精力管理笔记、随想

jasonbetter 2019-07-03

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写在前面

请赐予我宁静让我接受无法改变的事情，赐予我勇气去改变能改变的事情，赐予我智慧去分辨是么是可以改变的，什么是不可以改变的

读完了哈佛大学《幸福课》中推荐的《精力管理》这本书，整体感觉除了内容偏啰嗦外(注：这好像是国外书籍的共性，需要我们耐心的去品读)，书中讲的内容很实用，也很能引起共鸣。下面是阅读过程中做的一些笔记，以及个人感想。

精力管理的中的核心是：时间管理已经不再是可行的解决方案，管理精力，而非时间，才是高效（High Performance）、健康（health）、与快乐（Happiness）的根源。精力管理强调从身体能量、情感能量、思想能量、精神能量四个方面进行管理。

身体的四个能量

身体能量

对运动员、建筑工人和农民来说，体能尤其重要。其他工作则更倚重脑力而非体力。我们往往忽视了体能对能效的影响。在绝大多数工作中，体能几乎被效能公式忽略不计。事实上，体能是我们精力的基本来源，即使我们一直坐着工作。体能不仅是我们机敏性和生命力的根本，还会影响到我们的情绪控制、精力集中以及创造性思维，甚至会影响到我们对所从事工作的投入程度。领导者和管理者往往会犯一个根本性错误，他们认为工作不需要太多体能，希望员工即使体能不佳也能表现良好。
从最根本上讲，我们的体能来自氧气和葡萄糖的相互作用，即呼吸和食物对体能起着决定性的作用
1.呼吸：
呼吸是自我调节的有力工具，是一种打起精神和深度放松的方式，深深的、平稳的、有节奏的呼吸会激发人的精力和机敏性，让人变得更专注、放松和安静。这才是最基本、最健康的生命节奏（注：无论是佛教、道教还是太极等，都强调了呼吸的作用，《改善情绪的正念疗法》中也有很多借助呼吸冥想来使自己更积极健康的方法）
2.食物：
我们体能的第一个重要来源就是食物，饥肠辘辘时，我们很难去考虑食物以外的问题。长期过食也会导致肥胖和精力受损，影响我们的效能和健康。以下几个方面对保持身体的机能有很大的影响

早饭很重要：早晨醒来时血糖水平处于低谷，早饭不仅可以提高血糖水平，还可以带动身体的新陈代谢。所以早饭要吃好。
吃什么很重要：应当多食用血糖生成指数低的食品。血糖生成指数(GI)衡量了食物释糖到血液中的速度，释放速度慢的食品可以提供更稳定持久的能量来源。如：全麦面包、高蛋白食物和血糖生成指数低的水果(梨子、苹果)等，这些都是能够提供持久高效能量的理想早餐。
进食间隔很重要：进食间隔会对全情投入和效能产生影响。每天吃５-６顿低热量高营养的饭能确保精力得到稳定的补充。如果两餐间隔长达４-８小时，即使再富含高能量的食物也无法保证我们一直高效。想保持高效能，不仅要定期进餐，还要定量进餐，不要过饿也不要过饱。
喝水很重要：喝水是补充体力来源中最不受重视的，与饥饿不同，口渴不能准确的反映我们需求的变化。当我们感到渴的时候，可能已经脱水很长时间了。越来越多的研究表明，每天定时喝水，可以通过多种途径提高我们的能效。如，肌肉只要脱水３％，其力量和速度分别会降低10%和8%, 如体能的水合作用不充分，人的协调力和精力就会受到影响。目前没有证据表明和咖啡喝含咖啡因的汽水会对心脏有好处。同高糖食品一样，咖啡因制品如咖啡、茶、可乐等，虽然可以暂时补充能量，但因咖啡因有利尿作用，从长远看，它会促进水分流失和导致疲惫
睡眠很重要：除了吃饭和呼吸，我们生命中海油一个重要的精力来源，那就是睡眠。即使稍微有点睡眠不足，我们的力量、心血管承受力、情绪以各层面的精力就会收到显著影响。已经约有50项研究表明，思想的效能(如反应时间、精力集中、记忆力和逻辑分析能力等)会随着睡眠不足的加深而稳步下降。
锻炼很重要：这个无需多言

