读书笔记 |《精力管理》：与其管理时间，不如管理精力

最近看了吉姆·洛尔博士的《精力管理》非常的有启发，也想把书中的核心观点连同自己一点小的感悟，一同整理分享给大家。

书中的核心观点：管理精力，而非时间，是保持高效的关键；要做到高效，全方位投入，必须利用4种独立又相互联系的精力资源——体能，情感，思维和意志。

一、R-先生的故事

R先生，42岁，一年半前升任公司副总经理。

体重超标，体脂比高达27%（换成女性就得是37%了）。减肥不吃早饭，挨到10点饿得要命，吃个蓝莓松饼；午饭办公桌上解决，感到吃得不是很爽，加个冰淇淋；下午4点又饿了，吃曲奇；终于挨到晚上，为了释放一天的压力，不但大吃特吃，还得来杯小酒儿。

业务繁忙，一天要回几百封邮件，打无数电话，解决团队许多小事，晚上回家还得加班，连出去度假都不得闲，整天看手机。住城外，每天早上6点半就要出门上班，晚上又要一个多小时回家，精疲力竭，无心运动。

升职之前，他是公司希望之星，老板青睐有加。升职后，恰逢经济低迷，公司削减费用和裁员，老板的负担更重了，不像以前那么有时间约见他。他在新职位上的压力都要自己消化，也开始隐隐觉得：老板是不是不喜欢我了。

爱最能抚慰这种情感上的「被抛弃感」，然而，R太太不但有自己忙碌的事业，一年前父亲还患上了阿兹海默症，大部分的个人时间都用来帮助母亲照顾父亲了。R先生很理解太太的压力，但又产生了更多「被抛弃」的感觉。

他觉得自己总是疲于奔命，工作不再像过去那么有趣和有挑战性，反而总是陷在各种小事里。他对下属越来越不耐烦，消极情绪影响了整个团队。他愧疚于没给孩子足够的时间和关注，又觉得有心无力。逐渐地，他对生活也失去了热情。

看到这样的案例，大家一定会心想：

这不就是中年危机吗？

中年危机，最大的困境似乎在于：一切让自己不快乐的因素，都无法改变。

在《精力管理》里有还有很多这样的案例：体力跟不上、注意力涣散、抗压能力差、工作和生活极度不平衡、脾气暴躁、态度消极…

总结起来问题都是这八个字：不满现状，无力改变。

那么面对这样的困局，该如何去做改变？

二、消除观念中的误解

陷入这样的「精力困境」，是因为我们对「精力」，有两个很大的误解。

第一个误解是：精力等于体力，最多也就是体力加脑力。

那随着年龄增长，体力下降，大脑也不像年轻时那么灵光，事情却越来越多，可不就无解？

其实不然

精力有四个来源：体能、情绪、思维、意志。

四者相生相克，少了任何一环，精力都会出问题。

第二个误解是：疲倦，是因为精力使用过度。

也不仅仅是

缺少使用，一样会让你感到疲倦，就如同打了石膏的手臂，长期不使用就会出现肌肉萎缩。还有，哪怕单位精力支出不大，支出如果像一条直线，也容易感到疲倦，就如同橡皮筋撑久了，弹力就会下降。

我们的睡眠，遵循60-90分钟的周期。但其实在白天，我们醒着的时候，身体和大脑，也还在遵循这60-90分钟的周期。这是大自然的周期，生命的脉动。

顺应这个脉动，让直线支出的精力，变成一个一个起伏，你的精力就会不断再生。

回到R先生的案例：他在精力的四个维度上，都有问题。

因为长期缺乏运动，体能和意志，都「使用不足」；思维和情绪，又长期一条直线（不停处理问题，没空做长期的大项目，没有休息，家庭中又长期有压力和愧疚感），「使用过度」。

R先生的问题不仅仅是中年危机独有，现代人大多都有。一份调查显示，55%的美国劳动者在工作时「心不在焉」，还有19%的人「行为消极」。另一份调查发现，入职六个月后，仅有38%的人还能全情投入，而入职3年后，这一数字降至22%。

