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“ 热身与拉伸不是一回事。热身是运动前的事，拉伸是运动后的事。热身一定要循序渐进，开始动作一定是轻微的。” 运动前要做热身活动，这个是人人皆知的道理。 但很多人把热身和拉伸混为一谈，我认为是不对的。 01 — 常见这样的热身动作 经常被用来当作跑步前（或其他运动也差不多）的热身运动的动作有： 1、前屈身体的同时，双臂张开立面画圆； 2、弓箭步跪压； 3、仆步侧压腿，手抓脚尖； 4、抱膝上提； 5、小腿向后弯曲，脚跟碰臀部； 6、正面下腰，双手抓脚尖； 7、腿与腰平，正压腿； ...... 这些动作，在运动前作为热身，并不都适合。 02 — 慢跑本身是最好的热身 我年轻时候是校武术队的队长，经常在训练时要起个组织的作用。一场训练课，那当然是从准备活动、做热身开始的，那么热身是从哪里开始？热身活动从操场慢跑两圈开始！ 慢跑两圈，然后进行压腿，抻筋，压肩，下腰等等，然后进行轻强度的跳跃，翻转，然后进入正式训练。 也就是说，抻压是在慢跑后面！ 在上面所举的几个动作中，最起码3、6、7就要谨慎。尤其在冬天，一上来就做这个动作，有的甚至还是暴力抻压，那绝对是不妥当的，不安全的。 对于跑步来说，如果某一天的科目，是有氧跑，完全可以在适当活动，如下蹲，甩臂，双臂立面画圆，轻度弓箭步等安全动作之后，用2公里的慢跑开始，作为热身运动，然后逐渐提速，进入自己要的强度状态。 如果以高强度间歇跑作为开始科目，那也先慢跑1-2公里，到要开始的地点，再来做一组比较“放纵”的准备活动（因为已经经过1-2公里的热身了）。然后进入训练。 我年过五旬，基本还能侧踢过肩，韧带还算不错。每次见到公园里或者运动场上，人们上来就做各种大幅度的准备活动，有的甚至暴力抻压，我看了都觉得疼得慌。 热身与拉伸不是一回事。热身是运动前的事，拉伸是运动后的事。热身一定要循序渐进，开始动作一定是轻微的。 ============================================ 作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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