动范围，但不会急剧变化或失去控制。 特点： 动态拉伸是一种针对性较强的功能性拉伸方法，功能性体现在动作上。 动态拉伸选取的动作一般会模仿之后要做的训练项目，所以一般会在训练前进行，作为热身的一个环节。 这种拉伸方式一般是多关节参与的，而且较为缓和，安全性更高，能提升动作的乏力感、柔韧性、平衡性和协调性。 2.3 PNF拉伸 如果咱们主动收缩肌肉，就成功欺骗了身体，告诉它“已经收缩了，现在很安全”。 这样一来，你正在拉伸的肌肉就能得到进一步拉伸。这就是PNF拉伸的优势，能让肌肉得到更深度的拉伸，效果也更好。 特点 PNF拉伸建议只针对特定的肌肉群进行，比如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。不建议对肩膀等脆弱的关节使用PNF拉伸，不然关节过于松弛，很容易脱臼。 PNF的基本操作步骤如下：
一般来说，一次PNF拉伸就能有效扩大关节的活动范围，如果你觉得不够的话，重复2-4次就行。 03 训练前有必要拉伸吗 因为PNF拉伸也包含静态拉伸，也建议也放在训练后进行。 如果训练前想减少受伤风险，建议用5-10分钟的低强度有氧运动（比如说慢跑），以微微冒汗为宜，然后再做一些动态拉伸动作 |
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