我们被思维和情绪直线消耗了太多精力，导致无力在体能和意识上投入应有的锻炼，后两者又会让我们更容易疲倦，久而久之，陷入恶性循环。

要解决我们的精力困境，我们需要做两件事：

以前锻炼不足的维度，需要增加压力进行锻炼，走出舒适区；从直线转向使用和放松交替的波动，波动越强，我们越能够做到全情投入。

三、精力管理的四个维度

一个人精力的投入程度会极大影响其效能表现；出色的表现、健康、快乐都建立在有效的精力管理上；

全情投入是促进最优表现的精力状态。接下来我们一起看看，如何从精力的四个维度来管理增强精力。

维度一：体能，健康最重要

保持身体健康，体力充沛，可以从这四个方面入手：呼吸、睡眠、饮食、运动。

呼吸：紧张时呼吸会变得浅而急促，这会迅速燃烧精力储备，因此，越是焦虑和郁闷，越要提醒自己深呼吸。养成冥想的习惯，也很有帮助。

睡眠：简单建议就是要学会早睡早起，还有，小憩其实对精力恢复很有用，疲劳时可以小睡20分钟（不要过长，否则进入深度睡眠，醒来会很困顿）。

饮食和运动值得好好展开讲一讲。

尤其是饮食。其实现代人的体能衰退，很大程度是糟糕的饮食习惯和长期营养不良的后果。我们习惯的一日三餐，其实也不利于精力恢复。

睡眠习惯不好，导致饮食习惯不好，导致精力断层，导致饮食恶补，咖啡乱喝，又导致晚睡。一个完整的恶性循环。

大家可以根据自己的情况作出调整，大体遵循这四个原则：

原则一：早餐一定要吃好。经过一夜，此时能量储备很低，需要好好补充。

原则二：少吃多餐，及时补充水分。再多的食物，一次性也只能支撑三四个小时，在两餐之间加入健康小食时间，会增加饱腹感，避免因为能量储备过低而转向高糖食品。

原则三：选择升糖指数低的食物。升糖指数，就是能量释放的速度，升糖越高，释放越快，但回落也越快，容易造成精力断层。升糖低，持续释放能量，精力水平更稳定。

食物升糖指数

原则四：80/20。80%的时间都能包括饮食健康，20%的时间里就可以放松一下。

运动话题太大，我们今天只讲：忙碌的工作中，如何保持运动？

也是遵循四个原则：

原则一：小间歇。你可以每工作90分钟，就做一个小的break，去跑几层楼梯。如果办公室有条件，可以做15分钟的瑜伽。

原则二：循序渐进。每周找出三天来运动，但不要一上来就要求自己「必须去健身房」，或「跑5公里」。最开始的两周，你可以试试这三天，只是早起15分钟去快走。当你长期缺乏锻炼，快走就能达到目标心率了。等身体适应了，再提高速度。

原则三：对体能训练来说，HIIT最有效。

原则四：选自己喜欢的运动。喜欢跳舞就去跳舞，喜欢拳击就去打拳。喜欢的东西总是容易坚持一点。先动起来再说，等体能上去了，再加入力量训练（最终一定还是要练肌肉的）。

1.调整饮食方式

①每天吃早餐；

②吃得讲究：多吃能持久提供高效能量且血糖生成指数低的，少吃迅速补充能量但不足半小时就消耗光的垃圾食品；

③按时进餐：早6:30-8:30，中11:30-13:30，晚：17:30-19:30；

④定量进餐：每次只吃可维持2-3小时能量的食品；

⑤及时喝水：30-60分钟补充一次水分，一天喝8杯水。

2.调整生理周期和睡眠

①睡眠不足：人的反应时间、注意力、记忆力和逻辑推理等能力下降；

②晚睡晚起：极大影响工作表现和健康程度；

③多阶段睡眠：每4-6小时睡20-30分钟，每天2-6小时睡眠，这种间隔性小睡是一种战略性恢复，人们睡眠时间大大减少，但是可以保持高度的警惕性和生产力。需注意，小睡时间过长快1小时后，进入深睡眠，会觉得浑身没力气，比没有睡还难受。