情感能量和思想能量

为了达到最佳表现，我们必须拥有愉快和积极的情感：快乐、挑战、冒险和机遇。恐惧、挫败、生气、悲伤无疑都是有害的。这些负面情绪会引发某些特定压力激素的释放(最常见的是皮质醇)。情商就是巧妙管理情感，从而促进积极精力和全情投入的能力。事实上，为积极情感充电的关键“肌肉”火能力是：自信、自制（自我调节）、社交技巧（有效处理人际关系）和理解他人。要想情感效能最大化，就需要在“情感肌”的定期锻炼和周期恢复之间达到平衡，就如同过度劳累会损耗我们的心血管承受力，施压过大会导致二头肌衰竭，我们的情感精力也如此。当“情感肌”很虚弱或无力满足需求时（如我们缺乏信心或者特别不耐烦时），我们就必须系统地对“情感肌”进行锻炼，设计出相应的改造模式，迫使自己超越现有的能量极限，然后恢复，进而增强自己的情感承受力。

精神能量

在某一时刻可调动的精力数量反映了我们身体的承受力，而愿意怎样去调动这些精力则更多的和精神有关。从根本上讲，精神力量是我们生活各方面最独一无二的动力。他是我们的动力、毅力和指引力最强大的来源。我们并非从宗教意义的角度来定义“精神”，而是采用更简单、更基本的措辞：精神，就是那些和深刻认同的价值观以及超越自身利益的目标有关的联系。从实际看，无论我们肩负什么样的使命，只要能点燃人类精神火炬的食物，都可以存进全情投入和效能最大化。为精神力量提供动力的关键“肌肉”是---性格，那种遵从自己的价值观去生活的勇气和信念，即便这样做需要牺牲自我、经历磨难。那些起着支撑性作用的“精神肌肉”包括：热情、责任感、正直和诚实。
既关爱自己又对他人负责，如果两者能够达到平衡，那我们的精神力量就可以得到维系。换句话说，想要按照自己认可的价值观去生活，就需要定期补充我们的精神力量--想办法休息、焕发精神。

