【原】两个模型，助你做好精力管理

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我从2015年开始跑步，每年参加1-2个马拉松，平时也坚持锻炼，在大多数人看来，我的精神状态一直不错。

但这其实是个错觉，前两年，我的精力管理其实很糟糕。因为工作原因睡不好觉是常态，这导致了我的情绪不稳定，一年有一半时间口腔溃疡；随着年龄的增长，焦虑感日益增加，于是我把生活安排得满满当当，看书、写文章、跑步、新学编程、学英语、投入考研又放弃、学做视频号……，做太多事情的结果就是累且没有效果。

今年年初，我凑巧看到一本书《精力管理》，由美国著名心理学家吉姆·洛尔和精力管理机构CEO托尼·施瓦茨合著。

在这本书里，我看到了我所有的问题：不停地忙着和时间赛跑，但精力却是有限的。作者在与职业运动员合作中总结了一套经验，把精力分为体能、情感、思维和意志四个维度，在此基础上提出了「全情投入精力管理训练系统」。

在这本书的指引下，我逐渐了解到，我需要用一种不同的方式真诚地面对自己，改变思维、简化生活、确立目标、制定计划、健康饮食、坚持锻炼。通过管理好工作、休息、锻炼的节奏，通过建立积极的仪式习惯获得精力再生，从而全情投入工作和生活。

通过这本书的阅读以及小半年的实践，我总结了两个模型，分享给你。

模型一

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精力管理的金字塔

在《精力管理》这本书中，作者提出精力的四个维度是体能、情感、思维和意志。我将其总结为「精力管理的金字塔模型」。

体能

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

我将体能管理又分为四个部分：运动、饮食、睡眠、节奏。

运动方面，作者和大量的运动员合作，总结出的经验是：间歇训练优于持续的训练。间歇运动的核心理论是：如果加入休息时间，身体可以完成更高强度的工作。

这种训练方法，我之前在锻炼跑马拉松的过程中也偶尔试过。那些马拉松跑得比较好的选手经常采用这种训练方法，主要是一系列短时间、高强度的有氧练习（维持60秒左右），再加上完整的有氧恢复过程。

间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复。

而在饮食方面，作者给出的建议是，吃一顿营养丰富的早餐，不要过度进食，不要吃高糖高脂的食物，选择升糖指数低的食物（比如全麦食物、高蛋白和低糖水果等），此外保持进食的频率，一天内吃五至六餐低热量而高营养的食物。

睡眠是人类最重要的精力恢复来源，睡眠不足除了影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平外，还会严重影响工作、生活和家庭的全情投入。可能很多人对此深有体会，日益增多的外界信息源导致我们晚上睡觉越来越晚，白天被闹钟叫醒，然后匆匆忙忙地买点路边早餐带到公司，睡眠和饮食两个方面都受到影响。

我们的身体和生理信号一般以90~120分钟为周期，大多数人都习惯于无视自然的节奏。一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低。所以作者建议，我们需要及时调整每天的工作节奏。我一般采用的是番茄工作法，集中精力做一件事情，然后休息一会，再集中精力做一件事。加入片刻的休息时间，就类似于运动中的间歇训练，让精神快速恢复。

情感

有了体能基础，金字塔的第二层是「情感」。

你可能深有体会，当你激情满满地到公司准备一天的工作时，一个坏消息或者和同事不合时宜地争吵，可能一天工作的劲头都没了；如果工作出错了，也可能会承担额外的精神压力，继而影响后续的工作表现。

为了达到最佳表现，我们必须汲取正面、积极的情感，通过练习自信、耐心、自控、人际关系与共情来维持情感精力。

关于如何找到正面情感，可以参考我上周的读书笔记《情绪》，如何掌控情绪，成为一个情绪专家？。

思维

思维精力最重要的事情是，保持专注和乐观。

我们的大脑非常善于适应环境：如果你一直做琐事，你的大脑就会变得只适合做琐事。而要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。

很多人说，保持专注的秘诀是「自控」，但自控也会消耗我们的意志力。我个人的建议是养成习惯，习惯是自然的。比如：采用番茄工作法，手机设置为不推送消息，隔离干扰源，专注阶段把手机调成静音，晚上不看电视，把手机充电器放公司，尽量不在床上看手机等。

至于乐观，诺贝尔文学奖得主罗曼·罗兰在《米开朗琪罗传》中说：世界上只有一种真正的英雄主义，就是认清了生活的真相后还依然热爱它。最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。