3.进行间歇训练和韧性训练

①间歇训练：训练和休息交叉进行，增强身体的承受力，即中-短期的全力以赴和中-短期的休息交替进行，比如爬楼，短跑，骑自行车甚至举重；

②韧化训练：在训练时，施加超出身体平均承受水平的压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法，比如平时每天跑步3.5公里，下一个月每天跑5公里……

4.不要忽视休息 

①工作间歇：每工作25分钟休息5分钟，每工作90分钟，休息15分钟；

②午休和下午茶：午饭后短短40分钟的小睡，能提高34%的效能和100%的机敏性；下午3-4点，喝下午茶进行放松；

维度二：情感，将威胁转化为挑战

消极的情感损耗精力并导致效能低下；积极的情感不仅能促进个人效能，对组织也有深远影响；

1. 预留时间做真正喜欢的事

保持情感精力的关键就是给自己留出时间，做你真正感兴趣的事情；任何令你感觉安全、愉悦、有成就感的活动，都会激发积极的情感。

你可以唱歌、爬山、跳舞、练瑜伽、跑步；也可以读书、听音乐、看展览，参观博物馆。

2. 让人际关系促进精力再生

关系是每个人的情感稳定汽车，深度关系需要用心经营，维持一段健康的关系可以带来积极的情感精力。经营关系主要分为发展新的关系和加深已有的情感。保持持续高效的关键是在工作上有一个好朋友。

3. 积极扩充情感容量

身体上的肌肉通过锻炼可增强承受力，情感也可以通过有意识地训练，增强自己对负面情感的承受甚至转化能力；为积极的情感提供动力的关键“肌肉”是：自信、自控处理人际关系和理解别人的情感。

4. 学会接纳不同的情感

情感能量分为积极和消极，负面和正面，情感容量的最高境界是足以驾驭所有丰富情感的能力，情感层面的全情投入也需要不加评判的接纳对立统一的所有品质和情绪状态。

把工作压缩在几个固定的时间段，安排出时间陪伴家人，约见朋友，画画插花谈恋爱~

而这些都会让我们心情愉悦，在情绪上得到滋养。

维度三：思维，专注和实现乐观主义

思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力；最优的思想能量动力来源包括思想准备、心灵演练、自我积极对话，有效的时间管理以及创造力；

1.现实主义的乐观

最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神，按照世界的本来面目看世界，但总是积极地做思想准备、心灵演练、自我积极对话的功课，朝着期望的结果努力。

2.精力集中产生创造力

创作有5个阶段：顿悟、饱和、孕育、启示和证实。想要创造力，在时间管理上需要停下来想想别的，不断地激活大脑的不同部分保持创造力。

3.重塑大脑

大脑像肌肉一样，不用就会萎缩，积极开发就会变得发达，让身体保持锻炼来刺激认知能力，不断挑战大脑来防止和年龄有关的智力下降。

结合情绪而言，思维要有波动，需要间歇性地变换思维频道。

这可以是左脑换右脑：从理性分析、逻辑思考中脱出，转向创意、艺术、视觉、空间。而增加看兴趣书、看展、学习艺术的生活调剂，又能创造平和乐观的情绪。

也可以是执行换学习：pick up一门新语言，一种新技能，一个新兴趣。让大脑像肌肉一样，不断在运动压力中被挑战，保持敏锐。而敏锐的大脑，学习的沉浸体验，又会提升我们情绪。

维度四：意志，有目标的人生才有意义

除了运动能锻炼意志外，更重要的是更深层次的动力：价值观 + 面对真实的自己。

只有心中记住自己想要成为什么样的人，坚定自己的价值观，我们才有源源不断的动力，支持我们做出改变。

比如，运动不是为了身材，也不仅仅是为了精力恢复，是因为，我要好好爱我自己，做一个对自己负责的人，因为我的价值观是恒心、正直、投入。

戒烟也不仅仅是为了自己的身体健康，而是为了做一个对家人、对孩子负责的人，给孩子做出榜样。做一个giver，更是因为坚定地顺应自己的价值观，比害怕受伤、缩头缩尾，更能给我生活的动力。