确定价值观：知道什么最重要

目标是精力和力量独一无二的来源。目标可以使你集中精神，指引你的方向。问题不在于生活是否为你提供了什么意义，而在于你是否积极的通过生活来表达自己最坚信的价值观。一个简单而让人羞愧的事实是，我们觉得太忙，没有时间去寻找人生的意义。我们大多数人，在大多数时候都跟着感觉走，我们承担应付的责任，却很少问自己是否可以做的更多。书中的例子，树如果要在大风区内存活，就必须扎根很深。因为我们往往扎根不深--没有坚定的信念和价值观，所以很容易被风暴击倒。如果我们缺乏强烈的目标感，在生活中面对不可避免的暴风雨袭击时就不可能站稳脚跟。
内在激发的目标比外在激发的目标更能带来强大的精力。价值观就属于内在的激发。外在奖励实际上会破坏内在动机。有研究曾花时间对那么些托儿所立玩耍的孩子进行观察，看他们最喜欢做什么。接下来，每当孩子们参加自己最喜欢的活动时，研究人员就给他一个奖励，结果，当活动和奖励联系在一起时，孩子们的兴趣很快就降低了，无一例外。在另一项研究中，做猜谜游戏的成年人每次成功完成都会获得奖励。和孩子们一样，他们对继续游戏的意愿不断下降。显然，人们可以从物质收益和外界表扬中得到动力。但关键是，我们对自主选择的、喜欢的事情更有热情，并能从中得到更大的快乐。
书中讲了一个名叫安迪的例子。他的的五个核心价值观为坚持、诚信、优秀、创造力以及承诺：
每天，无论工作、锻炼还是和家人在一起，我都问自己，我现在做的是否符合我的价值观 如果我努力锻炼是为了能穿上两年前的裤子，那短期会奏效，但却坚持不了多长时间。现在，每当我踏车时，会有一种出发去远方的感觉，因为我心里想的是坚持、诚信和承诺。如果不能把这些和价值观联系起来，我就会问自己‘我究竟为什么会这么做？我可能会放弃’。安迪对自己的饮食习惯也有过类似的思考。通过锻炼身体和减肥，安迪的精力得到了显著的提高。安迪工作中的目的性非常明确。他说“当我工作时，我会问自己：‘我是按照5个核心价值观来行事吗’ 对我来说，这些价值观是一面普世的镜子，让我坚定目标，当我偏离航向时，它会带我回来，使我的使命感增强”
很多人抱怨，是工作环境让他们不快乐和缺乏激情，但事实是，工作本身并不意味着就多有意义或是能鼓舞人心。我们所有人面临的挑战是，要找对方法，把工作场所变成能最体现我们深层价值观的讲坛。
付诸行动的价值观就是品德：慷慨或许是我们的一种价值观，但品德就是要表现的很慷慨。只有当我们把自己的价值观转化为品德时，才称得上言行一致。仅仅找出我们的基本价值观是不够的。下一步就是要更精确的定位，确定我们如何在日常生活中体现出这些价值观。
往往，我们的行为只是在随波逐流而非受自己的价值观驱使。我们会选择做哪些在当时让我们觉得不错、能填补漏洞或者减轻痛苦的事。比如，如果焦虑，可能选择抽一支烟。如果犯了一个错误，可能会推卸责任，责怪他人。如果你把关爱自己看做一种价值观，你就会抵制香烟的诱惑；如果你很尊重他人，很可能就会觉得有必要控制自我情绪；如果把诚实当做核心价值观，就更可能为一个错误承担责任，即使这意味着会招致批评。
有时候我们必须忍受难缠的上次和压力很大的工作环境。即使是面对这样的情况，我们再明确价值观指引下，也可以选择带着自信、实力、尊严而非生气、怨恨和不安全感来工作。在某些情况下，改变我们的环境也不无道理，但生活中的挑战和困难从来都不会消失，所以，无论我们处于什么管径，我们的行为必须和价值观保持一致。
价值观是指引行动的地图，如果未能在行动中体现我们的价值观，那么一切都是空谈。有意义的价值观必须能够影响我们日常生活中的各种选择。我们越忠于我们的价值观，用其知道我们的言行，我们被激发的精力就越旺盛.
弄清楚我们的价值观是一回事，每天都暗价值观行事又是另一回事。想直面“我们是”和“我们想”成为什么样的人之间的差距，绝非易事。

