跑步伤膝盖，NBA球员的训练方法竟然是我们小时候玩的……

很多人对跳绳的印象都是：跳绳很伤膝盖吧？但运动专家立刻以慢跑作比较，点破这个错误的想法，“跳绳对膝盖的冲击比慢跑小。”

进一步阐释，慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力练，因此产生较复杂的剪力，对身体和下肢的衝击力量大。比较之下，跳绳只有原地跳跃的垂直力量，冲击力量较低。

而且，跳绳也能锻炼下肢肌肉，特别是小腿的肺肠肌和比目鱼肌，一旦肌肉强壮起来，更不会伤膝盖，“运动可以强健肌肉，肌肉愈强壮，愈不会伤膝盖，一般人认为运动伤膝盖是错误的想法”。

多位医师与运动教练指出，跳绳相较其他运动最大的优势是：器材简单、场地不拘，而且随时随地都可以动。同时跳绳也被纳入中小学生体育考试的范畴，一分钟时间内，成绩表如下：

小学生1分钟跳绳评分标准（男生）单位：次

小学生1分钟跳绳评分标准（女生）单位：次

既然跳绳有这么多好处，那首先我们要选一个适合自己的跳绳。

有些人一定会说“不就是个破绳吗？啥还不一样？”其实，还真不一样。下面动哥就和大家说一说到底应该选择什么材质的跳绳最合适。

训练时，一定不要选择这种跳绳，这种跳绳只适合玩耍的时候用，它摇起来速度很慢，所以，训练时，这种跳绳就pass掉了。

动哥自己做的跳绳，这种跳绳是最适合训练时来使用，因为跳绳的材质是钢丝的，摇起来很快，最适合专业训练，而且这种材质的跳绳摇起来不会绕绳的。

选完跳绳，我们应该怎么跳绳才正确？

场地：在平坦的地面跳即可，注意高度、前后、左右距离。木板或PU地板可吸震最好，水泥地也可以。柏油路容易卷起砾石，比较不建议。草地较不平整，需要更高的平衡与协调能力，不适合初学者。

装备：穿运动服和合脚的球鞋。

一.热身

1.活动手腕脚腕。

2.伸展大腿前侧。

3.伸展小腿后侧。

热身动作，各约30～60秒。

二.预备动作

1.绳长

一脚踩绳子中段，两手分握跳绳手柄，并拉至腋下，调整到这样的长度，可以相对轻松 、更有节奏的完成跳绳的重复动作。

2.预备姿势

将绳对折，两手分别握两端绳柄，掌心向内，将绳子放在脚跟处预备，身体放松不僵硬，两臂体侧屈时，两肘夹紧身体两侧。

3.开始跳

上肢：摇绳时大臂自然垂直，小臂微屈，用小臂和手腕的力量摇绳。

下肢：双足前掌跳动，不宜跳太高，一般在3~5CM之间，绳每绕身体1周，跳1次。 

整个过程身体重心保持不变，上体直立或微前倾，切忌后仰。

训练后放松与热身动作相同，各重复1次。

注意

1.初学者先学双脚单跳，落地时反作用力较单脚跳或双摇和缓。

2.摇绳尽量用腕部力量，保持大臂膀稳定，避免运动伤害。

3.国际跳绳联盟建议，低强度跳绳运动速度约为每分钟30～60次，中等强度跳绳运动速度为每分钟60～80次，高强度跳绳运动速度为每分钟120～180次。

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