精神能量来源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的；

1. 和最坚定的价值观产生联系

生活最终意味着承担责任，寻找问题的正确答案以及不断完成任务。找到自己真正在乎的，你坚持的价值观，是提高我们精神承受力的有效方法。

2. 超越自身利益为目的

热衷于自己的事最终会消耗掉精力并妨碍效能，精神能量的消耗与补充是深深交织在一起又是同时发生的；

我们一边消耗，一边获取，通过恰当的关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，让自身利益服从自身之外的利益，为他人服务奉献，可以在精神方面注入新活力。

Viktor Frankl是纳粹集中营中幸存的心理学家，他是《活出生命的意义》作者，这本书讲述了在集中营这样极端的环境中，没有目标、无需继续忍受的人，很快就会放弃生命。

只有带着人生意义—无论是与亲人团聚的信念、对爱人的无尽思念，还是对数学公式的痴迷 — 才能一直有活的意愿。

在书中，他引用了尼采的名言：知晓生命的意义，方能忍耐一切。

四、精力管理四原则

1. 调动精力金字塔的四要素：

精力来源包括身体的、情感的、思想的、精神的，这四者相互独立又相互影响。

身体层面：以数量计，包括与力量、耐力、灵活性和恢复力相关的动作，比如：呼吸、饮食、运动和睡眠方式；

情感层面：以质量计，表现为自信乐观，与他人关系融洽等。包括：灵活性和弹性；

思想层面：以强度计，持续集中注意力的能力，表现为创造力，专注力，现实的乐观主义和大脑的可塑性；

精神层面：以重心计，表现为富有责任意识和奉献精神，体现人生价值和意义；

想要全情投入，各层面的力量、耐力、灵活性和弹性不可或缺。

2. 钟摆式运动，周期性补充精力。

精力使用过度会导致损耗，精力使用不足导致闲置，保证精力充沛要学会按照一定的周期消耗和补充精力。既要努力工作又要放肆玩耍，既要全身心投入又要全身心退出。

3. 突破舒适区，提高承受力。

像运动员一样系统训练，学会对自己说再“坚持一下”，强迫自己度过挑战带来的压力和不适感，完成每次的突破承受压力；包括身体、情感、思想，和精神上的。

4. 养成习惯，做出真正改变。

当你用意识去控制自己做一件事情的时候不会持久，当你将实践活动固化下来形成程序化的习惯模式，像刷牙一样能自动化进行时，便能保持长久。

五、精力管理训练系统

成长和发展是从下到上（身体-情感-思维-意志）的顺序，但是变化是从上到下（意志-思想-情感-身体）的顺序；

因此精神能量是最强大的驱动力，我们的目的和意义是一切活动全身投入的基础；它为我们集中精力，指引方向；为热情和毅力提供动力。

在精力的四个维度上做出改变，还需要一样东西：仪式感

人的自控力资源是很有限的。每天我们做的那么多事情中，大概只有5%，是靠自控力完成，一旦这5%用尽，剩下的就全靠本能和习惯。

所以习惯的养成非常重要。

总结一下，建立仪式习惯，实现转变过程需要三个步骤：

第一步：确定目标

找出对你来说重要的价值观，并描绘出个人工作与生活的愿景，这个会给我们提供源源不断的内在动力，像指南针一样在各个岔路口指明方向。

1. 目标三要素

① 积极的

消极的目的是以防范性、不足感为基础的；体现在总觉得自己的安全和生存处于危险之中，恐惧、生气甚至仇恨这样的情感成为了精力的来源；积极的目标刚好与此相反，总是为人生导入一种全新的可能性。

② 内在的

外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情，内在动机源于我们对事物本身的兴趣，他的价值在于给我们带来内心的满足感。

③ 超越自我的

把注意力从满足我们自己的需要和愿望转移到为我们自身之外的事情服务。如果工作能帮助他人减轻痛苦、消除艰苦或乏味的辛勤工作、能让某人更健康更开心，或者能在审美或智力上让人变得充实并能改善我们的居住环境，那么，工作就能让生活更美好。

第二步：面对现实

从收集事实和数据开始，进行一次全面的体能测试，从现在开始记录自己的饮食、睡眠和运动数据，向最亲密的人进行问卷调研，全面了解自己在身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现，发现自己无法全情投入的障碍。