意志

意志精力说的是，我们需要按照最深层的价值观去生活，找到我们所认为最有激情和意义的价值。

大部分人可能都会普普通通地过完一生，但即使是这样，我们也可以坚守一些自己的价值观。比如：努力照顾和陪伴家人，认真工作不敷衍，诚实守信，尊重他人等。当然，如果我们能找到一个为之奋斗一生的事情，那人生的意义和价值会更精彩。

模型二

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精力管理的三驾马车

精力管理的终极目标，是建立一个仪式习惯。而这可以通过三个步骤来实现，我将其称为「精力管理的三驾马车」。

从体能到情感到思维再到意志，这是自下而上的金字塔。而精力管理的三驾马车-明确目标、正视现实、付诸行动则是自上而下的行动指南。

明确目标

在我遇到的马拉松选手中，有两个很特别的。每次大家一说起他们的故事都是“哇，不可思议”。他们俩都曾经是超级肥胖者，但通过设定阶段性的目标，不但减肥成功，而且马拉松成绩跻身业余选手中的佼佼者。

相信很多人听说过“三个石匠”的故事，来自彼得·德鲁克的《管理的实践》。有人在一个工地看到三个石匠，就问他们在做什么。第一个石匠回答：“我在养家糊口。”第二个石匠边敲边回答：“我在做全国最好的石匠活。”第三个石匠仰望天空，目光炯炯有神，说道：“我在建造一座大教堂。”

人生目标是一种独特的精力源，不能积极投入阻碍了我们探寻意义。而当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

正视现实

回避现实会消耗大量精力。

但我们每个人对于自我欺骗都拥有无限潜能，比如某一件事确实没做好，我们会将其归类到环境、他人不配合、资源不够，很少从我们自身找原因。当我们害怕真相时，就会变得防备心重，思维固化，思维局限。

我在团队中经常会遇到这类情况，当我们在讨论一个事实时，也许很多人会下意识地认为是批评他做得不够好，在没有了解真相的情况下已经脱口而出若干条理由。

在精力管理过程中，收集事实、正视自己的问题。你可以问自己：

• 从1到10，你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？

• 你的日常行为有多少符合你的价值观？脱节的地方在哪里？

• 你的工作表现符合自我构想中的哪个人设吗？在家的表现呢？哪里做得不好？

• 日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你的核心价值观？

• 你对任务清晰的轻重缓急区分和持续的专注力表现如何？优先级的事情多大程度上符合你认为最重要的事情？

正视现实，是让我们活在真实世界里，面对真相保持开放的心态。不要把自己的观点当成全部的事实，承认自己有可能是错的。当我们不再需要遮遮掩掩，就不再畏惧暴露自己，大量的精力得以释放，才能更加全情地投入生活。

付诸行动

付诸行动的过程中，其实就是构建“积极的仪式习惯”。

习惯是由大脑底部的基底核驱动的，只有高尔夫球大小的一块组织。基底核控制着我们的行为，本能地运行。好习惯让你实现“较高层次的自我”的愿望，而坏习惯是由“较低层次的自我”控制的，阻碍前者的实现。

查尔斯·杜希格在《习惯的力量》这本书中提出，我们可以分三步构建习惯回路。第一步是信号，用信号来告诉大脑进入自动运行模式，以及使用哪种习惯；第二步是形成常规，可以是肢体性、心理性或情感性的常规；第三步是奖励，这能帮助大脑发现这个特定的回路是不是值得记下来以备后用。

很多人在问我如何开始跑步，我一般会告诉他，先别定太大的目标，每周2-3次，先以比步行稍微快一点的速度进行20-30分钟，然后逐周增加时间和节奏。习惯养成了，很多时候就变成了下意识，而无需耗费额外的精力。

很多时候，其他事情也是如此。比如：制定自己的工作计划并检查和记录完成情况，和同事定期沟通，按时起床和睡觉，陪伴家人的时间等，仪式习惯能帮助我们将价值观和优先级融入生活的方方面面。

03

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写在最后

瑞·达里奥在《原则》这本书中提出了一个公式：梦想+现实+决心=成功的生活。

这个公式和精力管理的三驾马车具有内在的统一性。我们首先需要一个梦想或者目标，然后做一个超级现实的人正视自己的各种问题，然后通过决心和行动去达成积极的仪式习惯。

在这个过程中，我们通过管理“意志、思维、情感、体能”这四个方面树立自己的价值观和习惯，管理我们的精力，找到特定的节奏，从而全情投入我们的工作和生活。