跑前“热身”，你真的懂？

随着气温的升高，有时候还没开跑就出了一身汗，让许多业余跑友觉得跑前没有必要再进行热身运动，会跳过训练前的热身步骤，直接开跑。

从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。

那么，热身就只是简单的抻抻筋蹬蹬腿那么简单吗？

跑前的热身活动

热身活动在英语中被称为“Warm up”,在我国被译作“准备活动”。

热身活动作为一种传统的身体状态调节方式，因其积极的效果至今仍被众多运动训练专家和教练员们广泛采用。他们都认为热身活动不仅能提高训练水平，为取得好的运动成绩创造条件，而且也能减小运动损伤的可能性。

热身活动的主要目的是提升总的身体特别是深部肌肉的温度拉长胶原质纤维的长度，以使具有较大的柔韧性，且使肌肉的粘滞性下降提高肌肉的收缩和舒张速度，增加肌力。

这就会减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性，而且有助于防止肌肉的剧痛感的出现。

热身活动的作用

1、有效地克服人体生理惰性

人体在剧烈运动时，肺通气量可高达70~120公升/分，而相对安静时仅为3公升。如事先不热身或热身不当，心、肺功能不可能很快满足运动供氧之需求。

加大供氧途径是人体在剧烈运动中保持热能来源的决定性环节，人体肌肉氧料来源的途径是毛细血管，平时相对稳定状态下人体的毛细血管并非全部开放，约有十分之九是关闭的。

而剧烈运动时要求肌纤维收缩加强，强度收缩的肌纤维需要大量氧料供应以保障运动时能量的消耗，这时毛细血管网最大限度地开放至关重要，运动时毛细血管的开放是平时的20—25倍。如运动前不热身或热身不当，毛细血管网的开放动作在短时间内很难达到需求。

2、提高肌温

肌温即肌肉的温度，在运动中较高而适宜的肌温是人体细胞代谢高速进行的保证。运动前适宜热身可提高肌温3度以上，肌温每增加1度，肌细胞的代谢速度约增加13%，即是说加块了氧从血液到组织的交换速度，无疑是提高了机体的工作能力。

3、加温肌键韧带

肌键韧带的温度提高，可使其柔韧性延展性加强，扩大其活动范围，剧烈运动时不易受伤。同时关节囊滑润液分泌的加强，又加大了关节活动范围和灵活性，这可最大限度地避免剧烈运动时关节的损伤，进而提高动作幅度。

4、稳定机体组织二氧化碳

较好的热身可使肺泡中的二氧化碳处于稳定状态，这是保持运动能力的先决条件，热身后肺通气量加大，肺泡最大限度的开放，氧的输送得以保证，机体组织较少出现氧化，使之新陈代谢能力加强，肌肉较高工作能力得以持续，这在持续性的中长跑活动中尤为重要。

运动前的热身不宜简化

热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

无论是赛前或日常训练，基本方法都一样。想要让热身更有效，必须仔细安排好先后顺序，并规划好时间，以20分钟左右为宜。热身顺序大致如下:

1、预先准备

根据个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者按照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动。持续3~5分钟。

2、慢跑

进行慢跑，慢慢提升速度，直到微出汗。慢跑过程中如果能加入一些简单的变化，效果会更好，如行进间扩胸运动等等。

3、步法练习

慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行 5~8 种的轻量步法训练，以将要运动的实际动作作为训练动作。此阶段的主要目的是改善主要关节周边的动态柔韧度，并加入预防伤害的动作。

4、伸展运动

体温和肌肉温度上升后，便可以进行以改善各关节动态柔韧度为目的的伸展运动。以动态伸展为主，也可在中间穿插静态伸展。

业余跑者应该怎么做“热身？

业余马拉松运动员，在参加马拉松比赛时，因为无法得到专业马拉松运动员站在前排的待遇，只能早点站进队伍中，这样也就无法进行充分的准备活动。

所以，建议大家在起跑前15分钟左右，就要原地做上肢、膝关节、脚踝、腰部、原地小步踮脚等的运动，起跑前3分钟，停止练习，调整呼吸，等待比赛。起跑后的前2km作为跑动中的热身，3km后开始逐渐把配速调整到赛前制定的配速。

但是，业余马拉松跑者，在平时训练（间歇训练、专项强度）和参加一些短距离（5km，10km，接力赛等比赛）完全可以按照专业中长跑运动员的准备活动步骤进行，只是刚开始尝试时，准备活动的距离、强度相对较少一些，但步骤基本不变。

准备活动细节和注意事项：

1、一般认为，业余马拉松运动员的准备活动的强度以45%最大摄氧量、心率达100—120次/分、时间在15—30分钟之间为宜。当然，专业运动员的准备时间会更长一些，特别是短距离、爆发力强的100米、200、110米栏等项目，准备活动花费的时间会更长。例如：刘翔每次比赛前的准备活动要达到2小时以上。

2、准备活动，还应根据赛程安排、个人习惯、训练水平、和季节天气等因素适当加以调整。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般在15—20分钟左右，尽量不要超过30分钟，超过45分钟所做的准备活动就基本无效了。