付诸行动：积极模式的威力

那些表现优异的人，无论是运动员还是战斗飞行员，是外科医生还是特种部队战士，都以来积极的模式来管理精力，实现目标。
一种刻板的，甚至像运动员那样高度自律的模式很容易放弃。我们有意识的意志和纪律是有限的，而生活中对自我控制的需求又是如此之多。无论什么活动，从决定我们吃什么到如何应对挫折，从制定一套健身方案到坚持完成一项困难的任务，都需要动用我们本来就有限而又容易被消耗掉的精力储备。
在一系列富有想象力的试验中，几位研究人员演示了日常生活里是如何体现这一点的。在一项试验中，测试者被要求在几个小时内不许进食，然后研究人员会给他们一盒巧克力曲奇和其他甜点。其中，一组测试者可以随便吃，另一组却不能吃甜食而只能吃萝卜。后者成功抵制了甜食的诱惑，但在接下来解决难题的测试中，他们却明显不如第一组有毅力。在另外一项试验中，那些节食的人虽然控制住自己，抵挡了甜食的诱惑，但明显在后面的诱惑中更容易失控，打破节食规律。还有一项实验，要求测试者把手放在冰水下面一段时间，然后接受一系列的校对任务，他们比没有接受冰水挑战的另一组表现差很多。
模式之所以具有持续效力，是因为他们能保存精力。我们不应该养成思考我们正在做什么的习惯。反过来才是正确的。有意识的意志和纪律会逼迫我们去采取行动，而模式则恰恰想法，一种明确的模式会吸引我们自发的行动，如果我们不这样做，就会感觉更糟，比如刷牙如果我们想在生活中培养新的，持久的行为，我们就不能在保持这些习惯上花费太多精力。
既然意志和纪律比我们大多数人想象的还要有限和宝贵的多，我们就必须有选择的使用它们。因为即使是极其微小的自我控制行为，最终也会耗尽这种有限的储备。有意识的把精力用于一个活动，就意味着下一个活动得到的精力相应减少。事实残酷的以免是，我们一天中有意识进行自我控制的能力极其有限。
我们可以通过尽快建立积极的、自发的模式来克服有意识的纪律的局限性。模式最重要的作用是，在经历消耗和补充之间建立有效平衡，确保全部投入，所有表现优秀的人，都拥有能优化压力和恢复平衡能力的习惯。
在树立有效的精力管理模式的过程中，有几个关键的行为。但在前30-60天的确立期中，最关键的是时间的确切性和行为的精确性。已经有大量颇具说服力的研究证实，时间的确切性和行为的准确性可以极大的提高成功的可能。对此的解释是：我们有意识的自我控制能力是有限的，而且容易耗尽。通过确定一种行为何时、何地、以何种形式出现，我们就不必再过多考虑该如何使之成为现实。已经有一系列实验证实了这种模式。比如，再一想研究中，测试者每人要写一份关于打算如何过圣诞夜的报告，并且在48小时内提交。其中一半要求确切的说明他们打算在何时何地写报告，另一半则没有规定最后期限。结果，有那些确切打算的人中，75%的人按时提交了报告；没有最后期限的那组，只有30%的人提交了。
模式的确切性和精确性，使我们即使在压力下也更有可能坚持执行。
精确性和确切性还可以确保我们的模式不断的从我们最深层的价值观哪里得到动力。仅仅创造一个有愿景的宣言是不够的，只有通过确定一个定期回顾愿景的模式，才能保证和愿景宣言同的独特精力来源保持持续、有力的联系。
因为“改变”要求我们突破舒适区，所以要放慢脚步，慢慢来逐步确定行为模式--每次关注一个重大的改变，为转变过程的每一步都制定可实现的目标。
有两种行为肯有可能帮助我们在30-60天的学习期内确立新的行为模式。我们把这些行为叫做“基本训练”，踏实确定有效行为模式的基础。
1.明确打算：如何明确打算，形式多样，但最终只有一个目的：通过回顾我们的愿景来开始每天的行为学习任务。我们不但要明确打算完成什么，还要明确打算如何去做
2.记录过程：记录过程，让自己对每一天负责，这是确立新模式，带来持续改变的第二个关键。负责，是直面理想和实际行动之间差距的一种方式。如果你正在努力是自己饮食更为健康，那么重要的不仅仅是确定吃什么以及什么时候吃，每天结束时看看自己是否完成计划同样重要。如果确立了一个新模式，想要更尊重他人，那么忠实的记录你的完成情况是很重要的。确立一个期望的结果，让自己每天对之负责，会为你确定新的行为模式指明中心和方向。
给自己施压，并不需要你在未达到目标时批评或者惩罚自己。正如我们看到的那样，消极动力并不能持久切耗费精力。最理想的状态时，每天对自己负责，既可以防止我们无止境的自欺，又能让我们了解什么在阻止我们前行。如果你未能遵循某种模式或者未能得到你所追求的结果，原因可能有几种。或许，这个模式并非以真正吸引你的价值观或者愿景为基础；或许，你过于好高骛远，应该放慢脚步，循序渐进；还或许，你确定的模式本身就是作物的，需要或从新调整。往往，未能贯彻新的模式会成为你安于现状抵制改变的理由。无论什么原因，你都应该在每天结束后衡量下自己的进步，这并不是对抗自己的一种武器，而是改变过程中有益的部分。研究和了解我们的失败，同庆祝和巩固我们的胜利一样，都对我们有益。