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人邮体育 ID fun-sports 运动中我们经常听到“收紧核心”，但很多人只是吸了吸肚子。“核心≠腹部”，核心肌肉群位于身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位。练核心有以下好处：1、改良体态；2、减少腰酸背痛；3、预防损伤；4、让运动更高效。 接下来为大家详细介绍一套稳固核心的健身动作，加强练习可以提高动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。正式开始前，先进行热身运动，热身运动可以促进血液循环，降低肌肉、韧带的粘滞性，为即将进行的练习做好准备。热身强度不宜过高，以感到心率和呼吸明显加快、身体微微出汗为宜。然后再开始我们稳固核心的动作练习。 蜘蛛爬行  1.俯撑姿，双手间距宽于肩撑在垫上，躯干挺直，核心收紧，双腿略微分开，双脚脚尖撑地。 2.肘关节弯曲90度，同时一侧腿外展上提，使大腿尽量贴近躯干侧面。在此过程中吸气。 3.然后收腿回到起始姿势，在此过程中呼气，换至对侧重复进行。 4.完成2~3组，15~20次/组，间隔20秒。 四足游泳  1.俯卧在垫上，双腿伸直与肩同宽，双臂伸直举过头顶。 2.核心收紧，抬起一侧手臂和对侧腿。 3.回到起始姿势，换至对侧重复步骤2。 4.完成2~3组，15~20次/组，间隔20秒。 拥抱收腿  1.坐于垫上，双腿伸直抬离地面。上半身后仰，与地面约呈45度，保持背部挺直，双臂在身体两侧外展。 2.腹肌发力，屈髋屈膝将大腿收至胸前，同时双臂拥抱双腿，然后回到起始姿势。 3.完成2~3组，15~20次/组，间隔20秒。 直臂平板支撑  1.俯撑姿，双臂伸直略宽于肩，双手撑地，核心收紧，背部挺直，双腿并拢，双脚脚尖撑于地面，保持该姿势直至规定的时间。 2.完成2~3组，20~30秒/组，间隔20秒。 俯卧挺身  1.俯卧在垫上，躯干处于中立位，双臂同时屈肘，双手置于双耳处。 2.背部发力，向上挺身。此时双腿不能离开地面，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势。 3.完成2~3组，15~20次/组，间隔20秒。 平板支撑转体  1.俯撑姿，面朝下，脚尖点地、双臂屈肘呈90度，肘部位于肩关节的正下方，核心收紧，背部挺直，两前臂平行。 2.躯干向一侧旋转，并抬起该侧手臂向外伸展，至该手臂垂直于地面，与支撑手臂呈一条直线，此时身体整体旋转至与头部方向一致，两腿自然分开， 前侧腿交内踝着地，后侧腿交外侧着地，身体平直。 3.回到起始姿势，按照步骤2的方法，对侧做相同的动作。 4.完成2~3组，15~20次/组，间隔20秒。 俯身钟摆腿  1.俯撑姿，躯干挺直，双臂伸直置于肩关节正下方。双脚并拢，脚尖着地。 2.腹部收缩，屈膝屈髋约90度，转向身体一侧。 3.伸展回到支撑位后转向另一侧做相同动作。 4.完成2~3组，15~20次/组，间隔20秒。 静态臀桥  1.仰卧于垫上，双臂自然放于身体两侧，屈膝90 度、伸髋，脚尖勾起，臀部收紧，膝、髋和肩呈一条直线。 2.完成2~3组，20~30秒/组，间隔20秒。 ★若某个练习是左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。 运动后应进行拉伸，在拉伸时，交感神经的兴奋性会逐步降低，心跳和呼吸频率也逐步减慢，血压下降至正常水平。拉伸活动会通过神经系统的调节，使人感到心情轻松和愉悦，在提升健身效果的同时还能增加对运动的兴趣。 |
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