3、如果遇到炎热的夏天，准备活动的量和强度可以适当降低，最终以全身出汗为目的。相反，寒冷的冬天，准备活动的量要适当增加，同样以全身出汗为目的。

4、如果遇到雨天，最好把比赛鞋和比赛服单独包装好，然后穿备用的训练鞋和运动服进行准备活动，等起跑前10分钟，再换上干的衣服和跑鞋。

5、准备活动初期，进行慢跑时，要注意压制自己的兴奋，减少和熟人聊天、说话，静下心来去做热身，而等到起跑前5分钟，就要通过各种手段，主动调动自己的兴奋点，把自己的状态调到最佳。

准备活动——动态热身

1、足尖走

起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。

1.双脚足跟上提，以前脚掌站立保持平衡。

2.左腿向前迈出，并将左前脚掌向地面推挤（重心前移），蹬脚尖向上抬升身体。该动作可以帮助激活小腿肌群收缩。迈出右腿并重复上述过程，双腿持续交替行走。

2、足跟走

起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。

1.抬起足尖。

2.左腿向前迈出，并将身体重量压在足跟部位，保持足尖朝上。该活动可以激活胫前肌，小腿前部从膝盖延伸至踝部的肌肉。迈出右腿并重复上述过程，双腿持续交替行走。

3、踝侧走

起始姿势：以良好姿势正直站立，保持肩部后收。

1.将双脚内翻，依靠双脚外缘保持平衡。

2.将右脚迈出，并将身体全部重量落在迈出的右脚上，并最终将右脚足弓贴至地面。迈出左脚重复上述动作，双脚不断交替进行练习。

4、脚踝踢踏

起始姿势：正直站立，保持肩部后收。

1.在保持从脚后跟到头部整体的身体姿势正确的前提下，拉提左脚脚尖指向天空（通过脚踝背屈），同时利用髋屈动作使左后脚跟提离地面，注意膝盖不能弯。

2.通过收缩腓肠肌与比目鱼肌（跖屈），爆发性地推动你的脚掌敲向地面。

右脚重复此动作，交换敲击地面约5～10 m的距离，注意力集中于敲击地面的爆发性力量与缩短每只脚与地面的接触时间上。

5、手走拉伸—虫蠕式行走

起始姿势：保证双腿伸直，全脚掌着地，俯身双手撑地（抬高臀部），双臂尽可能向前伸展。

1～2.保持整个背部和腿部平直，慢速向前走，在保持双腿伸直情况下双脚尽可能向撑地的双手移动。做此动作时应感觉腘绳肌和下背部的拉伸。

3.当接近撑地手后，慢慢地用手向前走，腿部保持不动，直至还原到起始姿势。以此方式不断向前“行走”。

6、蜘蛛人式爬行（spiderman crawl）

起始姿势：正身站立，左腿向斜前方45°迈出约中等距离。然后屈膝下腰，双手触地，注意保持脊柱正直处于中立位，不要向两侧弯曲。头部面向正前方。

1～3.（起始姿势是迈出左腿时）双臂交替向右腿“行走”，与此同时将右腿迈向前方。

7、蝎子摆腿（scorpion）

起始姿势：面部朝下，俯卧于地面，双腿伸直，双臂向身体外侧展开伸直。

1.慢慢地将你的右腿绕到身体左侧，保持10 s。目标在于将你的右脚脚趾放到离左手尽可能近的地方。

2.在另外一侧，重复动作。

8、爆发跳跃（power skips）

起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。

9、重复深蹲跳

起始姿势：采用运动式站姿。

1～2.深蹲至膝盖屈曲90°至135°，到达重心最低点后不要有任何停顿动作，立即尽可能高地竖直向上发力纵跳，力量经地面传导至脚踝、膝关节、髋关节。落地后，立刻尽可能高地向上跳起。

10、后退跑

起始姿势：采取运动式站姿。

1.保持核心部位收紧发力，且上身正直，由脚带动后退跑，足跟蹬地推离身体，每一步尽力将腿伸展到所能达到的最远距离。

11、A式走、跳、跑进程

起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。

1.左腿向前迈步，右臂屈肘成约90°，左臂后摆。强调膝盖上提－脚尖上钩的姿势，为迅速有力地向髋部下侧的地面蹬出左脚做好准备。脚尖上钩与胫骨成正角度，从而帮助髋部向前的位置。

2.左腿有力踏向地面，完成有效地髋部伸展。

变化式：当此动作已经被有效掌握后，可逐渐提高节奏至“跳”的动作；对于那些技术更加成熟的速度型运动员，此动作节奏可以提升为“跑”。注意：在运动员由“走”转变到“跑”的时候会出现一个常见的错误，即失去对核心部位与髋部位置的正确控制。

12、B式走跑跳进程

起始姿势：正直站立，双脚分开与肩同宽，保持肩部后收。

1.身体前倾，屈左膝在身体前方，向上提踵至右膝相同或略高的高度。

2～3.左腿向前伸直之后，左腿立刻加速向下，并向后拉动大腿，在左髋下方做扒地动作。该动作执行过程中，始终保持足背屈（足尖向上）。双腿交替进行。