面对现实建立正确的自我认知，需要认清几个观点。

1. 防御系统，刻意否认和逃避现实

每个人都有自己根基牢固的防范体，具有自欺欺人的能力，遇到不愉快、让人不安、或者对自己的期望相反时，有无数种逃避的方法。

2. 正视现实，诚实开放的看待自己

当回避令人痛苦的现实成为一种生活方式时，我们最终还是要遭受它所带来的后果的折磨。

所以，诚实看待自己的行为和真相，并为此负责，不用单一的眼光看待自己，永远保持开阔的胸怀接受可能的错误，接受自己的缺点，放松我们的防范心理，便能增加积极精力储备。

第三步：采取行动

良好的仪式习惯是行动的关键！

成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。自控力是有局限的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。

把自己想要养成的习惯写下来，越详细越好，这样做就能减少每次做决定需要付出的脑力，和每次强迫自己做出选择需要的自控力。

如果在平时放松的状态下都做不到的事情，到高度紧张、时间压力很大的环境里，怎么可能做得到呢？当习惯养成，不再需要自控力时，你自然而然就能做到这些事了。

养成良好要的仪式习惯要做到：

①准确规划：明确时间和具体行为

②事前准备：将负面表达转化为正面行为

③循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大的改变，量变引起质变

④基本训练：规划方式和记录进展

六、R先生最后成功度过中年危机了吗？

Yes！

当他被问到这个问题：「如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3个道理是什么？」，他写下了这样的答案：

1. 与所爱之人组成家庭，把家人放在首要位置。身外之物总是来了又走，只有亲密关系才会永恒；

2. 努力工作，高标准要求自己，永远不要在能力范围内退而求其次；3. 尊重并善待他人。

然后他意识到，自己的状态跟这三条完全背道而驰。

他开始制定一系列改变计划，包括定期健身、改变饮食、强迫自己放下工作回家。

但是第一天，他就因为要处理的工作太多，而拖过了原定应该回家的时间。在回家的路上，他感到一阵悲观：计划做的再好，第一天就回到了原点。

路过他家附近的公园时，他突然产生了一种难以言说的情绪，这种情绪如此强烈，他不得不在路边停下车来。然后，他的眼泪瞬间夺眶而出，在眼泪中，他感到深深的悲哀，以及，只想回家拥抱妻子和孩子。

一回到家，他就把两个孩子抱在怀里，眼泪又止不住往下流。妻子惊慌失措，他破涕为笑：我只是很高兴见到孩子们。

第二天，他感到前所未有的轻松。但是晚上开车回家时，他又在公园里哭了。每一次哭完，他都感到了对家人深深的爱和思念。公园成为他从工作到家庭的转换站。

在接下来一年的时间里，R先生分阶段一点点建立起了几套习惯。

他开始习惯跟妻子共进早餐，在上下班途中给父母、朋友和兄弟姐妹打电话。他每天出门前，会往孩子的房间里塞纸条，有时候是小故事，有时候是他自己画的连环画，出差就改成邮件。每个周末，他跟妻子一起去健身房。

他把上班的第一个小时完全空出来，着手做以前从来没有时间做的长期项目。他跟下属讲话时严格遵守「三明治原则」，从正面评价开始，以正面评价结束。

一年过去，他不再是那个暴躁、消极、沮丧，对生活失去热情的油腻中年。他减掉了几十斤体重，重新找回了工作和生活的动力。

他说：我的生活有了节奏，我现在的挑战，仅仅是感受生命的脉动。

七、一张图总结一下

饱满精力需要四个维度的联动：体能、思维、情绪、意志

使用过度和使用不足都会削弱精力

我们要学会跟随生命的脉动，波动越强，越能全情投入

知晓生命的意义，才能忍耐一切

习惯养成（仪式感），是改变的关键

这是一本常读常新的书，里面也有很多的内容需要实践，希望跟大家在一起学习，更新认知思维的过程中，建立真正高效的行为习惯，活出精彩的人生。

看完这篇文章的童鞋，感谢你的阅读！评论区大家可以互动一下，“精力管理”里最让你触动的点，是什么呢？